スポーツジムで筋トレして体重が増えてしまいました。どうすれば体型を改善できる？
- 質問者はスポーツジムでボディパンプと有酸素運動を行っているが、体重が増え、太くなってしまった。今後の筋トレの方法や体脂肪の減らし方についてアドバイスを求めている。
- 一年前からスポーツジムに通っているが、体重が4キロも増えてしまい、見た目が女子プロレスラーのようになってしまった。服が入らなくなったり、周囲から太ったと言われることが悩み。ボディパンプの効果が強すぎるのか、また体質の問題なのか知りたい。
- スポーツジムでのボディパンプのレッスンに参加している女性でも同じように体が大きくなることはなく、インストラクターも大きな筋肉はつかないと言っている。なぜ質問者だけがこのような状態になるのか、また今後の筋トレの方法や体脂肪の減らし方についてアドバイスを求めている。
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筋肉について詳しい方アドバイスお願いします
私は30代の女で、一年前からスポーツジムに週4回くらい通っていて、有酸素運動とボディパンプという筋トレをしています。 ボディパンプは周1回ほどの参加です。 ジムに通い始めの一年前 身長161センチ 体重56.7kg ＢＭＩ22.1 体脂肪率29.5％ 筋肉量16.5kg ジムに通って一年後 体重60.5kg ＢＭＩ23.3 体脂肪率26.8％ 筋肉量18.6kg 体脂肪は減りましたが、体重がなんと4キロ近くも増えてしまい、見た目は女子プロレスラーのようになってしまいました。 久々に会う人ほぼ全員に太った？と聞かれ悲しいです。 今まで穿いていたパンツは脚が太くなったため全て入らなくなりました。 母親にも「ずいぶん最近脚太くなったね！それじゃスカート穿けないね・・・と言われてしまいました。 ボディパンプのレッスンに参加されている女性の方で、私みたいに体が大きくなって困っている人はおりません。 インストラクターさんも「女性は男性と違って大きな筋肉はつきません！」と言っていたのに・・・ そこで質問なのですが、なぜ私だけこんなに筋肉がつくのでしょうか？（体質？） 今後ボディイパンプのような筋トレは一切止めたほうがいいでしょうか？ 特に脚と腕がとても太くなっておりますが、今後体脂肪を減らすようにすれば、きれいな体型になれるのでしょうか？ ご回答お待ちしております。
- momochan2005
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＞そこで質問なのですが、なぜ私だけこんなに筋肉がつくのでしょうか？（体質？） あなただけ食べ過ぎているか、他の人より運動量が少ないからですね。 太るのは「摂取カロリー＞消費カロリー」の生活を続けている場合だけです。逆に痩せるには「摂取カロリー＜消費カロリー」が絶対条件です。 運動を始めてから気が緩んで食べる量が増えたのでしょう。プロテインやスポーツ飲料飲んだりしてませんか？特に女性はせっかくジムに行っても、ウォーキングや軽いエアロビクスなど、あまりカロリーを消費しない運動を選びがちです。ちょっと間食しただけですぐ帳消し、それどころかオーバーすることもあるでしょう。 間食や主食の量に気を付ける事。 そして軽い有酸素運動ばかりやってないか振り返ってみてください。 女性はただでさえ皮下脂肪が付きやすいのに、安静時代謝を上げるような激しい運動が苦手なので、時間を無駄にしている場合が多いと感じます。 ＞インストラクターさんも「女性は男性と違って大きな筋肉はつきません！」と言っていたのに・・・ 男女差以前の話ですよ。 トレーニングだけでは男性でも筋肉はつきません。筋肥大には食事の増量が絶対条件です。食事を増やさずトレーニングしたら、消費カロリーばかり増大して痩せますからね。 初心者に限って食事を増やさなくても筋肉が付くことはあります。しかし筋肉を付けるためには炭水化物や脂質も大量に消費します。ちょっぴり筋肉を太くする間に、それ以上に皮下脂肪が薄くなりますから、どのみち体は細くなってしまいます。 どう転んでも、太くなるのは食べ過ぎている場合か、 または食事量に対して運動が軽すぎるor量が少ない場合だけなんです。 ところで女性は筋肉が付きにくいというのは、太くなりにくいという意味ではありません。女性は筋肉の代わりに皮下脂肪が付きやすいのです。つまり男性よりも太りやすい不利な立場なのです。 ＞今後ボディイパンプのような筋トレは一切止めたほうがいいでしょうか？ やっていなければ5～6kg太ったでしょう。その運動をやめるなら、他の運動をするか食事量をさらに減らす必要がありますよ。 ＞特に脚と腕がとても太くなっておりますが、今後体脂肪を減らすようにすれば、きれいな体型になれるのでしょうか？ YES。 しかし、体脂肪の落とし方を知っていますか？ 体脂肪が最も早く効率よく落ちるトレーニングメニューは、筋肥大トレーニングをしながら食事制限する事です。もしも食事制限が苦手なら、軽い食事制限と1時間以内の有酸素運動、そして筋肥大トレーニングをすること。 筋肥大トレーニングには成長ホルモンを分泌させ、安静時の脂肪の代謝を強力に向上させる働きがあるためです。食事制限だけを行うよりも脂肪をガンガン落とせます。特に女性の場合は、筋肥大トレーニングをしても筋肉が付きにくいので、ほとんど脂肪燃焼効果だけが目立って現れます。女性のウェイトトレーニング＝脂肪燃焼トレーニングと言っても良い。 最終的に体重を落とすのは食事制限や有酸素運動ですが、これらは脂肪を節約しようとする働きがあるので、筋トレも並行して行わなければすっきりしたスタイルにはなれません。たとえ体重が落ちても皮下脂肪の多いプニプニした状態のままです。 そのあたりを踏まえて、食事内容とトレーニング内容を再検討してみてください。 マトモにウェイトトレーニングすると、2kg痩せただけで4kg軽かった時より細いウェイストサイズになりますよ。
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- GrayCat___
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> ＞脂肪より軽い筋肉が増えた状態で、 > > すみません > 脂肪より筋肉が軽いとは知りませんでした。 > > 逆と思ってました。 逆でした(^_^;) じゃないと、筋肉が多い人ほど体重の割に太く見えるという よくわからん話になっちゃいますし(^_^;) > ＞単純に、食べ過ぎで太っただけでしょう。 > 運動しているので、太り方がまだましな感じになっているだけで、 > 運動していなかったらもっと脂肪が増えて悲惨になっていたでしょうね。 > > > では一年後のデータで体脂肪が減って筋肉量が増えたのはそう説明なさいますか？ 脂肪量の変化はほとんどなくて（どっちとも16kgくらい体脂肪がついている計算） 筋肉が増えたという結果ですよね。 体脂肪計の数値が正しいかどうか疑わしいところですが、 仮に本当だとして。 筋肉にしろ、脂肪にせよ、維持カロリー以上を摂取しないと増えないのですから、 筋肉４ｋｇ分、余計に食事しちゃっているということです。 筋トレもどきの運動をほとんどしなかった場合、 ほとんど体重増=脂肪増になってしまうので、 ４ｋｇの脂肪が、腹とかいちばん付いて欲しくないところについた 可能性が高いだろう、と言っています。
お礼
何度もご回答本当にありがとうございます。 仰る通り、脂肪はたいして減らず筋肉が増えたのだと自分でも思います。 ＞筋肉にしろ、脂肪にせよ、維持カロリー以上を摂取しないと増えないのですから、 筋肉４ｋｇ分、余計に食事しちゃっているということです。 なるほどです。 今後は、有酸素運動と筋トレをしながら食事に気を付けて筋肉を減らさず、体脂肪を落とす努力をします。
- ゆのじ（@u-jk49）
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筋と思いたいのは分かるが、残念ながら、それは、筋ではなく脂肪です。 ボディバンプは筋トレではなく、有酸素性運動ですから、一定(普通)に筋量がある人の筋量増は有り得無い。一定以上の筋量がある人なら、有酸素性運動をすることで筋量減少を招く。 ですから、有酸素性運動で筋量が増えるという人は、かなりの運動不足で、圧倒的に筋量が少なかった人のみなのです。寝たきりだった人とかね。 しかも、週一のウエイトでは筋量は決して増えませんし、負荷とは言えないほどのウエイトで、女性の筋肥大など、絶対に無い。そもそも、あの軽量バーベルをウエイトと思うのが間違い。筋トレの場合の負荷とは、日常では持ち得ない重量を持つのが基本。バーベルを長時間保持できるという、つまり、日常的負荷でのエクササイズを筋トレの範疇に入れてはいけません。 自重で良いから、ちゃんとした筋トレをやって、そして、食べ過ぎを改めましょう。 まずは、自重でのフルボトムスクワットの方が、超軽量バーベルでのトップレンジスクワットより、かなり効くということを体験しましょう。
お礼
＞ボディバンプは筋トレではなく、有酸素性運動ですから だとすると、ボディアタックやコンバットと同じということでしょうか？ 確かにパンプは有酸素運動と言われてますが、筋トレでもあると思うのです。 なぜならば、決して軽いバーベルを使っているわけではなく、最大限の重さのバーベルで負荷をかけているわけですから・・・ パンプは周1～2でやってましたが、筋トレはマシンにて毎回行っておりました。 説明不足ですみません。 ＞自重で良いから、ちゃんとした筋トレをやって、そして、食べ過ぎを改めましょう そのようにします。 今後食事に気を付けて体脂肪を減らしていくことに専念したいと思います。 ご回答ありがとうございました。
- GrayCat___
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4kg近く体重が増えて、 それが筋肉がついたせいってことですか？ ボディパンプを辞めれば、体重は落ちるはずだと？ 単純に、食べ過ぎで太っただけでしょう。 運動しているので、太り方がまだましな感じになっているだけで、 運動していなかったらもっと脂肪が増えて悲惨になっていたでしょうね。 脂肪より軽い筋肉が増えた状態で、 体重が変わらないのであれば、 太くなるってのが物理的にむりなわけで。
お礼
増えた体重4kgが全部筋肉とは思っていませんが、一年後のデータが体脂肪が減って筋肉量が増えたので、少しは筋肉はつたのでは・・・？と思っていました。 ＞脂肪より軽い筋肉が増えた状態で、 すみません 脂肪より筋肉が軽いとは知りませんでした。 逆と思ってました。 ＞単純に、食べ過ぎで太っただけでしょう。 運動しているので、太り方がまだましな感じになっているだけで、 運動していなかったらもっと脂肪が増えて悲惨になっていたでしょうね。 では一年後のデータで体脂肪が減って筋肉量が増えたのはそう説明なさいますか？
どうやら脂肪はほぼ変わらず筋肉だけが増えたようですね 極端ですが 筋肉を増やすなら運動 脂肪を減らすなら食事 タンパク質1g4kcal 脂質1g9kcal 炭水化物1g4kcal カロリー比較で1:1:3になるように（例：400kcal,400kcal,1200kcal）すると体脂肪も減って理想的、健康的な肉体になります
お礼
＞どうやら脂肪はほぼ変わらず筋肉だけが増えたようですね まさに仰る通りと思います。 今後は食事に気を付けて体脂肪を減らしていきたいと思います。 ご回答ありがとうございました。
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