齢33、筋肉をつけたい

質問

もともと筋肉質な家系とういこともあって、これまでは月に１～２度の軽いジョギングだけで問題なく体型が維持できてましたが、一年ほど前から運動を全くしなくなった事もあって、体脂肪率が少し上昇し筋力も明らかに低下して、腹や二の腕を掴むとブヨンっとします。。

基準的にはまだ標準体型なんですが、このままだと肥満の域に達してしまうのではないかと恐くなり、ひと月ほど前から自宅にて毎日20分程度の筋トレを始めたのですが、若い頃に比べ筋肉がつきにくい気がします。

30代に合った、脂肪を落とし筋力を上げる上げる為の食事や運動方法、または体験談などございましたら教えて頂けますでしょうか。

宜しくお願い致します。

回答No.2

rexxam · ベストアンサー

はじめまして、ダイエット経験者の４０代男性です。

筋力アップと減量のどちらを優先させるかによって、やり方は変わってきますし、パーソナルデータや目標値も分からないので、それを踏まえた上での回答です。

３０代になって、特に運動をしなければ、体力低下や体脂肪増は自然な姿です。筋力を上げるには、どんな筋トレでも良いですから、限界までやることです。腕立て伏せでも、もう無理だと思う最後の１，２回が出来るかどうかが重要です。ムキムキを目指すのでなければ、この方法で十分いけます。ただ、筋肉痛を伴いますから、毎日はする必要はありません。

それと栄養面では、糖質を控えて、タンパク質やビタミン、ミネラルはたくさん摂取することです。ただ、減量を目的とするならば、現在の食事量より、２割くらい減らしてみて下さい。そうでなければ、現状と同等の量でしばらく様子を見るのがいいと思います。

更に、体重減を進めるのであれば、有酸素運動も平行して行いますが、有酸素運動は脂肪を燃焼させる際に、筋肉も消費してしまうので、やり過ぎには注意が必要です。

私自身、この１年で1kg弱の体重増、体脂肪率は変わらずで、有酸素運動（ノルディックウォーキング）と無酸素運動（腕立てなど自重を利用したもの）をしていますが、筋肉量は確実に増えてますよ。見た目でも分かりますし、去年買った半袖のポロシャツがきつくなってしまいました。

いくつになっても、トレーニングをすれば、筋肉は確実に付きます。頑張りましょう！

お礼

筋トレは限界の2歩くらい手前で止めていましたが、助言通りギリギリまでやりぬいてみます。

食事に関しては炭水化物をなるべく控えるようにしておりましたが、糖質もあまりよろしくないのですね、アイスの摂取量を減らしますｗ

有酸素運動により筋肉が消費されてしまうとは知りませんでした、ジョギングなどは過度に行わないように注意が必要ですね。

大変参考になりました！
ありがとうございます。

補足

身長: 164cm
体重: 57kg
体脂肪率: 17%
です。

回答No.3

rexxam

No.2で回答した者です。

御礼ありがとうございます。

「炭水化物＝糖質」なんですよ。

一般に炭水化物というと、米や小麦粉、芋類などをイメージしがちですが、菓子、スイーツ、糖度の高い野菜や果物にも、多くの糖質が含まれていますから、食べ過ぎには注意が必要です。食事の中では、煮物系が糖質が多かったりします。

筋トレは数をこなすのではなく、例えば、腕立ては、腕の間隔を広く取ることにより負荷が増しますし、足は片足は上げると３点で体重を支えることになるので、更に負荷が増します。そして、なるべくゆっくり１回ずつ確実にやることが重要になります。

私はも直ぐ５０歳になりますが、４年前にダイエットを開始以来、日々進化していると思ってます。現在は、173cm　62kg 体脂肪率12% ウエスト71cmくらいです。一番減量した時は60kgを割り込んでしまい、やせっぽちな印象でしたが、今はその時に比べて、筋肉量が増えて、良い感じになってきました。

まだ３０代ですから、焦らずとも確実に効果は出ますから、長い目で見て下さい。

お礼

水物ならダイジョウブだろうと思い、ガリガリ君を日に何本も食べていました。。
また腕立ても、素早く回数を重ねて短い時間で筋肉に負荷をかけるようにしていたので、改て、ゆっくりパターンを変えつつ行なってみます。

焦らず、長い目で。
肝に銘じておきます。

ありがとうございました。

回答No.1

noname#196301

基本は走り込みでしょう。
平たん部ではなく、山、階段といったアップダウンを利用すれば、全体に締まりますよ。
それ以上の筋肉を求めるなら、筋トレですね。

自分で１年、ほぼ毎日５ｋｍ以上走って、プヨプヨだった身体がちゃんと締まったので、効果あると思いますよ。

お礼

なるほど、アップダウンですか。
普段はまっ平らなところを走っていたので、試しに坂道や歩道橋を挟んでみます。
歳も歳なので、膝に注意ですねｗ

ありがとうございました。