後傾した骨盤を前傾させる方法

質問

私は骨盤が後傾しており、それが原因で肩こり首こりに悩まされております。

そこでお尋ねしたいのですが、骨盤を前傾させるためにはどの筋肉をどのように鍛えればよいのでしょうか？

お詳しい方、お教え願います。

回答No.6

onosuke · ベストアンサー

姿勢のフォーム矯正と誤解されてしまっているようなので補足です。

バレエ立ちなんかは、めっさ筋トレですよ～。
1.カカトをくっつけたまま、太腿を外旋させる。(超気合い入れて。手すりやドアノブ持つと力入れ易い)
太腿外旋を頑張ると、自然と骨盤が後傾し、お尻が後ろに出ます。
2.1の状態からお尻に力入れて、骨盤\お尻をぐいっと前に押し出す。
3.押し出すと共に、お腹にも力を入れる。(反り腰防止)

超全力で30秒もすれば、息あがって汗ダラダラ垂れてきます。
心拍数上がらないのは、気合の入れ方が足りません。

片足立ちも、
・骨盤を押し出して、大腿骨の上にきっちり載せる(骨盤後傾のままにしない)
・両足立ちと同じ姿勢、特に骨盤から上(骨盤含む)は両足状態から片足上げても全く動かさない。
・お尻とお腹に超気合入れ、微動だにしない
とまでやれば、最初のうちはかなりシンドイ筋トレになりますよ。

お礼

詳細なご回答誠に有難うございます。文章を読んだだけでもなかなかしんどそうな筋トレですね！明日から早速挑戦してみます。

回答No.5

o120441222

No.1です。すこし補足します。

背中の筋肉、所謂脊柱起立筋は骨盤の傾斜にはあまり関与いたしません。例えばお鍋の蓋を想像してください。腰を落とし、目線をコンロ上の蓋と並行にします。腕を伸ばし鍋のつまみを掴み、そのまま平行に引き寄せると鍋の蓋は簡単に開きますか？鍋ごと引き寄せてしまうのが関の山、よしんば開いたとしてももっと効率のいい方法があるはずです。起立筋は骨盤と背骨の付着部に対して平行に走っていますので。骨盤を前傾させる力はほとんどありません。（※逆に言うと脊柱起立筋は骨盤後傾時にもっと力を発揮する）

逆に骨盤を後傾させる筋肉は腹直筋（腹筋）です。これは骨盤の前方にある恥骨について引き上げるためです。簡単に言えばその拮抗筋が骨盤前傾に関与する筋の正解なわけです。要するにお鍋の蓋を上方または斜め上方から摘み上げたほうが簡単に開くということになります。ですから骨盤の傾斜に関しては＃1の筋群となります。

ではそれをどのように鍛えるかという話です。負荷などは個人の体力によって違いますので割愛させていただきますが、メニューはこのような感じです。大腿直筋はレッグエクステション、大腰筋や縫工筋は膝を曲げないシットアップ、長内転筋、薄筋は脚を強くつけるときに鍛えることができます（膝をつける動き。ジムによっていろいろマシンがある）。他にもレッグプレスやスクワットなども効果的でしょう。ただし、膝が痛いなど他にも何かお悩みがある方は主治医またはリハビリスタッフとよく相談されてください。（他にもトレーニング方法は沢山あります）

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

お礼

ご回答有難うございました。

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49）

物理的な理屈から言えば、背中側の筋が力強く収縮すれば、お尻が持ち上がって、骨盤は前傾します。ですから、沈み込み時に脊柱起立筋を使うスクワットが良いということですね。

しかしながら、ヒトの身体というのは便利なように進化して来たという歴史があって、つまり、ヒトは、何らかの事情があると形態を変えます。

骨盤が後傾するというのにもそれなりに理由があって、例えば、腹部が弱ければ、外力に対する保護のために脂肪を厚く溜めたり、または、腹部を屈めます。腹部を屈めるには、骨盤は後傾していた方が便利です。

老人の腰が曲がるのも、転倒した際、頭を地面にぶつける力を緩和させるからだとする考え方もあります。真っ直ぐにしている状態より、腰を曲げて頭を低くしていた方が、転んだ時に助かる率が上がるわけです。

いずれにせよ、全身の筋力不足が原因と思われます。力発揮の方法を少しずつ体得してください。

スクワットの沈み込みで、お尻の下部の筋を伸ばすことで、その直後、力強く素早い飛び出しが出来るという理屈を体で覚えましょう。腰が丸まって、ヘッピリ腰(後傾)になっていては、素早い飛び出しができません。野球の守備姿勢、バスケットのガード姿勢、バレーのレシーブ姿勢が美しいのは、その直後に、素早く力強い動きが約束された形だからだと思います。

最大限の力発揮を試みる時、ヒトの骨盤は必然的に前傾します。力発揮の機会が無いヒトにとっては、後傾で構わないということになってしまいます。身体に、最大負荷をかけていくということでも、あるいは、骨盤は前傾していくのだと思います。

お礼

とても参考になります。現在行っているレッグレイズに加え、スクワットも行ってみようとおもいます。詳しいご回答重ねてお礼申し上げます。

回答No.3

onosuke

骨盤の傾きですが、
日常的な姿勢の悪さが根本原因ではないでしょうか？

であれば、
まっすぐ立つフォーム(姿勢)のトレーニングを、
私は第一にオススメします。

私自身(tomoさんと同年齢or一学年上)の今年一年の経験になるのですが、
まっすぐ立つフォーム(姿勢)のトレーニングとして、以下の項目を行い非常に効果的でした。(継続中)
1.片足立ち
2.バレエ立ち
どちらも力を入れてまっすぐ直立し、ふらふらしたり、体が傾いたり、お尻を突き出したりしないようフォームに注意しています。

フォームを意識して、上記トレーニングをメインに行った結果、
すっかり立ち姿勢も良くなり(最初は意識的に力を入れて行っていた立ち方が無意識にできるようになった)、
肩こりがしんどくなる頻度も大幅減りました。
スクワットも、片足立ちに慣れた(5分継続できる)ころから補助的に行っています。

ちなみに今、肩こりが出る原因は、デスクワーク中のついつい悪くなる姿勢デスσ(^_^;)
スクワットのパワーポジション的な座り方を維持できれば良いのですが、徐々に背中が丸まって…

お礼

ご回答有難うございます。確かに日常の姿勢に原因があったものとおもいます。筋トレと平行して姿勢の意識付けも行っていこうとおもいます。

回答No.2

o120441222

No.1です。訂正します。

×腸腰筋→○腸骨筋

大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋と言います。

お大事に。

回答No.1

o120441222

腸腰筋
大腰筋
長内転筋
大腿直筋
薄筋
縫工筋など

そもそも、骨盤の傾斜が肩こりの影響するというのは眉唾物です。大きな原因が他に何かあるのが普通です。

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。