適度な骨盤の前傾姿勢

質問

健康のためにと1年半くらいジョギングを続けていて、
最近フォームを見直そうと、本などで調べて、実践しています。
その中で骨盤を前傾にして走るとスムーズに足が運べて、
体に負担がかかりにくく、効率よく走れると書いてあったので、
写真や説明文を見ながら、前傾を保ちながら歩いたり走ったりしています。

ここで質問なのですが、前傾姿勢になると腰に負担がかかるものなんでしょうか？
前傾姿勢なっていると、痛いところまではいきませんが、腰がすごく疲れたような
感覚（すごく重たいものをもったときに腰に残る疲れた感覚）が出てきます。
説明が下手ですいません。
こういう感覚になるということはやはり前傾姿勢の作り方が間違っているのでしょうか？
ちなみに意識して前傾姿勢に取り組むのはこれが初めてで、この質問を書いている時点で、
3日目です。

回答No.3

vms4wrs

骨盤を前傾させると
大臀筋やハムストリングが働きやすくなります。
すると、ヒップジョイントを動かしやすくなり
大腿直筋をリリースできるので運動が楽になります。
＊大腿直筋(太腿の前面)が力むと疲れるばかりで走りにくいです。
大腿直筋がリリースされれば大腰筋や腸骨筋が働きやすくなるので
脚のスイングが自然になります。

しかし実際にやってみると
ほとんどの人は骨盤を前傾させてもヒップが働いてくれません。
それは膝を硬直させて体重を支えるのが癖になっているからです。

そういう人が骨盤だけ倒そうとすると
却って大腿前面の硬直を招くので、腰周りも緊張して疲弊します。
ついでに、重いものを持ったときに腰が疲れるのも
大臀筋・ハムストリングを上手く使えず
大腿直筋ばかりが働いているときです。

ヒップジョイントを有効に使うためには、
骨盤を前傾させるというよりは上半身を丸ごと傾けて、
ヒップで体重を支える状態を作るほうがわかりやすいはずです。
その際必ずお尻を後ろに引きます(これに気づかないといつまでもできない)。
そして大腿前面と膝関節がリリースされるように姿勢づくりをして
それを習慣づけていく必要があります。

また、つま先を立てると腰が前に言ってしまう人が多いので
つま先を挙げて踵で接地するように指導するトレーナーが多いですが、
腰を後ろに引いたままつま先を立てれば大腿前面がリリースされて
ハムストリングが働きます。
その姿勢のほうが理想的です。

長くなりましたが
まずは骨盤ないしは上半身前傾と同時にお尻を後ろに引く(当然、頭や腰は下がる)ことと
ハムストリングを働かせて
膝関節と大腿直筋群をリリースすることを試してみてください。

回答No.2

ara45

早速のお礼ありがとうございます。

補足しますが、簡単な診断法としては壁に背中を当てて立ちます。
腰のところにこぶしを当てた場合（誰か他人にお願いして当ててもらうほうが分かりやすいです。自分と同じくらいのこぶしの人。）、すき間が大体こぶし半分あくのが正常です。これは骨盤もやや前傾になっていますのでそのまま走っていただけば問題ないと思われます。
こぶし半分以下～ほとんどすき間が無い場合、骨盤が立っている状態なので骨盤を前傾させる意識で走ったほうが良いと思われます。
逆にこぶしが半分以上～すり抜けてしまうほど反っている場合、骨盤が前傾しすぎなので骨盤を立たせて走った方が良いでしょう（走っている時に腹筋に少し力を入れてお腹を引っ込める感じにする）。

ちなみに男性の骨盤は立っている方が多くて、女性は反っている方が多い様に思います。
人によって骨盤の傾きは様々なので、特に前傾させて走る必要の無い方も多いと思いますが・・・。

回答No.1

ara45

貴方のフォームを直接見たわけではないので絶対とは言えませんが、多分骨盤が前傾しすぎているものと思われます。
骨盤が前傾しすぎると体が前に突っ込みすぎてつんのめる様な格好になり、かえって走りにくくなります。すると体はバランスを取ろうとして上半身を後傾にします。
骨盤が前傾、上半身が後傾という事になると腰の部分が反りすぎて腰椎に過度な負担を与えてしまいます。それは重いものを上から支えているのと腰椎の反りの形が似ているのでそういう重い感じがするのでしょう。
骨盤は前傾していた方が足が前に進みやすいのは当然ですが、過度の前傾は避けるようにしてください。

お礼

お返事ありがとうございます。
慣れないことをし始めたので、腰の筋肉痛みたいなものかなと思っていましたが、ご指摘のとおり、前傾し過ぎているのかもしれません。
一応、本にも反り過ぎには注意と書かれていたので、意識はしていたのですが、
それでも反り過ぎだったのかもしれません。
どの程度が適度な前傾姿勢なのか、自分で判断できればいいのですが、
なかなか難しいですね。腰を痛めないように、試行錯誤してみます。
ありがとうございました。