- ベストアンサー
効率的な筋トレ方法とは？
- 30代男性が脂肪を燃やすために始めた筋トレの効率的な方法について知りたいです。
- 朝と夜、どちらが効果的なのか、また一度に何回まで行ってどれくらい休むべきかも知りたいです。
- 初めは筋肉痛で次の日はできなかったが、今はパンパンになっても次の日には回復してしまい、休むべき期間がわからないです。また、腹の脂肪を減らすための方法も教えて欲しいです。
- boxerboxer
- お礼率96% (52/54)
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 回答数3
- ありがとう数4
- みんなの回答 （3）
- 専門家の回答
質問者が選んだベストアンサー
- ベストアンサー
懸垂（チンニング）は、手の幅を広く持った時のほうが上がりにくいかもしれません。順手で幅を広く、逆手で腰幅程度で聞く部位が少し違います。 どちらにせよ、低い椅子などの台（チンニングスタンドでちょっと足を掛けられる横バーでも可）を使い、上がりにくいところだけ少し片足で体重を支えるといいでしょう。最低限の支えになるように、感覚をつかむ必要があります。片足を付くと、その足自身の重量もキャンセルされるためか、意外なくらい上がります。 下がるときは、ゆっくり降りられるなら、足は離してしまいます。回数を重ねてがくんと落ちるようなら、ずっと足で軽く支えるのを続ければいいです。 チンニングスタンドがディップスタンド兼用だと胸もできますね。腕立て伏せと違い、全体重が掛けられます。 ダンベルが10kg×2はちょっと軽いでしょうか。よく「まず重量可変ダンベル30kg×2とフラットベンチ」が最初に買うウエイト器具で勧められています。適切だと思います。重量不足ならプレートを買い増せばいいですから。プレートはラバーで覆われたものが、床を傷めにくいでしょう。 トレ方法を工夫でき、終端抵抗でもよければラバーチューブという手もあります。ウエイトより安全です。割と消耗品的なものなので（ときどき切れてしまう）、伸び具合がトレーニング用より今一ですが、安い自転車チューブも使えます（自転車屋さんと仲良しならただだったりする）。でも、ちょっとゴム臭いです。トレーニング用なら最も強いものがお勧め（黒が最強のことが多い模様）。 バーベルは場所を取るし、個人的にはちょっと怖い。ベンチプレスで潰れたら、胸に下ろして転がして脱出というコツは聞いていますが、喉に落ちたら怖いなと思ったりします（なんか、急に力が抜けてどうしようもないことがある）。最大重量が扱えるし、その重量がモチベーションになるといったメリットはあるんですが。
その他の回答 (2)
お礼、ありがとうございます。#2です。 >まずは手の間隔を狭くして、なおかつ何とか上がる程度のフォローを入れて懸垂がんばります。 あ、広背筋は手を広げたほうで効きますから、足つきで負荷を減らしてでも幅広持ちでやったほうがいいです。 それに、体が上がらないのは腕力だけで上がろうとしているという可能性もあります。もしそうなら、何度も上下しているうちにコツをつかんで、急にやれるようになったりすることもあります。 ともかく、幅広持ちで上がらないから、手を寄せた方だけというのはもったいない気がします。 >腕立てやダンベルローでは何ともなかったのですが、首と肩の間の妙な筋肉が痛くなりました。 首の後ろから斜めに肩に伸びている部分なら僧帽筋でしょうか。そこに負荷はかからない筈とは思いますが（上がるときには伸びることもあるくらいで、使ってないはず）、どうしたときにそうなるか、ちょっと分かりません。すみません。ともかく、例えば肩甲骨が内側に強く寄るような感じがあれば大丈夫だとは思いますが。 >ディップスタンドできます！ひょっとしたら腕立て不要なのでは… 腕立て伏せはチューブを背中に回して手の平で押さえて負荷を上げることもできます（それ専用のが高い値段で売ってたりするけど、商品価値が私には分からない）。 胸にかかる荷重の角度が違うので、それぞれメリットがあるように思います（ないかもしれないけど、あると思いたい）。 バックパックにダンベル（のプレート）入れて担いで負荷を上げるのは、ディップスでも腕立て伏せでも使えますね（これも、なぜかそれ専用のがあって、個人的に「？」状態）。 >ダンベル30ですか…回数以前に上がるかどうか疑問です。 アームカールで30kgではないですよ。そんなことができるのは上級レベルじゃないでしょうか。もっとも、腕を使う種目が多いですから、アームカールは余裕のあるときしかやらないと思います。腕が先にへたると何もできません。 ダンベルベンチプレスでも、その重量はなかなかです（ベンチで構えるときに膝で蹴り上げるとか、重くなるとコツが難しいです）。ダンベルフライはもっと軽くで充分です。でも、ダンベルローではすぐ軽すぎになりますから、片方にプレートを移してできるだけ重くして使います。 足は片足でやるブルガリアンスクワットがダンベル向けにはよくお勧めとして聞いています。片足にしては安定しやすい感じです。それでも不安定なので、片手でダンベルを持ち、もう一方でどこかにつかまった方がいいみたいです。両手にダンベル持って、もう1回頑張ろうとして盛大にこけたことがあります（一度ならず……）。 追い込むなら、やはり両足が安定してやれるみたいで、そうなるとバーベルとなってきたりはします（でも今のところチューブ使ってますが）。 そういう使い勝手があるので、ともかく30kg×2というダンベルセットはお勧めになります。 >両手のダンベルローは足を曲げてゴリラみたいなポーズでやってますが、鍛えるよりも腰の心配をしてしまいます。 時間がもったいないようでも、片手でダンベル、もう一方の手で支えたほうが、重いダンベルでは思い切り引けると思います。30kg×2の重量可変ダンベルでも、一方にプレートをできるだけ移せば、かなり重くできます。 少し前に教わったダンベルローのやり方は、肘はあまり上げなくてもいいから、背中だけを思い切り使えというものでした（肩甲骨だけ動かす感じ）。肘を上げなくても効く感じがして、驚きました。肘を充分引くことが、背中を内側に縮めると思い込んでましたので。 それは可動範囲を大きくしにくいチューブでも使えるやり方です。チューブは重力に逆らう必要がなく、床に足を前に投げ出して座ってやることもできます（というのを、ときどきやったりしている）。 でも、肘を大きく引く方法が無駄ということではないみたいです。それはそれでいい効かせ方があるようです。ちょっと、そのコツまでは分かりません。すみません。
お礼
お忙しい中、再度回答を頂きありがとうございました。 ＞それに、体が上がらないのは腕力だけで上がろうとしているという可能性もあります。もしそうなら、何度も上下しているうちにコツをつかんで、急にやれるようになったりすることもあります。 筋肉の使い方なのでしょうかね。 検索して調べても背中の筋肉なども必要のようですが、まだ実感がわきません。 プロの方ですか？アームカールで片手30キロをヒョイヒョイされている方だと思ってしまいました。 すでにお見通しですが、両手のダンベルローは時間の節約でした。 ダイエット程度で始めた筋トレが日に日に体が変わるのでやめられなくなってしまいました。 5月までは本当に、何もしていなかったのです。 ＞少し前に教わったダンベルローのやり方は、肘はあまり上げなくてもいいから、 なるほど納得です。youtubeの動画では腰までダンベルを上げるように説明がありましたが、 やはりどうしても腕に頼ってしまうとことがあります。 使っている筋肉が方から腕へ逃げてしまわないように努力します。 lazydog1さんのレスで面白いと感じてしまうのは道具に応用をきかせられてることです。 私は素人なので拝読させていただいたところは率直に「そりゃそうだ」と思ってしまいますが、 知識がないと私は専用のモノを買いこんでいたかもしれません。 あなたはロッキー４のスタローン！ いろいろと参考になる回答を頂ありがとうございました。
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
高負荷バーベルを持つということでなく、ダイエット目的の健康体操ですから、毎日やるべきだと思います。 低重量ダンベルと自重エクササイスのみの場合、とにかく、フルレンジ、フルボトムがポイント。 で、一回もできない懸垂については、斜め懸垂とか、ゴムチュープを使って負荷を軽減し、とにかく常に10回やりましょう。 あとは、ダンベルを胸前に抱え込んでのゴブレットスクワット、つまり、フルボトムスクワットをやりましょう。 軽量負荷でも、何とかなりそうなのが、フルボトムスクワットのような気がします。高負荷バーベルのハーフスクワットくらいなものより、効きそうな気もします。
お礼
＞で、一回もできない懸垂については、斜め懸垂とか、ゴムチュープを使って負荷を軽減し、とにかく常に10回やりましょう。 なるほどありがとうございます。 最初から全体重をかけずに毎日10回やります。 ＞フルボトムスクワットをやりましょう。 「フルボトム」をわからなくて検索しました。 小刻みではなく最初から最後まで動かすことですね？ おっしゃった通りにやります。 私は太ももが極端に太いです。 ありがとうございました。
お礼
非常に興味深く読ませていただきました。 ありがとうございます。 素人の私でもわかりやすいです。 まずは手の間隔を狭くして、なおかつ何とか上がる程度のフォローを入れて懸垂がんばります。 早速実践してみました。 腕立てやダンベルローでは何ともなかったのですが、首と肩の間の妙な筋肉が痛くなりました。 たぶんこれが鍛えられないのだと思います。 1万円ぐらいの懸垂マシンで、いちばんネットでも見かけるタイプだと思います。 ディップスタンドできます！ひょっとしたら腕立て不要なのでは… ダンベル30ですか…回数以前に上がるかどうか疑問です。 10kgの新米袋3つ分を片手で上げるんですよね… 本当に、フニャっとした腕なので。 ゴムの提案をも、ありがとうございました。 ド田舎の車屋ですが自転車のパンク修理もやってますのでその際に入手します。 肉体労働やってても、仕事慣れすると最低限の力で仕事することを意識してしまうので ちっとも鍛えられないです。 両手のダンベルローは足を曲げてゴリラみたいなポーズでやってますが、 鍛えるよりも腰の心配をしてしまいます。