水分補給について

質問

山歩き中の水分補給について教えて下さい。
みなさんは何をどのように摂取されていらっしゃるのでしょうか？

(1)500m位の近所の低山、(2)1500mほどの低山、(3)2000mを超える山を登る際に
持っていく水分はほとんど粉末ポカリスエットを水で割ったものでした。

最近思うことに、真夏や長時間歩行ならまだしも、「(1)」の場合だと糖分のとりすぎではないかと。
水の容量は500mlから1000mlほど持っていきますが、ポカリスエット500ml中の糖分は
33.5gで、スティックシュガー11本分に相当するとのこと。
特に「(1)」は近くということで結構頻繁に行くので、そのたびにこれを飲んでいたら糖尿病・虫歯の原因にならないかと思うのです。

何年か前に、同じ粉末を2倍に薄めて持っていった時期があったのですが、
これはメーカーに言わせると“製品の特性を活かしきれていないためお薦めできない”
摂り方らしく、途中でやめました。
糖分を気にするが適当には摂りたい、かつ塩分も補給したいというのなら
スポーツドリンクを2倍に薄めたり、それに少し塩を足したドリンクを作るとか
そんな感じでしょうか？(麦茶も考えておりますが、糖分は…)

回答No.7

vashow13 · ベストアンサー

１杯のコーヒー（１８０ｍｌ）にその砂糖を２本（３ｇ）入れるとすれば
１００ｍｌ換算で３．３ｇですが、単純にポカリは倍入ってる事になります。
普通のジュース類だと糖分はその３倍以上入ってます。
バラつきはありますが飴玉１粒でも４ｇ前後入ってる感じです。

糖質の吸収が効果的な濃度が２．５％ということらしいです。
あまりに濃すぎると血糖値を下げるためにインスリンが働いて
逆に効率が悪くなるらしいです。
ちょっとピンと来ない話ですが・・。

スポーツドリンクでも糖分の量は違います。
言われているポカリスウェットは高い方です。
アクエリアスもやや高めで、
スーパーH2OとかLOVES SPORTSならそう悪くないと思えます。
最近のアクエリアスゼロとかなら糖分はほとんど入って無いです。
スポーツ飲料を薄めるのは糖分以外の成分も薄まるのが難点です。

スポーツドリンクが向いてるのは運動時に必要な成分
（糖分、塩分、アミノ酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム・・）
を各種含んでいるからです。
例えば水分だけ摂って塩分を取らないと筋肉の攣りなどを起こす要因と成り得ます。
行動食などで栄養を取る人なら水やお茶の方がいいのかもしれません。

ちなみに糖尿病は糖分の摂り過ぎですが、早い話が食べ過ぎです。
炭水化物（米やパンなど）は体の中で糖に変わります。
消費するエネルギーよりも過剰に摂取し続けたという事です。
アントニオ猪木さんも全盛時に食べ過ぎで糖尿病を患ったそうです。
登山時にスポーツドリンクの糖分だけでは全然足りないはずなので
そこまで気にしなくていいと思います。

お礼

vashow13さん、ありがとうございます。

>>スポーツ飲料を薄めるのは糖分以外の成分も薄まるのが難点です。
私もここがネックだと思っています。
糖分は控えたいが薄めてしまうとそれ以外も薄くなるので困りものです。
どうしても糖分摂取を減らすために薄めるのであれば、塩飴を舐めるなどして補うしかないですね。

回答No.10

oignies

味の点から、水をおすすめします。

塩分と糖分は、チョコレートとかキャラメルとか昆布とか
そんなもので別途とるほうがおいしいと思います。

何かあったときーーー遭難などですが、麦茶などですと
腐った状態に近くなりますーーーなので、真水を推奨。

お礼

oigniesさん、ありがとうございます。

糖分はチョコレートや飴、塩分は昆布とか塩飴という方法もありますね。
いろいろ考えましたが、真水は、真水が必要な場合に備えて必携、山行中の水分補給はやはりスポーツドリンク(100％もしくは50％濃度)か麦茶でいこうと思います。

回答No.9

hirotodo_001

良かったら参加させて下さい。
私の場合は（１）のみ１０００ｍ以下の低山です。

山の上での幕泊を楽しみに登りますので、真水を４Ｌくらい（MSR ドロメダリーバッグに入れて）持って行きます。（水場も有ります。登りだけなら半分も呑みませんけど。動物の死骸などで水場（川）が汚染されたら困るのと、ウエイト（荷重）を兼ねて。）
最近ハイドレーションシステムが　どうしても使いたいので登山時にはコールマンのザックを使用しています。
で（ハイドレーションシステムの）掃除（使用後の洗浄）は「（内容物が）真水」が楽なので、真水＋塩飴（必要に応じて）を咥えてで対応してます。

スポーツドリンク＝経口補水液です。脱水症状（下痢／嘔吐）時　腸からの吸収を目的に成分調整（基本　水１Ｌに塩３ｇ砂糖４０ｇ）してあります。
（熱中症対策に）会社の引出しに「ＯＳ－１」２００ｍｌ（ＪＡＮ４５０８１１３２）を入れています。まぁ未使用です。
最近　会社のエアコン「弱め」。。。ブツブツ。

それこそ「熱中症対策」にスポーツドリンクの粉末（スティック）を１本持って行くのはお薦めですけど。普段呑みは「お茶」「水」で充分だと想います。

お礼

hirotodo_001さん、ありがとうございます。

真水を持っていくことをこのスレッドで教えてもらったので、実践したいと思います。
あとは、実際に持っていってどれが適当なのか試してみようと思います。
近所の低山は麦茶や薄めのスポーツ飲料、それ以外は規定量に近いスポーツ飲料も持っていきます。

回答No.8

pochi2tama

自分の場合、麦茶とアクエリアスですね。
・麦茶：緑茶は利尿作用があるので不向きと思っています。水より食事に向いている気がする。（ぬるくなった水はおいしくない）
・アクエリアス：疲労回復に有効なクエン酸が入っている事、ポカリほど甘くなく、（自分には）飲みやすい。
が主な理由です。
これ以外に、水も持ってゆきます。（外傷の洗浄など）。持ってゆくだけで手を付けないことが多いですが。（調理しない場合）

ちなみに、糖分33.5gは、140kcal程度なので、登山の場合、すぐに消費してしまう量でしょう、気にすることは無いと思います。
（運動中であれば、飲んでも血液中に長時間漂う事はないのでは？という意味です。）

お礼

pochi2tamaさん、ありがとうございます。

私も以前はアクエリアス派でした。
甘さが控えめで良かったのですが、砂糖の代わりに入っている甘味料(スクラロース)が気になってポカリスエットに切り替えた経緯があります。

低山に限っては、適度に薄めたスポーツ飲料、麦茶、真水を保つことで調整していこうと思います。

回答No.6

mmclimb

初めまして、hn39 さん。
どの程度のレベルの登山をなさっているのかが判りませんが、市販の（例えば、昭文社）登山地図に表記されているコースタイム程度で歩いた時の登山の運動強度は8METS程度になるそうです。これは試合としてのバレーボールやバスケットボールと概ね同程度の運動強度（消費エネルギー的にも）になりますので、糖分の摂り過ぎを心配される必要は全く無いと思います。
寧ろ、10時間を超すようなルートですとフルマラソンを走るよりも遥かに大きなエネルギーを消耗しますので、定期的にエネルギー補充をしないまま歩き続けた場合には、俗に「シャリバテ」と言われるある種の低血糖状態になりますので、積極的にエネルギーの補充をするようにして下さい。
水筒の中身はお好きなもので結構ですが、500cc程度の真水は必ず持参した方が宜しいかと思います。例えば、傷口を洗う時などに真水が無いと困りますので。
私の場合は真水しか持参しませんが、必ず塩昆布も持っていきます。発汗によって塩分以外にも各種のミネラル分が失われますが、それらの補充に有効であることの他、調理を行う場合、出汁と味付けの両方に使えますから。白菜とベーコンを積層して塩昆布で茹でても山では結構旨いですよ。
持参する水分は何でも宜しいのですが、予想される行程時間によって水分量は加減して下さい。
登山1時間当たりで失われれる水分量は夏山ですと体重の5/1000だそうです。体重60kgの場合は1時間で300cc。ルート上の水場の有無などによっても違いますが、私は大体3000ccは持参して入山します。

お礼

mmclimbさん、初めまして。ありがとうございます。

山行時間が6時間を超える「(2)」「(3)」ではポカリスエットの規定量で希釈して持っていくのですが、「(1)」の場合1～2時間程度の低山(最高高低差約400m)なので糖分のとり過ぎを心配しています。
内容物の濃度は、色々試しながら考えようと思います。
真水を持っていくことは考えていなかったのですが、傷口を洗うなどのほか何かと必要ですね。

回答No.5

sppla

私は日帰り山行のみです。水分を切らせるのはいやなので、毎回１．５リットルから２．５リットル持っていきます。（春先などの気温が低いころですと１リットルも消費しないのですが）

口の中に残るのがいやなので、お茶やお水を持っていきます。ただ、最近は山行中に少し甘味もほしくなることがあるので、５００ミリリットルのスポーツドリンク１本＋お茶やお水を１～２リットルという組み合わせが多いです。

お礼

spplaさん、ありがとうございます。

スポーツ飲料とお茶or水の併用は考えてなかったのですが、試してみたいと思います。
確かにスポーツ飲料は口に残る感じがあるので、さっぱりするためには良いですね。

回答No.4

dragon-man

登山や夏場のゴルフや熱中症対策にはポカリスエットを規定量に希釈したものが一番いいです。けっこう頻繁と言っても、月に二三度でしょ。その程度で虫歯や糖尿病にはなりません。がぶがぶお飲みなさい。低山でも高山でも汗をかく量は同じです。登山で一番良くないのは水分を取らないこと。登山はカロリーを使う遊びですから、しっかり糖分もとりましょう。私はブドウ糖を持っていって歩きながら舐めますよ。ブドウ糖は点滴にも使われるぐらいで、速効でカロリーになるのでたちまち元気が出ます。
ポカリスエット類の欠点はおにぎりを食べるときに合わないこと。ついでにお茶も持っていきましょう。

お礼

dragon-manさん、ありがとうございます。

まとまった時間が取れない代わりに自営業で時間の自由は利くので
最近は、「(2)」「(3)」がめっきり減りましたが、「(1)」に関しては週に3回くらいと増えました。

山での時間は2時間弱くらいですが、その度にポカリスエットを規定量で持っていっております。
真夏前の今の時季だと500mlほどの量ですが、やはり糖分が気になりまして。

回答No.3

hitogoroshi

ポカリって、激しい運動で汗も塩分もダクダク出てる人　服を絞って滴るくらいの人や
熱で水分が回らないような人が飲む成分量です。

あなたはその山歩きで、服から滴るほど汗かきますか？
なんともない程度なら、タダの水か　塩梅の干したものでもしゃぶってりゃ　塩分カリウム水分は十分です。

お礼

hitogoroshiさん、ありがとうございます。

スポーツのような汗が滴るほどの山歩きをしないので、100％濃度のポカリスエットは
濃いような気がしています。
薄めるか、水・お茶で水分を補い塩分は別の方法で摂ることを考えてみたいと思います。

回答No.2

kyo-mogu

私は基本はお茶です。麦茶ですね。

　ただ、経験上一本はスポーツドリンクを入れます。それいがいは塩飴など。

　高い山は立山で、その時はお茶だけだったと。子どもと一緒に山に登ったときには、塩飴とかなめることで助かっています。熱中症になりやすくなったかなぁ。

お礼

kyo-moguさん、ありがとうございます。

麦茶、スポーツ飲料の併用ですか……
基本は麦茶で、糖分・塩分他の補給はスポーツ飲料＋塩飴で、というのは
理にかなっていますね。
この時期熱中症は気にかけています。

回答No.1

nitto3

水分補給水分補給などというのはほんの最近ですよ。

子供の頃（戦後すぐ）は近くの里山（３００ｍ）にいつも行ってましたが普段着、何も持ってはいなかった。
学校から帰って、水くらいはなおおだかもしれませんが、そのまま夕方まで遊んだものです。

成人して、釣りに行った時も水筒など持って行ったことがないね、
朝未明に起きて、軽い食事、お昼くらいまで飲まず食わずです。

１５００ｍくらいの山なら食事らしいものもなく一日過ごしたものです。

最近（７０歳過ぎて）ですは弁当、水筒持って釣り、畑に行くのは、自家製のお茶程度ですよ。
夏には自家製のスポーツ飲料を作っています、大して飲まないですね。

あなたの考えてるとおりですよ。

お礼

nitto3さん、ありがとうございます。

私は下の世代ですが、若い頃は同じような感じでした。
もっとも、最近は熱中症が言われるようになり個人的にも一度なったことがあるので
水分補給は気にしています。
一方糖分過多も弊害があるので、お茶や薄めたスポーツ飲料で調整してみようと思います。