挙上重量が伸びない、鬱になりそう。

質問

３０代男、176cm/67kg、ジムで筋トレを始めて約２年です。

ここ最近完全に伸び悩んでいて、悩みが募って鬱になりそうで全く気合が入りません。

例）
～種目名～
　(入会当時１セット目、回数／重量)　→　(直近１セット目、回数／重量)
　(入会当時２セット目、回数／重量)　→　(直近２セット目、回数／重量)
　(入会当時３セット目、回数／重量)　→　(直近３セット目、回数／重量)

～ベンチプレス～
　08/30　→　07/40
　07/30　→　07/35
　12/25　→　05/35
～ラットプルダウン～
　11/35　→　07/40
　07/35　→　06/40
　09/30　→　04/35
～スクワット～
　15/10　→　08/40
　15/15　→　05/40
　08/20　→　07/35
～ダンベルプレス→アップライトロー～
　10/04　→　05/20
　10/04　→　05/15
　10/04　→　05/15
～バーベルカール～
　13/15　→　05/20
　03/20　→　06/15
　06/15　→　06/10
～プレスダウン～
　10/10　→　08/20
　10/10　→　06/15
　10/15　→　06/10

スクワットは若干伸びが良いものの、他は2年やったとは思えない成果だと思います。

ジムの人に組んでもらったメニューもあるんですが、それに従ってやっても成果が上がりません。
成果が上がらない事を相談しても「プロテインを増やして、もっと太れ」とか「気合が足りない」で話が終わってしまい、埒があかないんです。

メニューは毎月変わるのですが、フォームを教えてもらって慣れた頃にメニュー変更…って感じが続いています。

今月のメニューは…(全て10reps×3セットです)

～胸～
　・ベンチプレス
　・インクラインダンベルベンチプレス
　・ケーブルクロス
～背中～
　・チンニング
　・ダンベルロー
　・ロープーリー
～脚～
　・スクワット
　・スティフレッグデッドリフト
　・カーフレイズ
～肩～
　・バックプレス
　・サイドレイズ
　・バーベルシュラッグ
～腕～
　・カール
　・プレスダウン
～腹～
　・クランチ

これらのメニューを、2日で1周するペースでこなします。

大体週２～３回ペースで行ってるんですが、最近完全にモチベーションが下がっていてトレを始めても全く気分が乗りません。
気分が乗らないのでセット数や種目数を勝手に減らしたり、体調不良を口実に途中で帰ったり…と言う事も増えました。
「こんなんじゃいけない」とはわかっていますが、伸びない重量と乗ってこない気分に自分自身嫌気がさしてます。
インターバル中にため息をつくほど気分的に落ち込んでいて、にっちもさっちも行きません。

挙上重量を一段上げる方法、このメニューの妥当性、下がりきって挙がってこない気分を改善する方法…。

何かアドバイスを頂ければと思います。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

何度も同じ質問する人なのね。

まず、ベンチプレスとスクワットだけおやんなさい。短時間、最大限の集中力で、ウォーミングアップとストレッチ後、これだけをやること。エクササイズ種目の絞り込みにより、この二つの最大挙上重量が漸進されれば、食事量も増える。体重が増えると、それだけで、今まで挙がらなかったものが挙がるようになるので、誰だって、自然に、食べること自体に力が入るし、是非、嫌でも沢山食べようという気になる。で、まあ、ジムのアドバイスは今後拒否。

それに、何故、セット毎に、重量を落とすなどという甘ったれたことをするのか。そんなことをしてるから、適切な漸進法が機能しない。気分次第で、何の法則に従った訳でも無く、勝手にウエイト重量下げちゃってたら、筋トレの神様が怒っちゃって、筋量(筋力)も増やしてくれないのだと思うよ。

休息時間を何だったら5分くらい取って好いから、一度決めた設定回数は男の子として守りなさいよ。10回と決めたら、死んでも10回やるんだよ。そういう意味では、ベンチ、スクワットともに35kg10レップスのスタートで良い。逆にね、1、2セット目、10回以上できそうでも、10回以上やっちゃいけない。これ、結構大事なポイント。で、最終3セット目のみが「本番チャレンジセット」。従って、10回を超えて、追い込めるだけ追い込むべし。精一杯の頑張りで、とにかく、＋2回の12回の反復が可能だったら、次回のセッションでも、大いに気張って、それで、再び、12回反復が達成されたら、これは、2セッション連続の出来事なのだから、もう偶然とか、マグレじゃないよね。こうなるとね、自信を持って重量増が可能。軽量プレートの有る無しに関わるが、2.5kg(1.23kg×2)とか、5kg(2.5kg×2)のプレート増量をすべし。これは、「2 for 2　ルール」と言う伝統的な漸進法。普通は、ベンチ(上半身)なら2.5kg、スクワット(下半身)は5kgの増量になる。

それと、気になったのは、貴方が伸びが良いという認識のスクワット、これ、ベンチと同重量ってことは、実は、かなり弱いんだよね。下半身の力が上半身と同じなんてことは普通は有り得ない。多分ね、背筋(下背部・脊柱起立筋)の筋力が相当弱い可能性がある。背筋運動を沢山取り入れたほうが好いね。自重だけでも良いから、背筋を長期的スパンで鍛えてから、スクワットとか、デッドリフトをやるのが無難なので、伸びが良いという認識で、プレート重量を増やすのは危険。もう暫く、数ヶ月以上、今の重量のまま、フォームの確認をしつつ、背筋が強化されるのを待つこと。スクワット、デッドリフト、あるいは、今のフォーム、骨盤が後傾していないかな。下背部が真っ直ぐに伸ばされていないと、かなり危険な目に合うから、くれぐれも、腰に気を付けること。となると、当面、頑張りが利くのは、ラッキーなことにベンチプレスのみ。ベンチ一発70kg挙上が短期的な目標。現在の推定Maxは50kg。体重を75kgに増量して、ブリッジ姿勢をマスターすれば、必ず、簡単に挙がるからね。ただ、脊柱起立筋が弱い場合、ブリッジ姿勢の保持も難しいわけで、こちら(ベンチ)も、背筋力強化が必要になるかも知れない。