筋トレをして筋肉を増やし体脂肪率を減らしたいです。

質問

女 身長168cm 体重57kg 体脂肪率27％
授乳中です。
ジムには通えないため、使用できる筋トレ器具はベンチとダンベル（5kg～20kgの物2つ）のみです。

もともと65kgあったのが妊娠で75kgまで増え、産後7ヶ月で57kgまで減らしはしましたが、
運動をしてないので体脂肪が減らずスタイルも酷いです。

今の食生活
1日1200～1400kcal
食事内容
＊朝７～８時）
ヨーグルト450g
ばなな、プルーン、蜂蜜、オリゴ糖など
＊昼１２頃）
鮭、ご飯100g～200g 野菜スープ
＊間食）
たまに 焼き芋
＊夜１７～１８時）
鮭など ご飯50～100g 野菜スープ
夜は おかず・野菜スープのみのことも。

授乳中で、子どもにアレルギーがある為食べることの出来ない物が多いです
（卵、大豆類、ヨーグルト以外の乳製品、鯖などが食べられません）

運動は簡単なストレッチのみです。
5月2日から今日までの体重・体脂肪記録は
体重59kg→56～57kg
体脂肪率30％→27％
なのですが、家で測った体脂肪率の3％は誤差の範囲かとも思います。

以下、始めようと思っている筋トレ・食事方法です。
改善箇所、やめた方がいい事、お勧めの食事、何でも助言下さい。お願いします。
また筋トレできるのは夜9～10時、お風呂に入る直前です。

週4日 各10～15回を3セット
ダンベルデットリフト
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
ワンハンドロー
スクワット
「ある箇所をトレーニングしたら2日開けた方が良い」と書いてあるサイトを見たのですが、
この5種を1日にいっぺんにやるのを週4日、で 大丈夫でしょうか？
分けた方がよいもの、1日開けるだけでいいもの、
また追加するべきトレーニング、お勧めのメニューがあれば教えて下さい。

食事、悩んでいます。
タンパク質を体重1kgあたり1gとることは意識しようと思います。
が、その他どう食べればよいかいまいちわかりません。
マッスルフードマガジンというサイトに、
「1日の食事を6回に わけると、
食べた分のカロリーがきちんと消費されるので脂肪にならない」と書いてあったので
やって見たいのですが、遅い時間に食べてその後寝るのが怖いです。
また別の筋トレサイトでは、「1日5回の食事で、18時以降の炭水化物は脂肪になりやすいのでプロテインをとる」と、ありました。
こちらの方がやりやすいので、1日5回・18時以降はたんぱく質のおかずを食べる様にしようかと思っているのですが どうでしょうか？
筋トレされてる皆さんは、同じように1日の食事は5回以上にわけてるのでしょうか？

また、筋肥大したい場合、「一般的に１日に消費されるカロリーは「体重１kg×37kcal」が目安だ。筋肥大をするために必要なカロリーは消費カロリーに＋500kcalは必要となる。」
とのことなのですが、57kgの私は2609kcal取るべきでしょうか？
それとも運動量からしてそこまでは必要ないですか？
体脂肪が多ければ体脂肪減と筋肉量増を同時にすることは可能という話も見かけました。
私の今の1200～1400kcalの食生活に筋トレをプラスしたら、体脂肪率は減るでしょうか？

筋肥大の期間と、その後の減量の方法・期間も知りたいです。

知りたいことがありすぎ、まとまり無く酷い文章になりました。

要約すると、筋トレのアドバイス、筋肥大・減量の方法、食事が知りたいのです。
取っ掛かりが欲しいです。よろしくお願いします。

読んで下さり ありがとうございました。

回答No.1

ariman_

本格的に知りたいのですね？
ただ、今はまだ、授乳をされているとの事なので、終わるまでお子さんに影響のない食事を摂る方が良いと思います。
筋トレは、しても大丈夫だと思います。
授乳が終わるまでは、今の摂取カロリーを維持してトレーニングするだけでも、体型は違うと思いますよ。

ベンチとダンベルがあれば、今のところ充分です。
私は40代前半女性で、自宅でウエイトトレーニングをしています。
トレ暦は3年目です。
体重は余り変わらないのに、体型はだいぶ変わりました。

> 週4日 各10～15回を3セット
> ダンベルデットリフト
> ダンベルベンチプレス
> ダンベルフライ
> ワンハンドロー
> スクワット

これに、肩もやった方が良いと思います。
私は、肩幅が広く怒り肩ですが、気にせずに肩もやっています。
やるとウエストが細く見えるんですよね。
それに、減量した時に、やっていないと肩がしょぼく見えたりします。
初めは、ショルダープレス、サイドレイズだけでも大丈夫かな。

また、スクワットは、ダンベルだと余り負荷を掛けられないので、スピリットスクワット（又はブルガリアンスクワット）がオススメです。
お尻にも効くので、ヒップアップもしますし。
勿論、スクワットをされても構いません。

本格的にされるなら、Googleで「OneFitness」をキーワードに、ヒットした「ボディビル、ボディメイク、ダイエットの掲示板」を是非読んでください。
もしも、登録して質問されるなら、過去ログを読んでからの方が良いと思います。
女性トレーニーも多いので、参考になると思いますよ。