筋肉のつけ方！（20代女性です）

質問

筋肉の量が同世代と比べて明らかに少ないです。
身体全体が老けて見えます。（顔含め）
64キロあった体重が今では50キロになったんですが
これが原因だと思います。
痩せたいとは思ってましたが、学生から社会人になったとたんに勝手に
減ったので、おそらくただ単に食生活がまともになって食べる量が減ったんだと思いますが。
その時に筋トレや有酸素運動をしてなかったので筋肉もなくなったんだと思います。
別に痩せたからいいかって思ってましたが、明らかに同級生より老けて見えるし
彼氏と腕相撲対決して両手でも軽く負けました。
友達とジムで筋トレして、友達が軽くできる負荷のものが私にはできませんでした。
どうしたらいいですか？
プロテインとか飲んだらいいですか？
本気で筋力つけたいです。顔が老けて見えるのが一番嫌ですが、体型もきになります。
仕事上、あまり運動に時間が取れませんが、通勤は歩こうかと思ってます。（今は自転車）
助けてください・・・。

回答No.4

noname#175206 · ベストアンサー

以前から特に運動習慣がないとしても、日常行動には筋力を使っています。時にはかなり力を出すこともあるでしょうし、まとまった買い物などで、結構な重さを持ち帰ったりすることもあるはずです。

　そこへ全身から14kgをマイナスできたわけですが、そういう体外の重さは特に変化はないはずです。しかし、体自体を動かす筋力は14kg分、不要になっています。

　筋肉は必要とされる筋力に応じた太さに落ち着きます。栄養的に大丈夫でもそうなります。たとえば、骨折で長期にわたってギプスで固定した場合、体重維持しているのに固定した部分の筋肉が細くなることはよく知られています。

　さらに、減量時はカロリー不足により達成するわけですが、タンパク質不足であれば、タンパク質により作られている筋肉は痩せます。炭水化物（糖質）不足でも、足りない炭水化物の分、まず筋肉をブドウ糖に変える糖新生により、筋肉は痩せて行きます。

　脂質は、特に必須脂肪酸が不足すると、体内での現象も重要ですが、見た目には皮膚の潤いが失われるといった現象となって表れてきます。

　カロリーではないですが、ビタミンやミネラルが不足しても、やはり見た目に現れる事があります。たとえば美容目的でビタミンC配合の製剤品やサプリがありますね。

　そういう5大栄養素で不足が生じているのでれば、今からでも改善して行く必要があります。これは運動以前に大前提となります。サプリのプロテインは、要はタンパク質ですので、肉、魚、大豆などで食事から摂取することが先決です。サプリが食事と言うのは、あまりお勧めできません。それでは食事が味気なくなってしまいます（これって、意外なくらいストレスの原因になります）。

　筋肉については、さらに形状の問題があります。運動不足の筋肉は形状が崩れています。断面がひしゃげた感じになり、骨格の中で垂れ下がるような感じになっています。なお、顔が筋肉のゆるみということは、あり得ないと言って差し支えありません。

　このとき、筋肉中に脂肪がたまりがちなことから、あるバラエティ情報番組では「霜降り筋肉」などと紹介し、赤身の牛肉はしっかりしているのに、高価な霜降り牛肉がいくらでも伸びる様子を見せていました（視聴者の不安を煽っちゃいかんと思うのですが）。

　体重50kgですと、それが最低体重としてBMIが健康的な身長として示す最高身長は、164cmです。身長がそれ以下だという前提では、とりあえず筋トレでしょう。きちんと重い重い重量を扱う筋トレでなくてはなりません。どうも「筋トレをしています」という女性のほとんどは（100人中99人くらい）、負荷が軽すぎて効果を得られていないようです。

　女性ですと、筋トレとしてスロトレを選択して成功している例も多いです。スロトレは負荷がかなり軽めで、重い負荷と同等の効果があることから、自重と簡単な道具で実行できること、そして重い負荷を扱う不安も感じないため、やりやすいようです。

　私が知っている範囲では、石井直方著「スロトレ」がいい教本です。女性向けの本です。DVD無しのを買って、内容は確認しています。応用編で使うダンベルは、もう少し重いほうがいいような気がしますが、内容は確かでした。

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC%E5%AE%8C%E5%85%A8%E7%89%88-DVD%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B9%E3%83%B3%E3%81%A4%E3%81%8D-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034081/ref=sr_1_2?s=books&ie=UTF8&qid=1348523951&sr=1-2

　まとまった時間を取って行う必要は無く、隙間時間に一つの種目をやる程度から始めて、それでもかなりの効果が見込めます。基本編は自重だけですので、道具は不要です。応用編を行う気が起きたら、軽めのダンベルと椅子があればできます。

　もし続けて見ても筋力不足を感じるようであれば、いったんは脂肪が付くくらいに食べる必要があります。筋肉は栄養過多でないと現状の太さ以上には発達しないからです。ただ、以前の太さまでなら、比較的楽に元に戻ることが経験的に知られています。たとえば、それを目的とするリハビリは特にハードなことはしません。

　単純な、あるいは一つだけ「これだ」と特定できる原因ではなく、栄養や日常生活行動を含めた運動面などで、複合する複数の原因があるかと思われます。かといって、対策が難しいわけではありません。適切な食事と日常生活行動を含めての適度な運動で改善します。

回答No.5

shiriustar

筋肉を付けるには身体に負荷を掛けたトレーニングが必要になります。
平日に時間が取れないようでしたら土日や祭日など休みの日にトレーニングされて、平日は自重の筋トレ（腕立て伏せ、腹筋運動、スクワット）を行うと良いです。

回答No.3

mudpuppet

どれくらいの期間で14キロも体重が減ったんでしょうか。
老けて見えるのはいろいろな理由が考えられますが、
筋トレをするのはいいアイデアですね。
体脂肪がなくなって体中の皮が余ってるのかも知れませんし。
それなら筋肉を中に詰め込めば解決します。

あるいは食べる量が減って、必要な栄養素がなくなったために
皮膚や髪の合成が上手く行なわれなくなったのかも知れません。
その場合も筋トレをするために食事の量を増やせば
自然と解決するでしょう。

筋肉をつけるには無酸素運動を行なう必要があります。
友達と行ったジムで、ダンベルやマシンを使った
トレーニングを行なえばいいです。
とはいえ今現在の様子からすると自重でのトレーニングの方が
良さそうなので、自室でできる筋トレをしましょう。

具体的なやり方は、「へやトレ」という本を買ってそれを読み込むだけです。
DVD付きなので少々高いですが、何ヶ月も使うものですから気にせず買いましょう。
それを読みながら筋トレを始め、3ヶ月もすれば見違えると思います。
食事にも気を配り食べる量を増やしましょうね。
身長が書かれてないのでどれくらい摂取すればいいのか不明ですが、
筋トレをするのは体力勝負です。しっかり食べましょう。
たんぱく質が必要量に満たないならプロテインも飲むべきですよ。

回答No.2

osietete4

>プロテインとか飲んだらいいですか？
いいです。

>あまり運動に時間が取れません
もし、食事が原因で筋肉が落ちたのであれば、プロテインとるようにするだけで、多少は筋肉が付くかもしれません。もし、プロテイン飲むだけではダメであれば、どうにかして運動してください。

回答No.1

noname#165136

プロテインは飲めば筋肉が付くという物ではありません。
プロテインってタンパク質のことですからね。

ジムへ行ったりされているのであれば、
質問者さんに合ったメニューをジムで熟した方が良いです。
それが一番合理的だし、間違いも少ない。