筋肉痛について

質問

私はジムに通い始めて3週間程になります。
トレーナーに作成してもらったプログラムでトレーニングを行っています。
内容は筋力トレーニング(背中、太股、胸、腹―10回×2セット)と有酸素運動(ウォーキングかエアロバイク25分以上)です。
個人差はあるとは思うのですが、全然筋肉痛になりません。
筋力トレーニングで負荷が足りないのかと、プログラムよりも重くして行っても筋肉痛になりません。
行っている時はかなり疲労感は感じるのですが、その後筋肉痛までいきません。
旦那も一緒にジム通いをしていますが、痛い痛いと言っています。
昔は運動という運動をしなくても、少し普段動かさない筋肉を使っただけで翌日必ず筋肉痛になっていました。
どうしても痩せたくて週3～4回ジムに通っていますが、この状態だと効果がないのではないかと心配になっています。
インストラクターの方はあまり頼りにならないような感じなので、詳しい方いらっしゃいましたら教えて頂けないでしょうか。
宜しくお願い致します。
ちなみに私は29歳、女、165cm、71kgで－20kgを目指しています。

回答No.4

chatea · ベストアンサー

安全性やカロリー消費量などを総合的に加味すれば、お勧めの有酸素運動は、水中ウォーキング、固定式自転車、ウォーキング、水泳の順になるでしょう。

ちなみに水中ウォーキングは水の浮力を利用するので安全かつ消費カロリーも高い種目です。一方水泳は、カロリーはもっとも消費しますが、ある程度技術が必要ですから初心者は個人レッスンを受けたり、本を読んで勉強することが前提になります。

それから現時点で避けたほうがいいのは、ジョギングやエアロビなどです。これらはウォーキングや自転車よりは消費カロリーが高いですが、関節にかかる負担が非常に高い種目です。
ですので、運動を最低半年ほど継続したあたりから徐々に始めたほうがいいです。

いずれにせよ、ダイエットというのは、マラソンと一緒で最初に張り切って飛ばすと途中でリタイア（＝挫折)します。始めのうちはアップのつもりで、様子を見ながら少しずつ運動量を増やしていくことが大切です。

現時点ではあれこれ種目を変更するよりも、今のままウォーキングを続けたほうがいいでしょう。
３か月くらいは週４回・20分で十分です。やりすぎればウォーキングでも関節を痛めることがあります。ほどほどで止めましょう。

以後の３か月は時間を30分くらいに伸ばします。欲を言うならそのあとさらに半年は週４～５回・40分ほどウォーキングをすると完璧ですが、半年も運動を続ければ最低限の体力はつきますから、あとはウォーキングに限らず、自分のやりたい種目を行うようにしても問題は少ないです。

マシンを使い始めるのもこのあたりからです。１か月くらいは軽い負荷でフォームを体に覚えこませ、以後負荷を徐々に上げて鍛えて行きましょう。

なお外でなく、マシンで歩いたりしていると確実に「飽き」がきます。ですので、携帯音楽プレイヤーを持っていくなどの工夫をした方がいいです。
ごく軽いバーベルを持ち上げるようなスタジオプログラムも現時点ではあまりお勧めしたくありませんが、半月に1回くらい気分転換に参加するのもありだとは思います。

あとサプリメントについては、必須ではありません。「脂肪燃焼」系のサプリメントは基本的に使っても誤差のレベルでしか効果はありません（ないとは言いませんがあやしげな物も多いです）。
それよりもまずは普段の食事をきちんとバランスよく腹八分目に食べることです。

あと有酸素運動では体内に適度に糖質が存在しないと脂肪が上手く燃えません。また筋肉の疲労回復にはタンパク質が必要です。
ですので、食後の運動の時以外には、運動前後にジュースや牛乳、バナナなどで適度に糖質やタンパク質を補給することのほうが重要です。

変に食事量を減らすのはいけません。空腹感を感じるようでは体が必要とするカロリーを摂っていないということです。満腹ではないけれど空腹でもない状態でいられるくらいの食事はつねに摂りましょう。

絶食すれば当然体重の落ちるペースは上がりますが、その分体に深刻なダメージがいきます。摂るべき物を摂って少しずつ体重を落とすことです。

理想は体重の５％以内の減量に留めることですし、１か月で１kgずつ落としても１年では12kgになります。また人間の体重は１日で１～３kgは変動します。
加えて余計な脂肪が落ちて、落ちていた筋肉が戻ってくれば体重の減りが鈍くなったり、止まったりもします。

毎日の体重を気にするのでなく、１か月単位で変動を見ることや、体重ばかりでなく、鏡で体を見た時の印象や肌・髪のツヤなどから総合的に成果を判断することも大切です。

お礼

chatea様
度々詳しくアドバイス下さりありがとうございます。
内容を読ませて頂いて、最初から張り切ってあれこれ行わず、ウォーキングを20分くらいと筋力トレーニングは負荷は軽めでフォームを覚えるつもりで行うことにします。
それで徐々に運動量を増やしていきます。
毎日多いときには3回くらい体重計にのって、減っていたり増えていたりで焦っていましたが、アドバイスを頂いて1か月単位で見ていくことにしました。
地道に頑張れば1年で12kg減ることを考えれば大きいと思います。
サプリメントも摂取せず、食事を改善するようにします。
腹八分目も習慣付ければ大丈夫になると思います。
色々教えて頂いて勉強になりました。
ご親切にありがとうございました。

回答No.3

chatea

ポイントになるのは重量なのですが、10回挙げるにしても「10回で限界になってもうピクリとも動かすことができない負荷」と「10回やってもまだ余裕がある負荷」では効果が変わります。

理想的なのは前者の負荷で、８回ほどゆっくり丁寧に限界の一歩手前まで追い込むのを３～４セット（セット間の休憩は１分で）行うことです。ですが、運動経験がない人が、このやり方をすると確実に故障します。

ですから最初のうちは負荷も軽めで、セット数を減らして行い、まずは体を慣らそうという意図なのでしょう。それなら筋肉痛にならなくても不思議はありません。
そうでなくては週３～４回もこなせるはずがありません（脚、背中、胸はしっかり行うなら、回復時間が72時間は必要なため、週２回が限度です）。

また、体質的に筋肉痛になりにくい人もいますし、いつも同じ負荷では筋肉が慣れてしまい筋肉痛が起きなくなるので、その成長にあわせて負荷を上げていくことも必要です（漸増性の原則）。

ただ、ジムではよく筋トレ＋有酸素運動のメニューを組むところが多いですが、いきなり筋トレを勧めるのは、有酸素運動だけでは飽きるからかもしれませんが、筋トレのときには、できれば毎回トレーナさんについてもらってフォームの確認を怠らないようにしないと怪我をしたり、効果が少なくなります。

理想は、最低３～６か月は有酸素運動に徹して基礎体力を十分つけてから筋トレに入ることです。ですので、当分はウォーキングや固定式自転車を週４回・30分程度行うようにして体重を落としつつ、心肺機能を鍛え、基礎的な筋肉をつけることに専念したほうが、後々よい結果を生みます。

あとこれがもっとも肝心ですが、今の体は何年にも渡る生活習慣の積み重ねでできているわけですから、数か月で変えることはできません。

ですが、適切な食事と運動を継続していれば、結果は確実に出ますから、短期間で効果を出そうとあせらないことが大事です。

無意味な食事制限や過剰な運動は心と体を蝕む効果しかありません。食べるものを食べて、気持ちよく運動することを最重要視して下さい。

間違った情報に踊らされないように、テレビや雑誌レベルの知識でなく、書店で初心者向けの栄養学や運動生理学などの本を買ってきて読み、正しい知識を蓄えることも大切です。

お礼

chatea様、ご丁寧なアドバイスありがとうございます。
とても良く理解できました。
私は運動を始めてまだ1ケ月もたたないので、筋力トレーニングなしで有酸素運動のみ行えば良いのですね?
今はウォーキングマシンで60分(だいたい6.5～7の速さ)歩いています。
60分も必要ないのでしょうか?
私は固定式自転車は苦手で、10分程行うと太ももが痛くなってしまいます。
だからいつもウォーキングを行っています。
本当にたまにスタジオのプログラムにも参加します。
エアロの様な振りがあるものは付いていけない(振りが合わない)ので、バーベルを音楽に合わせて持ち上げたりするものに参加しています。
有酸素運動はどれが一番良いのでしょうか?
ウォーキングマシンや固定自転車よりもエアロなどのスタジオプログラムをやっている人の方が断然多いので、エアロの方が効果があるのかなぁとも思ったりします。
運動に関して全然分からないので、周囲の方の行っていることがとても気になります。
それから、chatea様は運動に関してとてもお詳しそうなので、ご存知でしたらアドバイス下さい。
サプリメントは飲んだ方が良いのでしょうか?
スポーツ用品売場やドラックストアで色んな種類のサプリメントを見かけます。
「脂肪燃焼」などという文字を目にしますが、運動の際は飲んだ方が良いのでしょうか?
食事内容には気を遣っています。毎食カロリー計算をして食事を作るようにしています。
でもなかなか体重が落ちないのです。

回答No.2

hana-hana3

まずは、身体を運動に慣らしてくださいね。
筋トレを行うにも正しいフォームも大切です。
まずは、軽い負荷で正しいフォームを身体に覚えこませることも重要です。
フォームが悪いと、関節を傷める原因にもなります。

また、いきなり無理な負荷に挑戦しても身体が付いていかないので故障の原因にもなります。

数ヶ月はトレーナーさんと相談しながら続けて見ましょう。
そうすれば、基本的な筋トレも一通り教わる事ができると思いますよ。
トレーニングの効果があれば、プロポーションの変化が必ずあるはずですからね。

お礼

hana-hana3 様

ご回答ありがとうございます。
あまりフォームは気にしていませんでした。
負荷よりもまず正しいフォームができるように頑張ります。

回答No.1

ioaaaoa

筋肉痛になることと－２０kg痩せることは関係ないと思います。筋肉痛の犯人は乳酸です。http://www2.health.ne.jp/word/d5009.html
トレーナーに作成してもらったプログラムは一般的なものだと思います。有酸素運動は脂肪を落とすために効果的ですが、同時に食事に配慮する必要があると思います。今のプログラムで３ヶ月で３～４kg健康的に落ちれば成功と思います。３週間程ではなんとも言えないと思います。なにより薬物でも使わない限り急激には落ちませんので、あせらずあわてず。