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筋肉量を増やし、体幹を鍛え 虚弱をなくすには?

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  • 質問No.8970693
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お礼率 37% (3/8)

40代半ばの主婦です。

1年前から、運動不足解消とダイエットのためにスポーツジムに通い始めました。
週3-4日の割合で、ジムに居る時間はシャワーも含め3時間程しか時間が取れません。
主にまずストレッチ20分 ヨガ、ピラティス、エアロ中級程度などです。
マシンはスタジオプログラムがない時に少しする程度です。
バンフなど筋力系のプログラムは時間が合わず 受けれません。

以上の様な内容1年間で冷え性解消、新陳代謝が良くなり、
体重は3キロ程、減量しました。
現在159cm 体重53kg程です。

入会直後一度やったのですが、機械に裸足でのりグリップを握ると 体成分析が測定
できるものを 最近やりましたが。体脂肪 内臓脂肪 基礎代謝量 BMIなどは平均
適正ですが、筋肉量が低く 部位別評価も両腕、両足 胴体全て不足で、
身体発達も虚弱の測定結果でした。

マシンを殆どやらず、スタジオプログラムがほとんどですが、週3日地道に通い
汗を流し、ヨガやピラティスなどでも
充分意識して身体を静止、動きをしていたので、まったく筋肉も部位も発達しておらず
とてもショックでした。

私が現在不足している筋肉量や劣っている部分を増やすには 
具体的にどのようにトレーニング
どの様なメニューが良いか 教えて下さい。
子供もまだ小さく、家に戻ってからのランニング&ウォーキング&
家での追加トレーニングはできないので
ジム内でのトレーニング法を教えて頂けたら嬉しいです。

上記に書きました様に、週3-4回 多くて4回。
運動ができる時間(ジム内)は3時間程です。

皆さん よろしくお願いします。

質問者が選んだベストアンサー

  • 回答No.1

ベストアンサー率 30% (1233/4072)

貴方が実施しているというエクササイズ、ストレッチ、ヨガ、ピラティス、エアロというものの全ては、所謂、有酸素性運動ですから、体重減少を促すとともに、筋量も必然的に減少させます。どんなに鍛え上げたアスリートでさえ、体重を落とすということは、即ち、筋量(筋量)減少を意味します。

体重減少を望む人は、最小限に筋量減少を抑え込む為に、厳しい筋トレをしなくてはなりません。

自重系の筋トレから始めて、そして、マシンで最低限の筋量を獲得してから、フリーウエイトエリアでバーベルを持つことが、筋量獲得の早道です。

まずは、今やっている有酸素性運動を止め、そして、筋トレを開始しましょう。実質、30分程度で完了するメニューを構築しましょう。

自重系のスクワット、プッシュアップ、レッグレイズから、どうぞ。10回×2~3セット。これだけのことだから、宅トレの方が良いと思うが、とりあえず、インストラクターがいるジムならば、正しいフォームを教わってから退会しましょうかね。正しいフルボトムスクワット、フルレンジのプッシュアップ、ストリクトなレッグレイズをちゃんと指導できる人がいることを祈ります。
お礼コメント
pafuy

お礼率 37% (3/8)

ありがとうございます。

私の説明不足ですが、筋肉をもりもり?付けたいのではなく
私の年齢の身体判定で、他は平均だったので 筋肉量が 3段階中 
1→劣る 2→平均 3→優れている の 1だったので
2の平均位にはなりたいなと 希望しております。

具体的はメニュー提示参考になりました。
投稿日時 - 2015-05-08 17:18:25

その他の回答 (全5件)

  • 回答No.6

ベストアンサー率 9% (55/603)

柔道歴10年の中年です。

なんでこんな状態の会員をジムは放置しているのか。
まあ、相談しない質問者にも責任はあるが。

筋量を増やすのは年齢からしても非常に難しい。成長期じゃないんだから、
仮に成功したとしても腱や骨がついていかない。必須なのは有酸素運動です。
無意味に筋量を増やしても逆効果になるので、健康的な体型維持を目標に
ジムの関係者に相談しましょう。

ストレッチは全身に至るまで今の1.5-2.0倍やる方がいい。それも運動前と後に。
地味だが結構大変なのは、プール内での運動です。ストレッチと歩行など。
膝に負担がかからず、水の抵抗が全身にかかるので、いい姿勢を保って行えば
体幹も鍛えられます。問題は地味すぎて飽きてくる事ですw

最後に一つ。短期間で変化するモノではありません。ゆっくりと着実に。
健闘を祈ります。
補足コメント
pafuy

お礼率 37% (3/8)

ありがとうございます。
放置していたわけではないのですが、年齢的
難しそうですね。

私の説明不足ですが、筋肉をもりもり?付けたいのではなく
私の年齢の身体判定で、他は平均だったので 筋肉量が 3段階中 
1→劣る 2→平均 3→優れている の 1だったので
2の平均位にはなりたいなと 希望しております。
また あっせてもおりません、地道に着実には 肝に銘じて頑張ります。
投稿日時 - 2015-05-08 17:09:35
  • 回答No.5

ベストアンサー率 31% (3791/11985)

有料かもしれませんがジムで相談、

有酸素運動ばかりではなく、時間内に筋トレ含んだトレーニングメニューを構築してもらうのが一番だと思います。
  • 回答No.4

ベストアンサー率 27% (291/1066)

補足です。ついリンクの説明をせずに送信しましたが、70~80歳の男性の方ですごい体をしていたなと思って調べたところ、たまたま、その女性が目に留まりました。別にその女性のようにした方が良いと意味ではありません。
  • 回答No.3

ベストアンサー率 27% (291/1066)

私は昔ボディビルやっていましたが、そこまでは考えていないとして、メニューはメニューでも食事メニューから入った方が良いと思います。プロテインまではお勧めしませんが、高たんぱく質低脂肪のもの、例えば鳥の胸肉ささみ、納豆、豆腐、ビタミン面で鳥のレバー、ほうれん草。あと数値だけにとらわれずにイメージを作り上げることです。トレーニングについてはヨガやストレッチでは筋肉は中々つきません。負荷マシーンはいろいろありますが、すなわち、鉄アレイでも最初オーバーワークにならないように5キロなら5キロ、次に7.5キロ、10キロ。同じことをしていても筋肉はつきません。
  • 回答No.2

ベストアンサー率 9% (3/32)

たった1年で筋肉量増やしたいなら、4ヶ月ブクブクとにかく太って、6ヶ月徹底的な食事制限をして
無酸素運動で、毎日誰かと付きっ切りじゃないと、負荷に潰されてえらい事になるような高負荷トレーニング
しなければ、誰でも分かるような筋肉量なんか増えませんよ。
ちょうどCMしてるライザップがそういうことをしてくれます。ボクサー減量とボディビルダーの体作りを
付きっ切りでやってくれるので短期間で劇的に変れるのです。
当然それに耐えられるよう、仕事なんかも自由に出来る人や、ボクサーの精神力もったひと限定ですけどね。
香取真吾は、それが仕事だからやるし、赤井さんはボクサーだからもっと非道な減量もしているので耐えられた

どれだけ増やしたいのか知りませんけど、40過ぎれば筋肉量は落ちますし
それを支えるには、普通の人の食事とはかけ離れた生活になります。
ジムトレーニングしか出来ないのであれば、まず、ジムが終わったら這って帰るか、動けなくなる程度の
高負荷無酸素で基礎筋肉を作ってください。2時間もあればそれくらいはできます。
トレッドミル終えたら、1分の休憩も無くマシンジム20回1セットの3セットでトレッドミルを4周
2時間きっかり動いてください。水は飲んでいいです。身体は止めてはいけません。
2日やって1日休むのペースでいいです。休まないと筋肉が増えません。
あらかた筋肉が付いた、高負荷トレーニングに慣れたら
今度は、食事を絞って脂肪を削ります。真夏でも身体を冷やさないように体温27度をキープ
水も白湯、常温水でも冷たいくらいです。40度ほどの湯を常に飲んで熱を無駄に開放しない
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