トレーニングメニュー考えてくれる方いませんか？

質問

目標としてる体は出るとこ出てて締まるとこ締まってる、細すぎないセクシーボディです。

バストアップ
Ｏ脚&骨盤矯正（脚の内筋アップ）
ヒップアップ
膝周りや足首を細く
ふくらはぎを細く

上記が具体的な目標です。

今行っている運動は…
・ラン（時速7,5kmで２km）
・バイク漕ぎ（レベル6で４km）
・背筋25回×2
・腹筋10×4
・大胸筋13kgで15回×3
・太股マシーン45kgで50回×2
＋犬の散歩１時間

ジムにある器具も限られてはいますが、アドバイスを頂ければ嬉しいです！これはやらない方が女性らしいラインになる、これをプラスすると良いなど、部分的な指摘でも有り難いです！

お願いしますm(_ _)m

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

まず、筋トレを先にしましょう。
1、太股マシーン45kgで50回×2
というのは、【レッグプレス(マシン)】だとしますと、【60kg×10回×3セット】に変更しましょう。ウォーミングアップ(レッグプレス30kg×50回前後でも可)後のストレッチ、そして、これが最初。
2、大胸筋13kgで15回×3
これは【チェストプレス】だとしますと、これも【15kg×10回×3セット】に増量し、そして、回数を減らしましょう。
＊【スクワット】と【ベンチプレス】に似ている以上の二つのエクササイズに最大のポイントを置き、この二つの挙上重量の更新をモチベーションにします。で、常に、最終3セット目のみ、12回(10回＋2回)の反復に挑戦します。それが2セッション連続で達成できた時、次セッションからは、2～3kgの負荷(重量)をプラス(増量)しましょう。この漸進法を「2 for 2ルール」と言います。

1、2、のエクササイズで、大筋群の「大腿四頭筋、大臀筋、大胸筋」には効いていますが、もうひとつ、広背筋トレーニングがありません。広背筋はわき腹の引き締めにもなりますので、外す手はありません。ですので、広背筋強化の定番マシンメニューの「ラットプル」をやりましょうか。これが無いジムは考え難いのですが、もし、無ければ、ゴムチューブに足(または膝)を掛けるなどして負荷を低減させたチンニング(懸垂)、または、ダンベルによるベントオーバーロウ、ベントオーバーサイドレイズなどで代替しましょう。

3、ラットプルダウン、20kg×10回×3セットくらいから開始できると思います。これだけが、現状のエクササイズに追加されます。

続いて、有酸素性運動を行ないます。、
4、トレッドミル(ジョギング、時速7,5kmで２km）
5、バイク（レベル6で４km）

最後に、自重筋トレの定番です。最終的には、筋量が増えて100回連続して出来るようになれば、しめたもので、そうなりますと、これは、筋トレではなく、有酸素性運動としての括りとして計算できますから、他の有酸素性運動時間を削れます。こちらは、遅筋系の筋持久力ですから、時に回数増を試みて、それを漸進法と致しましょう。
または、最初から、連続100回と決め、スタート直後は可動域を狭めることでそれをやり遂げ、そして、正規のフォームに近付きつつ、とにかく100回を頑固に守るという手法の漸進法もあります。完璧なフォームで100回が出来てしまったら、今度は、スロートレにして、負荷を高めます。人によっては、こういう手法が大いに有効です。
6、腹筋20～30回×2セット
7、背筋20～30回×2セット

8・ウォーキング(犬の散歩１時間)

現状でも、相当に優秀なエクササイズをなさっているとお見受けしました。
あと、部分的には、【カーフレイズ】でふくらはぎ強化、そして、バイクを【シーテッドロウ】(ボート漕ぎ)に変更できれば、広背筋のラットプルダウン系を省けるかもしれませんね。

補足

ご回答ありがとうございました！具体的なトレーニングメニューを教えていただき、早速明日から始めてみます！
ちなみに他の回答者様からの指摘でありました私のパーソナルプロフィールを補足します。年齢、身長、体重、スリーサイズによりメニューは変えたほうが良いでしょうか？

26歳女
159cm
51～53kg（理想45～48kg）
86/64/89
※アンダーバスト75※
膝上36（目標30～33）
ふくらはぎ33（目標30）
足首20（目標18）

低身長なのに顔が22cmと大きく、首も短めで、若干怒り肩で肩幅が39cmもあります。自己測定ですが股下72cmと短いのでヒップアップでなるべく足長に見せたいです。
また体脂肪が25～30％あるので20～22％前後にしたいです。（正しい測定ではないかもしれませんが参考までに）

回答No.2

shiriustar

脂肪燃焼として有酸素運動のエアロバイクとトレッドミルは良いです。

筋トレですが、大胸筋、広背筋、腹筋、大腿四頭筋の筋トレの4つで良いです。
回数は15回位出来る負荷で行うと引き締めには効果的です、筋肥大を狙う8回～10回（10回以下）とか筋受持久力を狙う20回以上のトレーニングは効果的とは言えません。

有酸素運動は毎日（疲労度との兼ね合い）行っても構いませんが筋トレの場合は毎日行わずに週に2回～3回位が効果的です。

回答No.1

yasuto07

身長、体重、スリーサイズ、年齢がわからないと答えられません、でもやりすぎな感じがあります。

補足

そうですよね！補足します！

26歳女
159cm
51～53kg（理想45～48kg）
86/64/89
※アンダーバスト75※
膝上36（目標30～33）
ふくらはぎ33（目標30）
足首20（目標18）

低身長なのに顔が22cmと大きく、首も短めで、若干怒り肩で肩幅が39cmもあります。自己測定ですが股下72cmと短いのでヒップアップでなるべく足長に見せたいです。
また体脂肪が25～30％あるので20～22％前後にしたいです。（正しい測定ではないかもしれませんが参考までに）