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トレーニングメニューについて質問させてください。

トレーニングメニューについて質問させてください。 ジムへ通い始めて４ヶ月めになる男性（３０代）です。 筋力アップとお腹まわりをスッキリさせたくてジムへ週３回通っています。 ジムではストレッチをした後に下記の筋トレを実践しています。 負荷は、なんとか１０回連続で持ち上げられる重量にセットしていて、筋トレの順番はそのときのマシーンの利用状況によって変わります。 １．ラットプルダウン（正面に引き寄せる）負荷３６キロ　１０回×３セット ２．ラットプルダウン（首の後ろに引き下ろす）負荷３６キロ　１０回×３セット ３．チェストプレス　負荷５０キロ　１０回×３セット ４．アベンチ　１５回×３セット ５．バックエクステンション　１０回×３セット ６．バックエクステンション　（腹斜筋を鍛えるために横向きになり４キロのダンベルを持って）　左右それぞれ１０回×３セット 大胸筋と腹筋をメインにしたトレーニングメニューになりますが、丸３ヶ月実践してきたのですが筋力アップの効果はあまり見られないように思います。一番気になっているお腹まわりも変化ありません。そこで、私の実践しているトレーニングメニューの改善点やご意見を聞かせていただければと思い質問させていただきました。 また、同時に下記についてもご意見をお聞かせいただけませんか？ １．ラットブルダウンのトレで上記の１と２の両方をする意味はありますか？ ２．アベンチ（４）とバックエクステンション（５．６）は毎日やっても効果ありますか？ ３．水泳は筋力アップ（逆三角形の体になりたいです）に効果的ですか？ 私の希望としては横っ腹の脂肪を落として腹筋を割れさせて、逆三角形の体型を手に入れたいと思ってます。ちなみに、筋トレ後にランニングマシーンで１時間走っています。これは、お腹周りについた脂肪燃焼に効くと思い有酸素運動を取り入れています。 ながながと申し訳ありません。 よろしくお願いします。

みんなの回答

  • BC81
  • ベストアンサー率25% (687/2674)
回答No.3

10回×3セット完遂を意識する余り負荷が軽くなってるんでしょう。 最終セットのつもりでやる→少し軽くする→最終セットのつもりでやる… を、試してみて下さい。インターバルは60秒で。ラットプルは握力との戦いになりますので、背中を優先させるならストラップというものを使いましょう。

  • morizaku2
  • ベストアンサー率40% (41/101)
回答No.2

ダイエットすると脂肪だけではなく筋肉量も減ります。 食事だけでダイエットすると筋肉量が減るので、代謝が悪くなりリバウンドし易くなると言われるのはその為です。 それを抑制させる為に運動を伴ったダイエットが推奨される訳です。 さて本題ですが、筋肉を増やすにはその逆で脂肪も増えるぐらいでないと筋肥大しません。 もうお気付きでしょうか？ 腹周りの脂肪を減らしながら逆三角形の体型を作るという同時進行は無理なのです。 また今の食事量が、消費カロリーとバランスが取れて痩せもしない太りもしない状況なのだと思います。 腹周りの脂肪を落としたいなら今より摂取カロリーを控えなければなりませんし、筋肥大したいのであれば今より摂取カロリーを増やさなければなりません。 （増やす場合は脂質ではなく、タンパク質と炭水化物などの糖質で増やしましょう） また筋肥大したいのであれば有酸素運動はほどほどにしましょう。 理由は簡単にいれば有酸素運動で筋肥大に使われるエネルギーを消費してしまうからです。 トレ内容に関してあった質問ですが 1.ラットプルでノーマルとビハンドネック、両方を同日同負荷で各３セットなんて出来るはずがありません。 出来ているのであれば「なんとか10回連続で出来る重量」というのは嘘くさいです。 どちらか片方しか出来ないぐらいの負荷で頑張って下さい。 両方やりたいのであれば、今日ノーマルだったので次回はビハインドネックでというように交互にしましょう。 2.可能なのであればしてもいいと思いますが・・・・。 腹筋は丈夫なので同じ動きばかりしていると、その動きに慣れてしまって効果が薄れてきます。 たまに意図してゆっくり行うとかピーク時にホールドするとか、そういった工夫をするといいです。 背筋が毎日出来るようでは負荷が足りてません。 3.競技水泳であれば多少期待も出来ますが、ただの遠泳では期待薄です。 北島康介だって筋トレしてるから、ああいう身体なんですよ。 但し全身の筋力バランスを取る上で水泳はとても有効です。

  • shiriustar
  • ベストアンサー率32% (1079/3351)
回答No.1

3ヵ月ウエイトトレーニングを実践して効果が見えないのであればトレーニングに問題があると推察します、負荷設定やトレーニング頻度の見直しをされて下さい。 尚且つ有酸素運動を行ってるにも関わらず腹部の脂肪に変化が無いのも問題がありますので見直しをされて、食事の関係も見直しして下さい。

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