大胸筋の筋トレと背中側のトレーニング。

質問

大胸筋、背筋を鍛えようと思っています。
筋肥大も目標です。
胸筋はさしあたってプッシュアップをやろうかと思っていますが
実際は基本的な姿勢でやると20回が限度というところまで
筋力は衰えていました。腹筋、上腕三等筋なども相当衰えていると思います。

そこで、胸筋はまずベンチプレスなどで最大重量を増やしつつ
回数を増やす方法でやってみようかと思っているのですが、どうでしょうか。
今のところ、まだやり始めで、プッシュアップを10回ずつ限界までやって
筋肉痛→治りかけでチャレンジのサイクルです。

それから背中側なのですが、特に肩甲骨周りを鍛えるには
どんなトレーニングがありますか？

宜しくおねがいします。

回答No.2

noname#175206

まず回数なんですけど、20回できてしまうなら、最早筋肥大目的としては負荷が軽いのです。限界20回という回数は、筋肥大でなく筋持久力のために有効な回数です。
　筋肥大狙いは1セット目10回が限界の負荷が最適です。少し休んで3セット頑張れれば言うことなしです（セットを追うごとに回数が落ちてもいいし、10回なんとかできるよう負荷を減らしても、どちらでも良いです）。

　それと「ここを筋肥大」と思っても、脚部を含む大きな筋肉をトレするほうが、男性の場合は有効です。それは、大きな筋肉に1セット目限界10回の負荷をかけると、テストステロンが効果的に出ます。テストステロンは筋肥大に非常に有効です。

　トレ方法ですが、きちんとした筋トレ本を、複数購入したほうがいいです。以前は、サイトを紹介していたんですけど、どうもあんまりよくないような気がしてきています。

　ただ、筋トレ本の多くが触れてないのですが、筋肥大には体脂肪がどんどんつくくらい食べないといけません。筋肉だけ肥大させるのは無理なのです（理由はわかりませんが、成功したトレーニーの経験的常識です）。タンパク質だけ増やしても無駄で、炭水化物もたっぷりと。それでもだめなら脂質を増やします。
　ビタミン、特にB群は大事です。ミネラルも、もちろんです。

　それと、超回復理論に行きつくことがありますが、あれは日本でしか言われてない都市伝説です。ただ、トレするごとに重量や回数が増えるか、少なくとも前と同じにできるよう、休養期間の設定は大事です。

　最後に。大きな筋肉でも、腹筋はトレの最後に。腹筋がへたると、ホント、全然重い物が持ち上がりません。腕をするなら、腹のあとですね。いろんなトレで補助筋となりますから、腕がへたっても、やはり何もできなくなります。

回答No.1

shiriustar

良いんじゃないですか？
トレーニングをジムや市営のトレーニングルームで行うのか或いは自宅で行うのか解りませんが、自宅での場合ですと自重トレーニングには限界がありますのでダンベルとベンチを揃えてトレーニングされると良いです。

当面は自重のトレーニングで身体を慣らしてからダンベルとベンチを揃えると良いと思います、自重の場合は回数を限界まで行う必要があり２セット～３セットとセット数を増やすと良いです。

背中周りのトレーニングですが肩のトレーニングではなくて広背筋のトレーニングだと思いますが、ダンベルを用いたワンハンド・ダンベルロウが効果的です、自重ですとチンニング（懸垂）が効果的です。