有酸素運動の仕方について

質問

前回「ダイエットについての質問です」というタイトルで質問をさせて頂いていたのですが機能をよく分かっておらず、質問を締め切ってしまったので再度新しく質問を立ち上げさせて頂きました。
大変失礼致します。

減量に向けた運動で、普段運動をしていない人にはジョギングは勧められないと言われてしまったのですがジョギングよりはウォーキングの方が有酸素運動には向くのでしょうか？
水泳もいいかなと考えた事もあったのですが、身体が冷えるから逆に脂肪がつく、という話も小耳に挟んでしまって、有酸素運動の仕方について悩んでおります。
他にした方がいいと思う有酸素運動があればお教えいただけると幸いです。

回答No.5

noname#175206

基本的に減量というのが、単純に体重を減らすことであれば、ボクサーが計量を切り抜ける水抜きなどということは論外として置いておくとして、それは食事を減らすのが一番手っ取り早いです。
　1日で同じ300kcalを減らすのは、それを消費する努力に比べたら、入る方を減らす方がはるかに楽で確実です。

　その際、体型を崩さず減量するなら、つまりできるだけ筋肉（速筋）を落としたくなければ、減量しながら筋トレを行うことがよいです。もちろん、重い負荷の気tンとした筋トレですが、軽めの負荷のスロトレという手もあります（男性で増量期であれば、スロトレはあまり効率的でないです）。有酸素運動は、保健効果を除けば、減量面では食事を減らすのと変わりはありません。

　健康のためであれば、軽く息が上がり、喋れるけど歌うのは難しい程度で、30分もやれば充分でしょう。この強度に持って行って維持するには、ウォーキングではなかなか難しいこともあり、ジョギングにできるならしたほうがいいでしょう。
　ただ走る動作は、ゆっくりであっても、一瞬とは言え、体が浮くわけですので、着地の衝撃が大きいことは承知しておく必要があります。

　膝に違和感を感じたら、それが痛みになる前に走る動作を止め、もし続けるとしても衝撃の少ないウォーキングへと戻る必要があります。それを繰り返して、毎日でもジョギングできる体作りをしていかねば、せっかくの決意も無駄になってしまいます。人によっては、ジョギングより縄跳びのほうが安全なこともありますが（故障だけでなく、夜道を走らなくていいということも含みます）、こちらはアキレス腱に衝撃がありますし、単調さが続けるためにはネックになってきます。

　もちろん、30分のジョギングでも相応のカロリー消費（速さにより200～300kcalくらいでしょう）はありますので、その分、食事制限を緩めてよい、もしくは1日あたりの減量追加効果を得られます。

　有酸素でも運動強度が上がるほど、炭水化物は必要です。安静にしていて、炭水化物と脂肪の消費比率は、1：1くらい、ウォーキングからゆっくりジョギングで、2：1くらいになります。炭水化物不足は有酸素運動の辛さを招きます。頭も働きにくくなります。

　運動を含めて1日に必要な炭水化物を試行錯誤で見積もって、不足が無いようにしてください。時には、体脂肪を減らすために炭水化物を補給する、という一見は矛盾するようなことも必要なことがあります。