HDLコレステロール増加法

質問

私はタバコは吸いませんが、血中たんぱく質も少なく、ＨＤＬコレステロール値が正常値の下限ギリギリなのです。

玉子もゆでたまごにしたりして摂取しています。ハムや豚肉、ささ身もよく摂取しています。

私の周囲にはタバコを嗜む方がいますので、間接的に影響を受けているのでしょうか？

総コレステロールも中性脂肪も高くはありません。

しかし、ＨＤＬが少ないのが気になります。
どのように、食生活に気をつければＨＤＬコレステロールや血中たんぱく質が増えますか？

きちんとバランスのとれた食事を気をつけていますし、ビタミン＆ミネラルのサプリも使っていますが。。

回答No.1

mahotto · ベストアンサー

＞私の周囲にはタバコを嗜む方がいますので、間接的に影響を受けているのでしょうか？
はい、タバコはHDL-Cを低下させるといわれています。

HDLを増加させるためには…

１．適度な有酸素運動（歩行、ジョギングなど）
HDL-C増加効果が認められる最小週運動量は、推定週エネルギー消費９００ｋｃal、運動１２０分という研究結果があります。運動強度は関係がないようです。
（Effect of Aerobic Exercise Training on Serum Levels of High-Density Lipoprotein Cholesterol：http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/abstract/167/10/999）

２．脂質やコレステロールは普通に摂取する
マスメディアなどで悪者のように取り上げられるコレステロールなどですが、生体にとっては必要なものです。(細胞膜はもちろん、HDLにおいてはLCAT等にも必要です)
適正量を摂取してください。
厚労省による「日本人の食事摂取基準2010」（http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf）では脂肪の摂取量、脂肪酸の摂取比などを細かく設定してくれています。(詳しくはリンクを参照して下さい)
が、とてもじゃありませんが普段の食事で脂肪酸組成にまで気を配ることは出来ません。

普段の食事では、
・間食しない
・動物性脂肪は控える
・青みの魚(EPA、DHA)やサラダ油(オレイン酸)をとるように心がける
くらいで良いと思います。（EPAやオレイン酸はHDL-C値を上昇させると言われています）
摂取比についてはこちらで分かりやすく説明してくださっています
http://okwave.jp/qa/q1596329.html

３．アルコールを適度に摂取する（ビールなら大１本、日本酒なら１合、ウイスキーならシングル２杯）
適度なアルコールはHDL-C値を上昇させると言われています。
健康日本21では男性では純アルコール10～19ｇ／日、女性では9gまで／日で最も死亡率が低いとされています。（Tsugane S, Fahey MT, Sasaki S, et al. Alcohol consumption and all-cause and cancer mortality among middle-aged Japanese men: seven year follow-up of the JPHC study cohort I. Am J Epidemiol 150: 1201-7, 1999 ）
以下URLは各種酒の量からアルコール換算してくれる便利なサイトです
http://www.eiyoukeisan.com/osake/osake_in_def.html
もちろん、luna478さんがお酒に弱いのであれば無理して飲む必要はありません。

４．タバコを吸わない
副流煙でも同じことです。喫煙者から離れてください。

５・適正体重を維持する
WHOはBMI22が最も疾病の罹患率が低いと言っています。
大雑把に、身長ｍの二乗に22を掛けた値が適正体重です。
もちろん体脂肪率や筋肉量についても加味して考えるべきですが。

健康に気をつけて元気に長生きしてください。

お礼

お忙しい中、回答ありがとうございます。
私自身はあなたの項目のうち、不適切なのは１と５ですね。

間食もしないし甘いお菓子を好んで食べるわけでもなく。
お肉も食べますが、脂質を必要以上に摂りたくないからヘルシーメニューなんですが・・・。

しかし、適性体重を維持している時も少なかったのです。
喘息がありますから、タバコなんてもってのほかですが、影響は受けているともかんじていました。

病気があるので薬をよく服用しますから、血液検査はしましたが、その時も少なかったのです。

最近になり、あまり運動も少なく体重はだいぶオーバーしています。

適性体重を維持するのは難しいですが、花粉や黄砂の時期が過ぎたら、少しずつ運動します。

すべては体を動かすことが大切なのですね。

回答No.2

bukebuke

運動するだけでHDLは上がりますよ

お礼

お礼が遅くなりすみません。
運動や体重減少を少しずつ取り入れました。
先日、血液検査したので、結果は楽しみです。