筋量と足の太さについてなど教えてください

質問

基礎代謝と痩せやすい身体について

ダイエットについて色々と質問させてください。

スポーツクラブで、
「大きい筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げて痩せやすい身体になるのがダイエットの近道」といわれました。
そこで、筋量を増やして、体重を増やして基礎代謝を上げて、体重より見た目が引き締まるようにしようと思いました。
ここまでは正解ですか？

今は時間的な制限もあるのと有酸素運動もするために
サーキットトレーニングを週に3回ほど、1時間程度（ストレッチ含む）行っています。
筋トレパートの負荷は結構高めにしているつもりです。
有酸素パートでスクワットやランジを行うこともあり、筋肉痛になることもあります。
足りない腹筋トレは、サーキット後に5分ほど足しています。（クランチ、ツイストクランチ、サイドベント）

そこで質問です。

(1)
体重が増えると、筋量も増えますが、脂肪も増えます。
体脂肪率は21～22％と普通の女性の範囲内なのですが、
もう少しだけ減らしたいです。（20パーセントくらい）
筋トレが足りないのでしょうか？

(2)
足の大腿筋が大きい筋肉なのでスクワットやレッグエクステンションで
鍛えたのですが、太ももが太くなってしまいました（当たり前ですが）
筋トレしなくなると細くなります（当たり前ですが）

筋トレをすると一旦張って、太くなると思うんですが、
超回復後同じような、もしくはそれ以上の負荷で続けると、
だんだんと細くなるものですか？筋肥大した分どんどん太くなるんでしょうか？

足が太くならないトレーニング方法があるのでしょうか？
（スロトレ、加圧トレなど）

できたら、筋肉質でも浅田真央さんみたいなまっすぐな足になりたいんです。
しかし私は安藤美姫さんのようなメリハリ足です。

ない物ねだりなのでしょうか。

(3)
運動前に、アミノ酸タブレット（ＺＡＢＡＳ）を摂っているのですが、
「ＶＡＡＭもＢＣＡＡもあんまり意味ない」というコメントを拝見しました。
そうなんですか？
何を摂取したらいいですか？

食事制限はせずに、食べたいものを食べています。
野菜が多めのさっぱりした和食が好きで（お肉もお魚も食べます）、
量は普通だと思います。
太りやすい食事内容ではないと思うのですが、
お米が好きなのでインシュリンは低くないかもしれません。

食事内容はあまり変えるつもりは無いのですが、ご参考までに書きました。

回答No.3

trentasei-kae · ベストアンサー

No.1さんになんか言われそうですが、あえて回答します。

筋トレで脚が細くなりました。

一旦肥って、そこから減量。スクワット６０kgできるように
なったけど、まだまだ筋肉は足りません。

ランジは４０kg背負ってますが、まだ大殿筋とハムストリングスが
脂肪に隠れて見えません。浅田真央ちゃんのハムストリングス
きれいですよね。

私も含め女の人は太ももに脂肪が付きやすいので、
勘違いしがちですが、筋肉で太ももが見苦しい女の人を
見た事がありません。

減量のとき、運動中にゼリービーンズを食べると、
力がみなぎって、いい感じです。安いし。
あめ玉は、のどに詰まるか飛び出すので良くない。

お礼

体験談が伺えて足りないものが分かりました。
全然筋トレらしいトレーニングをしてなかったんです。

まずは太くして、そこから脂肪を減らしていくんですね。
太くなったところで怖くなってやめていました。
長い目で見て頑張ります。
ありがとうございます！

足のカタチも長さもあるので、
最終的に真央ちゃんになれるかは無理だと思いますけど・・・

回答No.6

zorrooo

案の定どれとは言いませんがとんでもない回答が入ってるので
一応親切心から少し補足しておきます。

あなたが日当たり摂取2000kcalで体重がつりあう生活をされてるとしますよね。
ここに500kcalの運動をプラスします。
「食べたものは2000kcal」「安静時代謝と行った運動を除くその他の代謝で-2000kcal」
「行った運動で-500kcal」です。

運動の種類を2コース用意します

Ａは脂肪しか使わない運動です
Ｂは糖しか使わない運動です

ＡもＢも一日に－500kcalとなります。身体から出て行くエネルギーは同じですね。
Ａは脂肪が500kcal分減りますよね。じゃＢは何が減りますか？そう脂肪なんですよ
それしかないじゃないですか。他に何が減るんですか？
（グリコーゲンは減った場合次の食事から補填されますから）

ところがですね。強度の低い運動では筋肉は保持できないんですよ。
この場合の強度の低い運動と言うのはＡです。
つまりＡの運動だけで痩せようとすると筋肉も落ちていくんです。

ここまで読めば体脂肪率はどうやったら減るかというのが解りますよね。
アドバイスとしてはやはり最初の通り「ある程度の知識がつくまでここに質問は
立てず、まずはジムを変えることを行って下さい」

お礼

ジムで走っても走っても消費カロリーがおにぎり2個分くらいしかないのに
有酸素で痩せるなんて不可能だよなあ、とずっと疑問でした。
補足していただいて、よく分かりました。ありがとうございます！

ジムは近くにそれしか無いので、ジムには頼らず自分で勉強しますね。
一応器具は揃ってる・・・はずですし・・・。
もし素人でもよく分かるサイトや本がありましたら教えていただけると嬉しいです。

回答No.5

gotomuslemen

(1)について
体脂肪率下げたかったら10回が限界の筋トレをして食事を減らします。
筋肉の減少を最小限にして脂肪を減らすが正解です。

(2)について
筋肉が肥大するためには適切な負荷の筋トレ＋オーバーカロリーの食事＋休養が必要です。
量が普通ぐらいの食生活じゃ目に見えて分かるような筋肥大は起こりません。

(3)について
運動1時間前にバナナとおにぎり1個とかの少量の炭水化物
運動後にプロテインの砂糖割りか100%のジュース割り

>スポーツクラブで、
「大きい筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げて痩せやすい身体になるのがダイエットの近道」といわれました。

そもそも、そのスポーツクラブが終わってる・・・
そもそも、痩せやすい体なんてものはないし、大きい筋肉を鍛えて基礎代謝増やすって・・・
基礎代謝ってのはほぼ体重に比例するから基礎代謝を増やすためには太る必要があるわけで・・・

筋肉量を増やすためにはガンガン食べてガンガン筋トレして体重を増やす。
脂肪を落とすにはガンガン筋トレして食事を減らす。

ちなみに筋トレパートって思っているのは全部有酸素運動ですよ。

正解はジムを変えてゴールドジムに入会するです。

お礼

メガロス終わってますね（笑）
従業員も学生アルバイトばっかりだし、
会員数や会員の年齢を考えると、仕方ないのかもしれないですね。

ジムには頼らず自分で頑張りたいと思います。

なるほど、私は週に3回有酸素運動をしてたんですね。
それはそれで健康には悪くないですが、体脂肪はあんまり減らないですよね。

筋トレガツガツをくわえてみたいと思います！
ほどほどに・・・。

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49）

1、体脂肪率を狙うのならば、ご承知のように、筋トレではなく、ジョギングなどの有酸素性運動です。例えば、貴方のような方に対しては、「カルボーネン法」による目標心拍数を長時間持続することが大切です。このカルボーネン法の算出法は、
(220-年齢-安静時心拍数)×0.5～0.6+安静時心拍数
ということになります。×0,5と×0.6を計算して、その数字の間での脈拍を保つわけですね。この50～60%の強度が、最も脂肪の燃焼効率がよろしいということになっています。因みに、有酸素性運動での運動強度は、実験室ラボで行われる「最大酸素摂取量」とか「乳酸性作業閾値」の計測が実はより正しいのですが、こういう実験テストでは、医師の立ち合いが必要(義務付けられています)だったりして、かなり大掛りになりますので、そういう実験室での計測値の強度50～90%の範囲で、特に相関性か強いとされている「最大心拍数」を「最大酸素摂取量」などと比較・対照させているわけですね。

2、スロトレとか加圧トレでの軽負荷も結構でしょうが、筋持久力系の筋トレがよろしいと思われます。Max67%以下の負荷にて12回以上、2～3セット、セット間休息30秒以下というのが基本です。主に速筋による筋肥大は67～85%の負荷を6～12回(通常は、8～10回)なのですから、13回以上の20回を目安にした負荷の選択で筋肥大しない遅筋系が鍛えられましょうね。

3、当方、サプリメントなどの摂取を推奨しない立場ですので、これに関しては、パスさせていただきます。

以上、ご参考にどうぞ。

お礼

週に3回有酸素運動をしていたようなので、教えて頂いたカルボーネン法で
心拍数を管理してみますね！
ありがとうございます！

回答No.2

Yupa3

No.1さんになんか言われそうですが、あえて回答します。

(1)
ダイエット目的なのでしたらら、筋トレは「代謝効率の向上」の為と割り切ってください。
あまりやりすぎるとアスリート脚になります。特にあなたは筋肉が付きやすい体質のようですし。

(2)
筋トレの負荷をこれ以上上げずに有酸素・燃焼系の運動を多くするように切り替えてみてください。
筋肉が付いて十分代謝が上がっていれば、1時間～2時間のランニングや水泳で燃焼効果が得られるはず。
（15分から30分くらいまでは血中の炭水化物が先に使われるので脂肪燃焼につながらないそうです。）
特にまっすぐすらりと伸びた足ということであれば、筋トレは現状の筋肉維持レベルでキープすればよいです。

(3)
自分はアミノ酸タブレットは疲労防止や回復目的で使用します。ダイエット目的ではないですね。
ＶＡＡＭはスーパーVAAMだと汗が良く出るような気もしますが、最近は飲まなくても十分汗かくので・・・。
ダイエット目的なら協栄ボクシングが販売している「Shape Boxing」（参考URL）なんてのもあります。これは運動前に摂取すると脂肪燃焼と発汗を促すというものです。自分は体験で何度かサンプルもらった程度で本当に効果があるかどうかは？ですけど・・・

あと、食事制限はしないと言い切ってますが、量はともかく質は見直した方が良いかと・・・。
脂肪分の摂取は抑えないとどうしても付きますよ。

追伸。体重については筋肉で一時的には上がるかもしれませんが、基本としては現状維持以下を目指さないとダイエットにならないかと・・・。

参考URL：

http://www.kyoei-boxing.co.jp/

お礼

私の質問の仕方が悪かったのですが、全然筋肉ついてないんです。
なので、教えていただいた「代謝効率の向上」になるくらいの筋トレもしてなかったみたいで
ここから頑張りたいと思います。
有酸素は1時間くらいしないと意味なさそうですよね！

食事はもともと脂っこいものが苦手で、食が細いので
食べすぎくらい食べないと栄養価が足りないんです・・・。
質を見直してみますね。

回答No.1

zorrooo

たぶん、今現在このカテゴリーの回答者の中でもっともこういったことに詳しい人間ですが

＞そこで、筋量を増やして、体重を増やして基礎代謝を上げて、体重より見た目が引き締まるようにしようと思いました。
ここまでは正解ですか？

半分正解で半分不正解です。70kgぐらいになるつもりなんですか？

＞サーキットトレーニングを週に3回ほど、1時間程度（ストレッチ含む）行っています。

サーキットを1時間ですか？そんなにできるサーキットトレーニングはサーキットトレーニング
ではありません。無駄です。

＞太りやすい食事内容ではないと思うのですが、

太りやすい食事内容って物自体が良く理解できませんが、、、インシュリンの分泌と
太る太らないは関係ないです。

で(1)～（3)へのアドバイスですが、今通ってるジムを止めて、まともなアドバイザーが
いるジムに通いなおしましょう。
ある程度知識付けてからでないと、ここで質問すると変な回答のせいで余計混乱しますよ。

とんでもないアドバイスのように思えるかもしれませんが、善意で言ってます。