アンダーカロリー時の筋トレについて

質問

ダイエットのために食事制限と運動をしています。
食事はカロリー計算をしてアンダーカロリーになるようにしています。
運動は筋トレの後に有酸素運動をしています。
今までは、有酸素運動をすることで筋肉が削られていくとのことで、筋量を増加できないまでも維持できればなと筋肥大目的で8～10RMでの筋トレをしてきました。
ですが、ここで色んな方々の回答を拝見した際に、アンダーカロリーだと筋肥大しないと目にしました。
※以前より見た目は筋肉が目立ってきたものの、それが筋トレの成果なのか痩せたからなのか自分で判断つきません…。

ということはアンダーカロリー時に筋肥大目的の筋トレをしても筋量の維持さえもできないのでしょうか？
アンダーカロリー時に行う筋トレの強度は80％1RMと65％1RMのどちらがよいのでしょうか？

※一番の目的はダイエットで、マッチョになることではありません。筋肥大目的の筋トレをしているのは基礎代謝を下げたくない、願わくは上げたいからです。

回答No.4

zorrooo

＞先日チェストプレスでの最大筋力を測定したら1RMが98kgでした。

基本的に筋量を見る場合は1RMじゃわかんないですよ。
ただしハンマー社製のプレートタイプのものでそのぐらい挙げられるんならたぶん上半身は
増えてます。
他のマシンじゃ良くわかんないと思いますよ、

標準の人が持ってる筋量そのままで筋量を増やさず筋力の伸びだけで挙げられるのが
それくらいなので例に出しました。

筋肉を増やすには、たんぱく同化に使う代謝カロリーがいるため通常は
減量中増えないのですが、体脂肪率が高かったりする場合はついてる脂肪から
ATPまわせるので数キロなら減量中でも増やすことは可能です。
ただし極端なアンダーじゃやっぱり無理ですが。

それとちょっと代謝学や生理学で所謂ネットのでたらめに引っかかってる部分が
ご回答（質問ではなく）から少し見えますのでよろしければ私の過去回答なんぞ
読んでっていただくと良いかもしれませんよ。

＞アンダーカロリー時に行う筋トレの強度は80％1RMと65％1RMのどちらがよいのでしょうか？

こういうのは全体のトレ量（ボリューム）や中日なんかも影響するから一概に何がいい
とかは言えないんですよ。
書かれているデータからだと#2氏の回答になります。

ただまあやってると減量中はサーカディアンリズムの影響も受けやすく
レップ数も初心者じゃブレが出やすいのと、あんまり大きい種目で高いレップ数
挙げちゃうと後半の種目でバテたりするから5～10RMでセット数を調整するのが
よろしいかと思います。
マシンしかないってことはアイソ系の種目しかないのと一緒だからきちっと
肩や腕も行うこと。
意味が解らないときは補足下さい。

まあ一回増量経験するのが手っ取り早くご理解される近道かもしれません。

回答No.3

zorrooo

今まで入った二つのうち一個は凄いでたらめだから良く見極めてね。
あなたの過去回答見る限り変な情報に惑わされるタイプだと思ったんでアドバイスしておきます。

減量始めた当時から胸囲が殆ど落ちずにウエストだけ落ちたり
体重が1kg落ちるたんびにウエストは2～3cm減ったりしてるのなら始めた当時より
筋肉はついてます。

あとベンチプレスで60kg×10ぐらい挙げられるようになってるなら最初より明らかに
筋肉はついてますよ。

お礼

回答ありがとうございます。

「凄いでたらめだから」という言葉があったので、回答いただいた手前、ちょっとお礼書きづらくて時間がかかってしまいました。すみません。

ん…どちらがでたらめかと思うかとなりますと、
過去に半年で30kg落としたことがあり、
（アンダーカロリー、筋トレ＆有酸素運動にて）
多いときは1ヶ月で10kg落ちたときもあったのですが、
脂肪の３倍も筋肉等が落ちたかというと骨格筋率が8％上がったので、
そこまで筋肉が落ちたかというと落ちなかったです。
そういう経験からすると、
『アンダーカロリーによる急激な体重減を求めた場合、脂肪組織の3倍にあたる除脂肪組織(筋と水分)をも失うとされています』
というのは違うかな？と思います。

減量前というか今でもなんですがサイズをはかることをしてなかったのでわからないですね…。体組成計の数値ばかり見ていて。これから定期的にはかるようにします。もちろん自分のために。

先日チェストプレスでの最大筋力を測定したら1RMが98kgでした。
通ってるジムにスミスプレスならあるのですがベンチプレスがなくて。スミスプレスでの判断でも大丈夫ですか？

回答No.2

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）

痩せて基礎代謝が上がることはないですが、筋肉を残してダイエット（このとき筋肉は増えません）するには筋肥大トレと同じトレが良いです。今まで8～10RMで筋肉が良く付いたのなら、ダイエット期も8～10RMで筋肉はよく残ります。でも増量しながら筋トレしてないなら分からないと思いますが、だいたい6～10RM(85%～75%)でよいです。また、筋肉を残して減量する時はたんぱく質摂取は大事なのでお忘れなく！同じ体重落としても、筋肉残して痩せた方が脂肪が少ないからポチャッと感もないはずですよ。筋トレして基礎代謝を上げる効果はほぼ期待できなくても、強度の高い筋トレ習慣（週１でも）が消費カロリーを上げてくれるでしょう、コレがなかなか効果あるんですよ！

お礼

減量しながらの筋トレ経験しかないためか、筋肉がよくついたという実感があったことははやっぱりないですね…。
今までの筋トレで筋肥大してなかったというのは正直残念ですけど…。
ですが筋肥大目的の筋トレで維持はできるとのことなので迷わず続けていこうと思います。
たんぱく質の摂取を意識して、トレーニングをしていきたいと思います。

回答ありがとうございます。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

高度に訓練された熟練者で無い限り、アンダーカロリーによる急激な体重減を求めた場合、脂肪組織の3倍にあたる除脂肪組織(筋と水分)をも失うとされています。それが定説です。ですから、急激な体重減を回避して、週当たり1%以内の減量、つまり、体重の1%を超過しないレベルのアンダーカロリーと、8～10RM(80%1RM～)とが除脂肪体重減を最小限に抑えつつ減量する方法であると思われます。
65%RMの15レツプは、主に遅筋に働く、筋持久力系を強化目的とするものです。従って、セット間休息も、30秒以内というのが基本形です。

お礼

>アンダーカロリーによる急激な体重減を求めた場合、脂肪組織の3倍にあたる除脂肪組織(筋と水分)をも失うとされています。
これ初耳でした。
速筋を使う、鍛えるためには80％1RM以上の強度が必要だから今までどおりの筋肥大目的の内容で良いということですね。
アンダーカロリーになりすぎないよう気をつけて、トレーニングを続けていきます。

回答ありがとうございました。