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効果的なダイエット運動のアドバイス
- ダイエットのための運動内容についてアドバイスをお願いします。年齢30女、身長165cm、体重70、体脂肪38％です。ジムでの筋トレと有酸素運動を行っていますが、体重の変動がストップしてしまったため、停滞期に入っている可能性があります。
- 現在の運動内容は週3日（時間があれば週4日）のジム通いで、腹筋や背筋、胸筋、脚全体の筋トレを行い、クロストレーナーで300キロカロリーの消費運動を行っています。また、ウォーキングも1時間行っています。
- 食事内容は1日に1400キロカロリーの摂取で、朝食は和食中心、昼食は軽くサラダと寒天ゼリーなど、運動後の夕食は炭水化物を避け、鶏肉や魚、サラダ、ヨーグルト＆キウイ＆バナナを摂取しています。停滞期を脱するためには、運動量を増やすか、食事内容を見直すことが考えられます。
- momokan55
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
トレーニングに関しては充分過ぎる内容と思います、注意点としては疲労困憊するようなトレーニングは避けてトレーニングして下さい、次のトレーニングがまたしたいと思われるようなトレーニング負荷で行って下さい。 トレーニングは負荷（時間や速度や重量）を強くすれば良いと言うものではなくて長く継続する事が必要であり効果が出てきますので、継続出きる負荷設定で行って下さい。 食事に関しては量を減らす方向で食事を見直しをされて下さい、昼の食事が不充分です、又、夜の食事で疲れきって我慢出来ませんと書かれておりますが、運動量が多い（負荷が強い）と考えられます。 現在1ヵ月行ってるようですが、トレーニング初めは負荷設定を軽くして行い徐々に上げる方向で考えて下さい。 有酸素系を都合2時間行ってるようですが1時間にして、筋トレも大胸筋、広背筋、腹筋、大腿四頭筋の4つを1セット行えば充分です、筋トレに関しても慣れてきたら2セット、3セットと増やして下さい。 有酸素系と筋トレで1時間半～2時間以内のトレーニングが良いと考えます。 トレーニングをされてますと女性の場合に体重変化が気になるようですが、身体の引き締まりやサイズダウン等で考えて下さい。
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- yyamakawa
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研究機関にてエネルギー代謝の研究をしている者です。 ダイエットの目的を書かれていませんが、 この日までに何キロ落としたい、といった目的でなく、 健康のためにダイエットをされているという前提で回答させていただきます。 運動内容は十分すぎるといってもよいと思います。 むしろ疲れがたまるようならば運動量を減らすことを お勧めします。 体が慣れてきたら少しスピードを上げたり、時間を長くするといった 具合で行ってください。 筋トレはダイエットのためにはかならずしも必要ではありませんが、 健康が目的であるのであれば、 筋量を維持するという意味ではとても有効かと思います。 また、もう少しカロリーを摂取されてた方がいいかと思います。 これだけの運動をされているのであれば、基礎代謝量以上の カロリー摂取は問題ないと思います。 食事に関してもう一言。 プロテイン摂取はダイエットに効果的である、といった科学的な 研究は無いに等しいです。 プロテインにお金をかけるのであれば、おいしくて体に良い食事に お金をかけてみてはいかがでしょうか？ テレビなので簡単に痩せれる方法などがもてはやされていますが、 基本的に運動と食事で体重（脂肪）を落とすのはかなり時間がかかります。 まず、運動を始めると、普通は体重が増えます。 大きな原因は、脱水にならないように体が水を蓄えるからです。 さらに筋肉の中にエネルギーの源である グリコーゲンが蓄えられますし、筋トレをすればすこし筋量も増えます。 その後、上記の要因による体重の増加と脂肪の減少とのバランスが 脂肪の減少量が大きくなり、少しずつ体重が落ちます。 なので、急なダイエットでない場合は気長に無理のない程度に行ってください。 すぐに体重が落ちるのは単なる脱水です。 しっかりと水分と栄養を取って、 あせらず、楽しんでダイエットを行ってください。 食事と運動で体重を落とそうと考えているのであれば 時間がかかる、これが現実です。 簡単な方法を紹介することができないのが残念ですが、 そんなものは今の科学では発見できていません。 もう一度言いますが、焦らずがんばってください。
お礼
書き忘れていた、というよりも、最初は確かに「いつまでに何キロ痩せたい」という考え方だったのですが、少しずつ身体に変化が起こる様になってからは運動そのものが楽しくなっていたので、あえて目的を書きませんでした。 厳密に言えば当初は、8月の終わりまでに60kg近くまで落としたいと考えてました。 勿論それで終わりではなく、最終的には20代前半の頃の体重の52kgになりたいと思ってますが、これについては贅沢を言えば半年、でも今は1年くらいで実現出来れば上々かなと考えてます。 他の方にも指摘を受けましたが、やはり頑張りすぎてしまっていたので、有酸素運動の時間を少し減らそうと思います。 プロテインは絶大に効果があるとばかり考えていましたが、そうとは限らないのですね。 おっしゃる通り、焦ってしまえばストレスが溜まる一方で、また以前のようにリバウンドの繰り返しになってしまうのが怖いので気をつけようと思いました。 今まで何度も倦怠期にダイエット失敗してリバウンドを繰り返し、今のような体重になってしまったものですから・・・ アドバイスありがとうございました。 せっかく身体を動かす事が楽しくなってきているのだし、今後もコツコツと運動を続けて頑張ろうと思います。
- junejur
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コーヒーを飲む習慣を付ければ食欲は減るのに、元気が湧いてきますよ。代謝も上がり、集中力も上がり、むくみも解消し、良い事ばかりですよ。 おかげで、わたしは１７０センチ、４５～５０キロの体重を維持できていますが、コーヒーを飲んでなかったころでは考えられません！ http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=681&Itemid=86
お礼
噂には聞いた事がありましたが、カフェインってそんなに良いんですね。 個人的にコーヒーを習慣的に飲むと、頭が痛くなってたまに夜眠れなくなってしまうので、あまり良いイメージを持ってなかったんです。 量を調整すればいいのかもしれませんね。ちょっと色々調べてみます。 ありがとうございました。
私の体験としては、 ウォーキングより、スローランニングのほうが、 同じ１時間の運動でも、かなり効果がありました。 スローランニングは全然つらくなく、毎日続けられます。 ただ、走り方にコツがあり、それがわかるまでは、なかなか難しいです。
お礼
ググってみたのですが、スローランニングではなくスロージョギングで良いのでしょうか？同じ意味かな？ でも、すごくやり易そうですね！ ランニングって辛そうだな・・・と思いつつ、今やってるウォーキングも結構ギリギリしんどいやり方なので、歩き終わるとヘトヘトになってたんです。ちょっとこちらも明日から試してみようと思います。 教えて下さってありがとうございました。
お礼
倦怠期なので、ついつい自分を追い込んでしまっていました。反省です。 トレーニングを始めた頃は、筋トレ30分に、時速4.5キロのウォーキングを30分だけだったんですが、少しずつ慣れてきて「これくらい頑張っても大丈夫かな」と調子に乗って負荷を増やし過ぎたと思います。 明日からは2時間程度に減らして、ひとつずつの作業を丁寧にやろうと思います。 夕食に関してはやはり多くない方が良いんですね。 普段から昼食時にはあまりお腹が空かないので、軽く済ませる習慣があってこの様な内容だったのですが、今後は夕食の分をなんとか昼食に回そうと思います。 夜は上記のヨーグルト＆果物だけでも良いでしょうか？（運動後の糖分は出来れば取りたいです） 体重もあまり気にしないようにします。 身体は確かに1カ月前より一回り小さく引き締まって来ていますので、脂肪が減った分筋肉が増えたとポジティブに考えた方が良さそうですね。 このまま、アドバイスを参考にしつつ頑張りたいと思います。 ありがとうございました。