ダイエット、停滞期の乗り越え方

質問

こんにちは。
1ヶ月前からダイエットを始めて、最大2.5kg体重が落ちました。（十日ほど前です）
そこから体重がまったく減らなくなり、さらには0.5kgほど戻りました。
食事は500～1000kcalに抑えています。
朝：バナナ1本
昼：寒天雑炊（50kcal）or鶏を入れた野菜スープ　これと豆腐を150ｇ食べています。
夜：普通に食べています。（昨日はねぎとろ細巻と赤出汁、冷やしトマト）
夜は外食が多く、ヘルシーなものを心がけていますが付き合いで焼肉等にも行きます。
この際にはゼニカルやカロリミットを飲んでいます。

運動は週3，4回、ジムで6.8kで30分ウォーキングしたあと、
筋トレ（腹筋、背筋、たまに脚の機械3種類）それぞれ15回しています。
ほかに週に1回ずつ、ZUMBA、ヨガ、ベリーダンスをそれぞれ45分しています。

体重が減らないのは停滞期だからでしょうか？
ちなみに、生理前です（来週あたまが開始予定日）。
現在の体重は50.2kg（体脂肪33％）、一ヶ月前は52kgでした。

停滞期とはいえ体重が増え始めてしまったので、食事は以前より少し減らすよう心がけています。
このペースで食事と運動を心がければよいでしょうか？
変更点があればアドバイスをよろしくお願いします。
8月までに、あと3～5kgほど落としたいです。

回答No.8

noname#163306 · ベストアンサー

No.6で説明不足な気がしたので、また来てしまいました。

ストレッチは普段使っている筋肉と、あまり使われていない筋肉の両方を刺激します。時間をかけて（20分から30分）反動をつけずに、呼吸を止めないでストレッチして下さい。筋肉が柔らかくなれば関節の動きも良くなります。
その準備運動が済んでから筋トレです。
今まで限られたパーツの筋肉だけだったのが、あまり使われなかった筋肉も補佐役としてトレーニングに参加してくれます。
消費カロリーもupしますが、筋肉痛になりづらく（なっても回復が早い）、関節への負担も少なくなります。
筋トレ後は軽いストレッチを行って下さい。
筋肉から出た老廃物を溜めないためです。

運動を始める前に必ずストレッチを行って下さいね。

でも、今のところ筋トレは程々にして下さいね。
有酸素運動の方が体についた脂肪を効率良くエネルギーに変えられるので・・・

何度も失礼しました。

お礼

何度も詳しい回答をありがとうございます。
ストレッチというと、カロリーを消費する運動というイメージかないのでないがしろにしていましたが、
運動の効率UPのためにしっかりやるようにします。

筋トレも、1マシーン15回1セットのみなので、十数分しかしていないのですが、過剰に筋トレを増やすのはやめようと思います。ありがとうございます。

回答No.9

trentasei-kae

キントレ内容を書きます。

メニューの名前などはややこしいので
省きます。

脚、胸、肩、背中　ともに、

「ぎりぎり１０回挙げる前に潰れてしまう重量」
で３セット　６あがらなくなったら重りを下げて
また２セット

部分的に生き残っている場所だけを鍛える
トレーニングにきりかえて　１０とか１５以下を
限界まで

週４　１回２時間弱　有酸素無し
ストレッチはインターバルに気が向いたら

以上が基礎代謝の上がらない筋肉で太くなっちゃう
残念なトレ内容です。

お礼

ありがとうございます。
筋肉をつけるためのトレーニングとダイエットのそれとはかなり異なるのですね。
参考になりました！

回答No.7

trentasei-kae

もう２週間（生理とそのあとの周期）を
視野に入れれば、摂取カロリーが合っていれば
順調に「体重は」減ると思います。
摂取カロリーは平均１５００以下ですよね？
焼肉の日も入れて普段マイナスなんですよね？

筋肉を増やして代謝を上げる！！！

魅力的な言葉ですが、３年ジムに行ってますが
私は未だに実現できていません。
これからも期待はしてません。
その他の恩恵があるので充分です。

食事制限が成功し、体重が落ちたときに
思わぬ体型にげんなりしたら、もう一度
筋肉の役割とボディラインに及ぼす影響
などを見直してもよいかと。

筋肉で太くなって困るってことは、
一時のパンプにビビるか、脂肪が押し上げられて
ビビるかのどっちかだと思うのですが、どうでしょう？？

お礼

回答ありがとうございます。

はい。カロリーは計算してから食べるようにしています。
よく食べて1000kcalほどです。（昨日も夜焼肉でハラミ一人前、サンチュ、塩キャベツ、豆腐チゲ半分でした）

3年続けて基礎代謝の上昇がないということは、代謝をあげるって大変なことなんですね。。
ジムで調べたところ筋肉量がかなり少なく、基礎代謝が1000ちょっとと言われたのですが、これはこのまま変わらないものと思って食事等のメニューを組まなくてはと思うと悲しいです。。

trentasei-kaeさんのジムのペースやメニューを参考までに教えていただけるとうれしいです。

筋肉がついてパンプアップにしても脂肪が押し上げられるにしても、太く見えるのはできれば避けたいです。

回答No.6

noname#163306

お礼を拝見しましたので、再回答です。

筋肉量が増えれば確かに消費カロリーはupします。
しかし、体重は重たくなるのでダイエットのやる気を失わせます。脂肪の下に筋肉がつくのでサイズもupして更にやる気を無くします。
楽しくダイエットを続ける為には目に見える成果が欲しいところです。
なので、食事療法と有酸素運動である程度の脂肪を先に落としましょう。ズンバ・ベリーダンス・ウォーキングは継続して下さい。
それから引き締めが必要なパーツを筋トレした方が理想の体型を手に入れやすくなります。

ストレッチを何故オススメするかというと・・・
筋肉を太く育てないためです。
筋トレは筋肉を太くします。
筋トレに力を注ぐよりもストレッチの方が大事です。（ジムの営業妨害しているかな？）
股関節周りが固いようなので、柔らかくしましょう。ヨガですね。
急激に無理に開脚しなくて結構です。柔らかくなればウォーキングでの歩幅も広げられるので消費エネルギーup出来ます。
アキレス腱を伸ばす時と同じ体制で、いつもより歩幅を広げて、前に出している脚の膝を曲げると、股関節の動きも良くなります。
人間が健康で過ごすためには足腰が基本です。
日常生活でも姿勢を正せば体型は美しく変貌しますので頑張って下さい。

お礼

回答ありがとうございます。

ジムではストレッチは運動前、後に必ずするよういわれています。
ストレッチで筋肉をほぐし、血行や伸縮性をよくしたほうが運動時のカロリー消費の効率がよいという解釈でよろしいでしょうか？？

確かに、脚の筋トレを始めてすぐふくらはぎが目に見えて太くなりました。。

回答No.5

Mio9000

残念ながらその2.5kgは体内のグリコーゲン枯渇による水分量の減少が主な要因だと思われます。
つまりまだ脂肪や筋肉はほとんど減っていません。

そしてグリコーゲンは食事等次第で回復しますから体重は増えます。これは水分量が回復しただけなんです。何かのきっかけで2kgくらいポーンと増えますよ。びっくりしないように予めお伝えしておきます。

無理のない範囲の減量…一か月で落ちるのはせいぜい1kg前後でしょうね。

停滞期というのは存在しません。単に摂取カロリーと消費カロリーがイコールなんです。
夜普通に食べているとのことですが、運動しているとついつい食べ物がおいしくてセーブが難しいですね。

8月までに3～5kg…かなり難しいと思っていた方がよさそうですね。

お礼

回答ありがとうございます。
グリコーゲン枯渇はごく初めの時期のはずだと記憶しております。
（院で生化学を専攻しておりましたので、この辺の知識はあります）
また食事で炭水化物を摂取した後も、グリコーゲンは最初に筋肉に補給されます。
この期間に2，3日かかるといわれており、
実際、ダイエット開始2日目に2キロほど体重が落ちたのですが、すぐに戻りました。

回答No.4

shiriustar

トレーニング期間がまだ一ヶ月ですのであまり気になさらずに三か月位は見て下さい。

又、体重ばかり気にされてるようですが身体の外見（例えば腹部の脂肪が取れてサイズダウンしたとか身体が何となく引き締まってきたとか）で判断された方が良いと思います。

トレーニングを頑張って行ってるようなので結果が徐々に出てきますので継続されてください、しかしながら無理は禁物で頑張り過ぎると継続し難くなりますので休息日を設けたり週に３、4回を2回、3回にしたりとかして調整なさると良いです。

食事の関係は極端に減らしたり栄養バランスを欠いた食生活は避けて量を少し減らしす方向で考えると良いです。

トレーニングとしては30分のウォーキングは良いとして筋トレは大胸筋、広背筋、腹筋、大腿四頭筋の４つを行って下さい、背筋運動は行わなくても結構です、反らし過ぎたりして背中を痛めますので。

お礼

回答ありがとうございます。
ジムは火曜、木曜、土曜、日曜とほぼ1日おきで行っています。
食事もジムもあまりストイックにならず、長い目で見たほうがいいのですね。気をつけます。

ジムのメニューは早速取り入れます。ありがとうございます。
特に背中・二の腕の贅肉が気になるのですが、この辺の筋トレはいらないでしょうか？？

回答No.3

noname#163306

こんにちは。
初めて一か月という事なので・・・
体に溜まっていた水分が出て軽くなったのだと思われます。

問題は体重を落としたいのか、体脂肪を落としたいのか、です。
一生懸命トレーニングされていますが、筋肉をつけるには糖質とタンパク質が大量に必要になります。
そうなると体重は増加します。
体の脂肪を落としたいのなら有酸素運動を主とした運動で食事は糖質と脂質を減らします。
ジムのウォーキングでは平坦で負荷が足りません。
野外には坂や段差があり、ジムに通わずとも足腰のトレーニングが出来ます。筋トレは自宅で行える軽いもので良いのです。女性らしい体型を求めるなら全身のストレッチが必須です。
筋肉増強と体重減は同時に行えませんので、自分はどちらなのか当初の目的を思い出して下さい。

女性にとって周期的におとずれる生理とは上手に付き合っていかないとダイエットに失敗しやすくなります。
排卵期から月経まで、多くの女性は食欲が増し、体は脂肪を蓄えようとします。
この時期の食欲をコントロールしましょう。
だからと言って食べないのはダメですよ。カロリーだけに着目せず、栄養素に着目して下さい。

焼肉は食べても良いです。
野菜（サラダやキムチ）→ワカメスープ→お肉
の順番で食せば食べ過ぎを防止出来ます。ご飯は基本食べません。
ビールを飲む場合は一杯だけです。あとはウーロン茶です。
最近は黒ウーロンを扱っているお店も増えたようです。

食事は減らしすぎないように気を付けて下さいね。

お礼

回答ありがとうございます。
目的は体脂肪減ですが、筋肉はあまりつけたくありません。
しかしインストラクターの方には「筋肉量が少ないので基礎代謝が少なく太りやすい。筋トレをして筋肉量を増やせば代謝も上がりやせやすくなる」といわれ行っています。

食事は夜が一番食べているのが心配でしたが、ご意見を聞いて安心しました^^
食べ方なのですね！

ひとつお伺いしたいのですが、女性らしい体型を求めるなら全身のストレッチが必須、とのことですが、
ストレッチ＝体のラインというのはいまいち理解できません。
結構
もしよろしければお教えいただきたいです。（運動後に数分ストレッチをしていますが、脚周りが硬く、脚を開いて前屈したり脚を縦に開いたりがまったく出来ないので・・）

回答No.2

metalfinger

こんにちは。

随分と頑張ってらっしゃるようですね。

いつも決まったトレーニングをしていると使う筋肉も限られてくるかと思いますので、
たまには変わったトレーニングを試してみるというのは如何でしょうか。

バランス感覚を養ったり、インナーマッスルを鍛えたりと・・・

これ以上トレーニングメニューを増やすと大変かと思いますので
自宅でテレビを見ながらでもやれるような方法がいいでしょうね。

既にお持ちかも知れませんが、チューブやバランスボール。
自分にあったものを使ってトレーニングするといいですね。

お礼

ありがとうございます。
ジム以外でもできる限り運動量を増やしたほうがいいのですね。。
バランスボールは家にあるので早速やってみようと思います＾＾

回答No.1

mappy0213

１か月で2.5ｋｇってすごいですね
健康状態に問題がなければいいですが・・・過度のダイエットは生理不順とかにもなりますのでご注意
っで停滞なんですが筋力もそれなりについてきているので負荷を少し上げる　ってことと　あとは今までと同じことをする
ですかね。
たまの焼肉とかはいいと思いますよ。　食事制限ダイエットってストレスがたまるので基本長続きしませんし

あと筋肉がついてくると大樹は増えますよ　同体積だと贅肉より筋肉が重いですから　でもおなか周りがすっきりしてきた
とか太ももがとかとかってのはあると思います。　だから体重よりは体脂肪を気にしてください。

お礼

回答ありがとうございます。
食事も運動も、あまり無理のない範囲でやっています。
筋肉がついてくると体重が増えると聞いてすこし安心しました。
あとは基礎代謝があがってくれれば痩せると信じてがんばります＾＾