運動と食事のバランスについて

質問

はじめまして！
最近ジムに通い始めたのですが、どれくらいの食事（カロリー）を摂ればいいのか分かりません。
よろしければ教えてください。

私は、ジムに２日に１回のペースで通い、大体１時間３０分～２時間ほど無酸素・有酸素運動を行っています。消費カロリーは約４００kcalほどです。
ジムに行かない日は１時間のウォーキングをしています。
食事は基礎代謝に合わせて１日１２００～１３００kcalを食べています。（朝しっかり、昼は普通、夜はサラダと鶏肉を食べています。）

このような生活をしていますが、体重が全く減りません。
（１６４ｃｍ、５５ｋｇです。あと２ｋｇ痩せたいのですが……）
色々な掲示板を見ると運動中は基礎代謝より＋αの食事を摂ったほうが痩せ易いと書いてあったのですが、実際どのくらいのカロリーを摂ったらいいのか分かりませんでした。

そこで質問です。
（１）ジムに行く日は何kcalくらい食べた方がいいのでしょうか？
（２）いつも夜にジムに行くのですが、夕食は運動前と運動後どちらがいいのでしょうか？
この２点について、分かる方がいましたらアドバイスよろしくお願いします。

回答No.1

cigaratte · ベストアンサー

こんにちは。　自分は週５日でジムで運動、しない日や週末は１時間程度の速足のウォーキングをしていますよ。

ジムに行く日は何カロリーぐらい食べればほうがいいのか？とのしつもんですよね。　年齢や、男女差でだいぶ変わってきますけど、若ければ代謝も良く、女性の場合、ダイエット中でも１６００カロリーぐらい、高齢で女性の方は　代謝が悪くなるので、１４００カロリーぐらいを目安だと思います。　男性の場合、これに１００～２００カロリーぐらい上乗せと考えていいです（男性は筋肉質なぶん、女性より消耗する）
ご質問には１２００～１３００カロリー程度しかとっていないとのことで、ちょっと少なすぎるかなという印象です。
あまりすくないカロリーだと、人体に必要な栄養が不足する場合があります。たとえばダイエット中でも必要な葉酸とか、鉄分が不足してるとか、脂肪を燃焼するのに必要なミネラルです。　これらが食べる量や質が減ったりかわったりすることでへると、やせにくくなったりします。なので、少量でもバランスよく、もう数百カロリー多めに食べて、運動されるとよいと思います。　夜にジムに行くのは自分も同じです。一生懸命運動したあとの食事はついつい食べ過ぎてしまうし、夜遅い食事は体内への吸収も良いため、自分はできる限り運動前に軽い夕食をとり、夜８時以降は食べ物を口にしないようにしています。　

あと、外食は控えた方がいいですよ。ハンバーグ定食とか、とんかつとか、かる～く１０００カロリー越しますから・・・・。
食事の調理方法も、揚げものや、バターたっぷりの洋食より、あっさり系の和食で、蒸しものや、焼き物、煮物などに変えるといいですよ。

お礼

回答ありがとうございます。
今２０歳なのですが、そうなると今の摂取カロリーでは少ないんですね…。
どのくらい食事を摂って良いのか分からず、とにかく摂取カロリーは少ない方がいいんだと思っていました。でもそれだと栄養が足りなくなってしまうのですね。とても勉強になりました！！
夕食についても悩んでいたので助かりました。私も倣って運動前に食事を摂るようにしたいと思います。

外食はあまりしないのですが、お昼はいつも購買でパン１つやおにぎりを買って食べています。これも変えたほうがいいのでしょうか…。
とりあえず外食と洋食は控えたいと思います！

回答No.2

cigaratte

気になったので、追記しますね（＾＾）

20歳でまだ代謝がいい時期なので、ちょっと気をつけるだけで2キロぐらい減りますよ。年を重ねれば重ねるほど落ちにくいですから。

お昼パン1つやおにぎり１つだと、足りてませんよ。
数種類の野菜サラダ（トマト・キャベツ・ブロッコリー・コーンなどその日の気分でいろいろかえましょう）にノンオイルドレッシングを使って食べるなど、もう1品つけるとバランスがよくなりますよ。あと、できればパンよりおにぎりの方がカロリー低いんでお勧めです。たとえばクリームパンは３５０カロリーメロンパンは500カロリー焼きそばパン400カロリーぐらいあるんで、それに比べるとおにぎりは例えマヨネーズのタイプの具でも（高カロリー）１つ200カロリー以下ですから。パン１つ＝おにぎり2個以上と考えるといいですよ。

昼と夜とで重なると思ったら、昼はボイルしたものを、夜は生野菜（調理してないもの）を食べるなど、ちょっとした工夫で結構続けられますよ。あとドレッシングを変えるのもお勧めです。

あと、夜は鶏肉にこだわらず、優秀なたんぱく質を取るといいです。たとえば納豆とか大豆製品や、お魚、豚肉なら脂肪の少ないロース部分（油はちょっとはずす）ヒレ肉とか、色々バリエーションを変えて、飽きないようにするのが上手に痩せる方法ですよ。

それから、あ～きょうはドカ食いしちゃった！とか、甘いものを食べた・・・失敗！などという日は、きのこ料理の日にするといいですよ。キノコは超低カロリーなので、おみそ汁にしたり、キノコ炒めとか、キノコ鍋なんかお勧めです。　繊維質が多いので、お通じにもいいですよ。ダイエットできなかった日も、キノコの日でリセットです。　えりんぎ、しめじ、まいたけ、しいたけ、えのきなど、今の季節、とてもおいしいですよね。

ダイエット経験者から言わせていただくと、無理なダイエットは必ずリバウンドします。リバウンドほど恐ろしいものはありません（汗）

ゆっくりと時間をかけて、ヘルシーな食生活にすることで、リバウンドしにくい体にすることが大事です。

お礼

お礼の質問にも答えて下さってありがとうございます＾＾
お昼は単品ではなくサラダも食べようと思います！パン好きなので、どうしてもお昼はパンに偏りがちで…。でもカロリーが低いおにぎりに変えてみようと思います。腹持ちもよさそうですしね！

きのこ大好きなので、きのこ料理にも挑戦したいと思います！今の時期だとお鍋はとてもおいしそうですね。
いろいろなアドバイスありがとうございました！参考にして、リバウンドのないダイエットができるように心がけたいと思います。