有酸素運動より食事制限のほうが脂肪を減らすのには有効でしょうか

質問

有酸素運動と食事制限について少し気になったことがあるので質問します。
筋トレとかを始めたばかりの高校生で
ゴールデンタイムを利用して
筋肉をつけつつ脂肪を落とそうとしているのすが
いまは
筋トレ⇒プロテイン⇒有酸素運動といった順番でやっています。
それで有酸素運動は40分程度やるのですが
脂肪が燃焼しだすのは運動しだして20分～ということで
実際20分間しか脂肪を燃やしていないということになります。
有酸素運動はジョギングをしています（時速8km）
消費カロリー（kcal）= 体重(kg) * 距離(km)
ですので 68kg×5.2km＝362kcal
ですが脂肪燃焼は20分しかしてないので半分の181kcalです。
7000kcalでようやく脂肪1kg分の運動となるので
このペースだと38日後にようやく脂肪が1kg減るという計算になります。
40分のジョギングだって結構きつくて30分過ぎたくらいからいやになります。
そこで思ったのですが
私はそんなにご飯が好きではないので食べない日が多いですが
食べるときは子供・女性用の茶わんで食べます
女性用茶碗で一杯で185kcalということです。
40分走ったときの脂肪の燃焼したkcalと大して変わりません。
ですので
有酸素運動より食事制限のほうが私にとって楽ですし
少しずつだけ食べ栄養バランスのとれた食事をしたら
有酸素運動より食事制限のほうが脂肪を落とすのに有効ではないでしょうか？
たとえばinbodyで図った結果の
基礎代謝は1403で適度に運動や学校に行くので消費しているので
×1.7で約2300kcalです。
たとえばそれで食事制限をして2000kcalだけにしたとしたら
300kcal消費になりますよね？
それは有酸素運動で300kcal落とすのと同じでしょうか？
それだったらこれからはジョギングは40分やりますが
食事制限を多くしていきたいと考えています。
減量期から始めているのですが
もともと筋肉がたいしてないので減る心配もないので。（むしろ食事制限をある程度はしていますが増えている気がします。）

何か書きすぎて何が言いたいかわかりませんが
一番聞きたいのは
有酸素運動で消費するkcalと基礎代謝やそのた消費するkcalは同じなのでしょうか？
ということです。
基礎代謝とかで消費するカロリーは脂肪を燃焼するのに使われますよね？

回答No.10

noname#175206

>カナリ少ないんですか^^;

少なくないです。血液や内臓の重量もお忘れなく。

回答No.9

takeshitk

16歳だったらまだ身長が伸びる可能性もあるし、食事制限はためらいます。
　175cmだとBMIの標準が22なので標準体重が1.75^2*22=67.4kg、そこから、ごく普通の16歳の脂肪率が15.0だとして、67.4*0.15=10.1kgが平均の体脂肪量、骨を3kgとして、67.4-10.1-3=54.3kgが標準の筋肉量（だいたいです。）
　確かに筋肉が9～10kgくらい足りてないですね。
筋肉量のうち、たぶん35kgくらいがただの水だと思うんで、実質の筋肉量は平均よりかなり少ない、、、というか半分くらいな気がします；体育とか辛くないですか？

　体脂肪量が減りすぎると、筋肉がつかないし、ついても定着しないです。エネルギー源として筋肉をすぐに溶かしちゃうので。低い脂肪率でそれなりの筋肉を維持していくとなるともはやアスリートの領域ですね、、相当な運動量を要求されると思います。
　で、このまま減量して脂肪量を落としていくかっていうと、ちょっと
疑問に思えます。僕の感覚では、今は増量になってもまず筋肉最低5kgくらいは欲しい。今は見た目細いけれど、脱いだらスゴイって感じだと思うんですよ。体重UPになっても、支えになる筋肉があった方がしまって見えると思います。ということで僕の一押しは、身長の事もあるし今は減量よりも筋トレかな。
　でもそもそも僕は標準体重-の脂肪率15%が理想のイメージなんだけども、僕のボディイメージよりもかなり細身を理想にしていらっしゃいますね。

補足

ありがとうございます。
カナリ少ないんですか^^;
辛いとかはないです。
もしかしたらそれが普通のものだと思ってるかもしれませんが。
マラソンとかの体力勝負とかのやつはつらいですが・・・。

確かに筋肉維持ですら難しいと思うんですが
体重58中10.2が脂肪だと丁度適正目標なんですが
ブヨブヨで・・。
もしこの体脂肪量で筋肉だけが9.8kg増えた状態の適正目標になった場合
体は引き締まって見えるものなのでしょうか？
いまは見た目がどうしても気になって・・・体育祭もあるし。
こないだ学校の水泳の授業だと
みんな体がペッタンコなんですよね
若干胸があるが腹はまっ平らで腹筋でボコボコしているみたいな。
体育座りなんかするとへその周りが皮でシワシワに・・
別にそこまで痩せなくてもいいんですが、というか体脂肪率のイメージがなくて
このパーセントだとこんな体ですよ。みたいなサイトとかあれば教えてもらえませんか？
調べても写真までUPしてるのはなかなかなくて、
あってもマッチョな本格的な人のとかしか・・・。

筋肉最低5kgというのは何年かかるのか・・；；
調べたらボディービルダーの人でも年に１～２kgも増えないんだとか。
これからは太っても筋肉をつけていくしかないんでしょうか？（増量期）

回答No.8

new_hope

ANo.7に書き忘れました。
>体重、体脂肪の変化など教えていただいてもいいですか？？

現在はまだ64Kg、体脂肪率は15%を微妙に推移しています。デブを卒業し、やっと最初の間違ったダイエットのツケを取り戻して標準になった程度。まだまだです・・・。私個人の数値は手本にはならないでしょうね^^

>結局は勉強してもやらないと意味ないし
>これからは最低40分は毎日走ることにして
>食事制限もしていくことにします。

それがいいと思います。経験が勉強だったりもします。
実は私も、最近レジスタンストレーニングやインターバルトレーニング、つまり無酸素運動で十分痩せられると知ったのは、15年も昔に部活で非効率なしごかれ方をしたのがキッカケです。
そのときも体重を落としたかったのですが、知識があればもっと有酸素運動よりの部活を選んだはずですが、走れば痩せるんじゃないかという安易な考えで、ラグビー部を選んでしまいました。よく考えれば太りそうなスポーツですが、減量目的を持ってましたのでちゃんと痩せました。おそらく誰に言っても、ラグビーなどやったらデカくなりはしても細くなったりしねぇだろうと言うはずです。やってみなければわからないもんですね。
この時に下手に情報を持っていて、軽くて長い有酸素運動すればいいという感じでテクテクとウォーキングなんてしててもたぶん効果がなかったでしょうね。短距離ばかり走ってたのに、異常に長距離の成績が伸びましたし、一見結びつきにくいものもやってみりゃ効果がでることもあります。
あれに耐えたんだからなんでもできるだろ、という成長もあります。

まだ若いうちから情報を集めすぎて効率や合理性を追求すると、無駄な努力を廃して楽をするという事ですから、自分自身のキャパシティを広がりませんし、持ってる知識以上の何かを得ることができなくなります。たまには血ヘド吐くぐらい走ってみてください^^
体型もですが、内面を鍛え上げるのもいいもんです。

回答No.7

new_hope

>ただやっぱり効率がいい方法がやりたいもので
>特に胸、腹の脂肪を落としたいので
>上半身の筋トレを主にして有酸素運動をしたほうがいいのか？というのがやっぱり知りたいですね。
>もうすこし募集して待ってみることにします。

上半身を鍛えたから上半身が落ちるとか、下半身を鍛えたから下半身の脂肪が燃えやすくなるなどというのはないと思いますよ。筋肉に強い負荷をかけて神経を刺激すると、それが内分泌系に伝わって成長ホルモンをはじめとする様々なホルモン分泌が上がります。それらの分泌物は血流に乗って全身をめぐりますから、鍛えたのが下半身だったとしても効果は全身に渡り、筋肉が落ちるのを防いだり脂肪を分解したりしてくれます。

デッドリフトやスクワット等が効果的だというのは下半身であるという事ではなく、内分泌系を刺激するには大筋群を動かすのが効果的であるためでしょう。実際、特にデッドリフトをやると太もも、腹筋、背筋さらには肩から背中にかけての僧坊筋まで効きます。2つ目の回答に書いた短いインターバルでやるのが効果的だというのも踏まえると、一度にいっぱい鍛えられるって点でも効率がいいのでしょう。
腰に危なそうなデッドリフトは最近まで食わず嫌いしていましたが、姿勢に気をつければ危険もないようです。これほど効率的なトレーニングを避けていたとは勿体無かったなと感じています。

>ちなみに同じようなダイエットをしているということですが
>体重、体脂肪の変化など教えていただいてもいいですか？？

結果的に3つのステップで減量いたしました。
172cm 昨年は"間違った減量"で2ヶ月で88Kgから72kgまで減量しました。内容は1000Kcal以内のカロリー制限と、週5回1時間程度のジョギングです。栄養のバランスに気をつけたつもりでも1000Kcal程度ではだめですね。筋トレもしておらず、筋肉は失い、体は目に見えて老化し、アソコはまったくたたなくなり、そして15kg以降は4ヶ月間、1kgも落ちなくなりました。最初に使ってた体脂肪率計があやしいメーカーのものでして、他のものよりかなりズレがあるようなのですが、それの数字では88Kg29%から72Kg23%という悲しい結果でした。減量した15Kgのうち半分も筋肉だったことになります。
それから長い停滞をなんとか打開したいと思い、食事はあまり制限しないようにし、朝にも30分ジョギングをプラス、夜は筋トレとインターバルトレーニングを入れてジョギングを30分程度にしました。食事を戻したので最初2Kg程度リバウンドしたものの、内容を変えてから2ヶ月弱で68Kgになりました。実家にあった古いオムロンを引っ張り出して計ったときには18%ぐらいになっていましたが、さすがにこれは体脂肪計の違いでしょうね。体型から見てもオムロンのほうが信頼できたので、無名メーカーの体重計は破棄しました。ただ、そのオムロンも手で握るタイプの古いものなので信頼できるかわからず、記述する体脂肪率はあくまで目安とお考えください（たまに体脂肪率11%などと出てしまうんです^^）。

68Kg時点で筋トレの重要さを知り、さらに勉強したり質問しつつ内容を充実させました。1～2ヶ月で68Kg→64kgと順調に推移してきました。筋トレと無酸素運動だけでどれほど痩せるのかなぁという実験もかねて有酸素運動はほとんどやらず様子を見ておりましたが、なかなかの効果だと思います。食事は2000Kcal以上食べてしまっています。ただ、さすがに筋トレが効いているとは言っても運動量も減らし食事制限も緩いので、標準体重あたりなので減量効果は見えにくくなりました。

やはり適度な食事制限と有酸素運動は加えるべきだと考え、一昨日から1600Kcal程度のカロリー計算＋運動前か後にプロテイン&ジュース、そして運動は筋トレとインターバルトレーニングに加えて最後にジョギングを40分程度再開致しました。身長体重年齢から割り出された私の基礎代謝は1500Kcal程度ですので、そこには行かない程度のギリギリのカロリー制限が1600Kcalだと思います。それにプロテインとジュースで丁度良いカロリー制限になるかと思われます。
勉強中ですので内容を順次微調整しながら、体脂肪率11%程度まで頑張ってみて、それから本格的に増量に入る予定です。

以上のような感じですが参考になりますでしょうか。
付け加えておくと私は31歳で、しかも運動するとき以外はPCに噛り付く仕事をしている動かない生活です。質問者さんは高校生ということでもともと代謝も良いと思いますし生活強度も高いと思いますので、よりスムーズに減量できると思います。
ただ、まだ成長期かもしれませんから、くれぐれも栄養不足には気をつけるように注意しましょう。運動に関しては、高校生の運動部ってのは地獄のキツさもありますから、それと比べて多少の自己判断の運動がオーバートレーニングになること無いだろうと思います。ご飯嫌いなどと言わず、腹が減ってご飯に手が伸びてしまうぐらいガンガン走ってもいいんじゃないかと思います。がんばってください^^

回答No.6

takeshitk

>有酸素運動より食事制限のほうが脂肪を減らすのには有効でしょうか

もう身長が固まっているならば、食事制限をメインに据えた方がコントロールしやすいですし、手っ取り早いと思います。身長まだ伸びてるなら食事制限は待った方がいいと思います。
有酸素運動は、時間がかかる割にそんなに目に見えて直接カロリーを消費してはくれないですよね。ただカロリーを消費しやすい体を作るという意味では併用した方がよりいいと思います。
一応、走り初めは炭水化物の消費に始まって、それが尽きてくると手っ取り早く筋肉を糖に変えて燃やします。20-40分くらいでようやく脂肪分解がピークになります。脂肪を分解するのは結構面倒な作業で、炭水化物や蛋白質の分解のピークよりも少し遅れます。また走りすぎて心拍数があまりに上がると酸素供給が追いつかなくなってしまい、有酸素運動ですらなくなります。なので40分程度ならちょうどいいくらいだと思います。ただ時間的な意味で負担も大きいので、僕は各日でも十分だと思います。

食事制限については、ご飯お嫌いってことですが、ご飯一日3杯くらいは炭水化物取った方がいいですよ。炭水化物取ってないと筋肉溶かしてエネルギー得ようとします。で筋肉が減ると代謝が落ちます。三大栄養素のうち、炭水化物、蛋白質はきっちり取って、減らすのは直接脂肪になる脂質でしょうね。中華や洋食を控えて、和食中心にすれば脂質はかなり抑えられます。炭水化物ではパンも油入ってますし、麺類もカロリー高めになってしまいますけど、その点、米はかなり優秀です。蛋白源は悩ましいですが、豚や牛なんかの肉は蛋白の組成が人間に近くて、豆、魚や鳥よりも筋肉になりやすいそうです。ただ油も多いですよね。後は減量によるダメージを抑える意味でも日本人が不足しがちなビタミンB群やカルシウムは意識的に取っておくべきでしょう。

食事制限でもジョギングでも、結局の所、減量は筋肉も脂肪も落ちてしまいます。むしろ筋肉の方が優先的に落ちます。けれど筋肉の維持を意識していれば、標準筋肉量の数キロ落ちくらいでキープできると思います。
筋肉を気にしすぎると痩せれなくなるので、脂肪量をとりあえず目標値にしてから、筋肉は後で調節すればいいでしょう。
身長、体重、脂肪率と、目標となる指標がわかるともう少し数字の話ができるかと思います。

お礼

身長はまだ伸びるかわかりませんが希望としては伸びたいですね。
ですがダイエットを優先し
あるていどの食事制限をしたいとおもいます。

できる限りで40分は毎日続けるつもりです。

嫌いというほどでもないんですが
パン派かゴハン派に分かれたら
絶対パンなんですよね＾＾；
だから毎朝パンで・・・。
ゴハンにもタンパク質はありますしプロテインを飲んでいるのでタンパク質の心配はありません＾＾

年齢16　身長175cm
体重58.0 体脂肪量10.2　筋肉量45.0
BMI 18.9　体脂肪率17.6　ウエストヒップ比0.81
基礎代謝量1403
首34.0　ヒップ88.40　上腕26.90
胸86.80 ウエスト71.90　大腿47.90

体重85.7％
骨格筋肉量81.9％
体脂肪量100％　　　　　"く"の字になって肥満体質です。

体格判定＜細め＞

以上in bodyを使用し図った体成分検査結果です。

適正目標というのがありそれが平均なのかはわからないんですが
脂肪はジャストなんですが、筋肉が9.8kgたりなく
結果体重も9.8kg足りないという結果です。
体の写真とかアップした方がいいでしょうか？

回答No.5

new_hope

>有酸素運動20分以上～ということについて調べると
>20分までも脂肪を燃焼するが
>20分以降は直接脂肪を燃焼します。
>という表現がいろいろなサイトなどに書いてありました。
>これはどういうったことなのでしょうか？
>まったくの根拠のない噂でしょうか？？

単純なことですが、ジョギング20分程度で消費できるカロリーなどたかが知れたものです。クッキー1/3個分にもなりません。毎日20分走って1週間で消費できたカロリーがクッキー２枚分じゃやってられません。ですから私は走るときは確実に20分以上走りますし、そうでない場合も筋トレなどの合間も合わせれば合計20分越えていると考えていたため、「20分の縛り」について調べたり勉強しようと考えたことがありませんでした。なので、ただの憶測でよろしいでしょうか？

まず、脂肪を燃やすためには酸素が必要です。激しい運動ほどたくさんエネルギーを使うわけですから、エネルギーをいっぱい作り出すために心臓や肺が忙しくなっていきますね。あまりに激しすぎて心肺機能の限界を超えると、酸素が足りず脂肪を燃やせなくなります。それで、代わりに筋肉に貯蔵された糖質（グリコーゲン）に頼った運動に変わって行きます。

ここからが憶測ですが、もしかすると走り始めは心肺機能がすぐには目覚めないので良く動かず、筋肉への酸素供給が追いつかないので糖質優位になのではないかと思います。それがやや慣れていくことで心肺機能が十分動くようになり、脂質優位の代謝で安定する。こんな感じで、長く走る必要性を訴えられたのではないでしょうか？
あてずっぽうなので正しくはご自身で勉強なさってくださいね。現在でも20分以上走らなければならないと書いてるような本はありませんので、根拠を探すのは難しいかもしれませんが・・・。現にそういう本を書いていた著者がみんな意見を覆して新しい本を書いてます。
最初に書いたように、20分のジョギングじゃ消費カロリーが少なすぎるってのもあると思います。どちらかというと、これのほうが十分な根拠になりますね。

いろいろなサイトに書いてあったからといって必ずしも信頼できるとは限りません。パソコンが1台あれば、ちょっと勉強すれば誰でも本格的なサイト作れますし、結局は出所は一緒のハヤリ本だったりします。
痩せるには有酸素運動が効果的であるという常識だって、ほとんどウソじゃないですか。裏を返せば無酸素運動は効果的ではないという意味に取れますが、無酸素運動は効果的ですよね。どうせ運動しろと言ったら一般には有酸素運動しか思いつかないわけですから、わざわざその現状で無酸素運動を否定するかのような常識が広まったのはよくない事です。そのせいで思い通りシェイプアップできない人が多いですし。
また筋トレして筋肉を付けて代謝をあげようって常識も、ウソみたいなもんでしょう。多少筋肉を付けたところでそんなに代謝は上がったりしませんし、減量しながら筋肉はつかない以上、ありえない理屈です。筋トレをすること自体で直接代謝をあげるのに、そこに筋肉をつけて代謝をあげると言うワンクッションが入ると意味が変わりますし、受け取る人には違った影響があります。筋肉を付けるなどと先の長いことを言われてやる前に諦めたくなります。やればすぐ代謝が上がるのに勿体無い。

>20分以降は直接脂肪を燃焼します。
>糖質：脂質＝1：9みたいな感じに脂肪燃焼みたいなバランスになるという感じですかね？

脂肪が一番燃えるのは、No.3さんがおっしゃる通り何もしていないとき、特に寝ているときです。通常で糖質：脂質が均等なわけですから、走ったりする限りはやや糖質の割合が高くなります。
ひとことに有酸素運動と言っても、エネルギーもいっぱい使い、しかも脂肪も多く燃やすようなバランスの取れたペースが、最も効率の良く脂肪を燃焼できる有酸素運動だと言います。そのペースは心拍数を目安にするとわかるのですが、具体的にどのぐらいかは検索してみてください。ページによって違うようです。個人の価値観や、優先事項でも違うもんだと思います。ちなみに、良くても糖質6：脂質4という感じだと私は勉強しました。
シビアに筋肉を付ける方々は、筋肉を失うので有酸素運動自体をしないようです。その一方で、どうせ後から筋肉を付けるならどう痩せてもいいというお話もあります。私のような初心者は情報を詰め込みすぎてどっちつかずになってしまいがちですが、結局のところ落とすときは落とす、つける時はつけると割り切ったほうが効率がいいでしょうね。
実際、現在減量中なのに下手に筋肉の低下が嫌で食事制限をほとんどせず、しかもあまり有酸素運動もせず、ほぼ筋トレと無酸素運動だけで減量しています。本当は食事制限が面倒なだけです^^
それでも体重は落ちてるんですが、減量期なのだからもうちょいカロリーを制限し、有酸素運動もしっかりやり、多少筋肉が落ちるのを割り切って減量したほうがいいんだろうな～と思います。

>力瘤ができたりと見える成果がでてきています。（ゴールデンタイムなのかと）
>ですので肥大したいけれども無理だということは分かっていますが

質問者さんと同様に、私も減量中なのに見違えてムキムキしてきました。ただやはり鍛えている箇所は多少は筋肥大しても、体全体で見ると筋肉量は少し減っていると思われます。初心者と言えど、経験豊富なトレーナーの指導下でなければ「筋増量にはオーバーカロリーが必要である」という理屈を覆すのは簡単ではないと思います。もちろん他の部分が落ちるとは言っても、筋トレそれ自体が体全体の筋肉の異化を防いではいるはずなので、気にするほどではないと思います。

>その後の有酸素運動で上半身の方が下半身に比べて
>脂肪が燃焼しやすかったり、ということはありますでしょうか？

すみません、私もわかりません。私も上半身と下半身分けて筋トレしているのですが、質問者さんと同じく疑問に思ってます。
ある専門書によると、成長ホルモンを分泌させて体中に行き渡らせるためには、デッドリフトやスクワットなど、大筋群を動かすトレーニングが有効だともありました（ついでにその専門書には、高重量を、複数セット、セット間インターバルを短く(60～90秒)するべきという話もあったことを付け加えておきます。）
私の場合、上半身は上半身で、懸垂やディップス、ダンベルベンチプレスなどで大きな筋肉を動かしているので問題ないと思うのですが、もしかすると分け方によってはその後の代謝に違いがでるんでしょうかね。

それでも毎回デッドリフトや重いものを持ってスクワットやってたらオーバートレーニングですし、特に故障しやすい部位ですから無理もできません。
答えになってませんが、私はダメ押しとして、筋トレの後に無酸素運動（短距離走の登板ダッシュ）、インターバルトレーニング（短距離30秒xジョグ30秒繰り返し10本）をすることでカバーしています。むちゃくちゃに走るってのは集中して一箇所を苛めることがないのでオーバートレーニングにはなりにくそうですし、一方で心肺機能をはじめとして全身くまなく負荷がかかるのでバランスも取れるでしょう。
だいぶ昔ですが、10代の頃にこのような短距離走の繰り返しだけでどんどん脂肪が落ちた経験があります。そのときは筋トレは特にしていませんでした。有酸素運動もしていませんでした。部活で、何十本ものダッシュだけで痩せました。この経験から、ある程度負荷の高い無酸素運動なら、筋トレのようにちゃんと成長ホルモンの分泌をあげて代謝が上がるんではないかと考えたからです。ただの経験則で、なんの科学的裏づけもありませんから注意してくださいね^^
ただ、ビルダーの方々もHIITと言って似たような感じで高負荷のインターバルトレーニングを取り入れてらっしゃるので、しっかりメリットはあるのだろうと思います。

なんだか答えになってない気もしますが、私にわかるのはこの程度です。
あとはもっと詳しい方のご説明を待ちます^^

補足

ご返事ありがとうございます。

結局は勉強してもやらないと意味ないし
これからは最低40分は毎日走ることにして
食事制限もしていくことにします。
ただやっぱり効率がいい方法がやりたいもので
特に胸、腹の脂肪を落としたいので
上半身の筋トレを主にして有酸素運動をしたほうがいいのか？というのがやっぱり知りたいですね。
もうすこし募集して待ってみることにします。

ちなみに同じようなダイエットをしているということですが
体重、体脂肪の変化など教えていただいてもいいですか？？

回答No.4

new_hope

運動し始めてから２０分経たないと脂肪が燃焼し始めないというのはおかしいとは思いませんか？私たちは生きている限り、常に基礎代謝で脂質は糖質と共に燃えておりますし、それに加えて生活して動きまわっている以上は有酸素運動としてエネルギーを常に使い続けているわけです。
以上のことから考えても、ジョギングをし始めて２０分経たないと脂肪が燃焼しないなどと言うお話には納得できる合理性も根拠もありません。ましてジョギング前には数分間のストレッチや準備運動は欠かせませんし、ウォーキングしてウォーミングアップをするでしょう。走り始める前にすでに運動し始めて20分経っています。走り終わっても、ストレッチして家に帰り、シャワーを浴び、着替え、・・・ずっと酸素を消費する運動し続けております。質問者さんは筋トレもしてますからそれ以上です。

この20分ってのはなんなんでしょうね？昔のジョギングの本などにも書いてありましたが、中身が曖昧すぎてよくわからないどころか、最近はそういう本を書いていた著者が恥ずかしげも無く「ウソでした」と意見を翻しています。20分も運動せずとも効果を出せるのは、ただの経験則でも昔からわかってたはずですが、なぜこんな理屈のおかしなデマが専門家の口から出回ったのか不思議です。

走っている間以外脂肪を燃焼していないとするならば、ジョギングして無い人はどんどん太っちゃうってことになります。中性脂肪は食事を取りながらもどんどん合成され、そして代謝されています。つまりぜい肉がつくのと同時に落ちて均衡が取れています。

脂肪と糖質の代謝される割合の比率は、概ね5:5だという事でどの情報でも一致しています。そして、運動してその強度が上がるにつれて、この5:5のバランスが変化。糖質の代謝割合が上がり、脂質の割合が下がります。無酸素運動の領域になるとほぼ糖質優位で代謝します。しかしこれは脂肪が燃えなくなると言うことではありません。割合が変わったとしても運動強度が上がると消費エネルギーの総量があがりますから、脂肪の代謝量もむしろ上がっていきます。

やっと本題に入ります^^

減量する場合は、ただ生活するだけでなく走ったり泳いだりして有酸素運動の負荷を上げて消費エネルギーを上げる事、あるいは食事制限で摂取カロリーを下げる事で脂肪を落とそうと試みるわけですね。これのどちらが効率がいいかという話は、命題として成り立たないと思いますよ。
有酸素運動でカロリーを制限するのは、つまり裏を返せば、運動していてカロリー消費量が高まっているのに食事を増やさない、つまり食事制限していることと大きな違いはないでしょう？どちらがいいか比べる以前に、同じことですからね。

そして、有酸素運動で消費するカロリーの内訳はもちろん脂質だけではありません。では食事制限で制限できるカロリーはどうかというと、こちらも当然脂質だけではなく、糖質を制限します。ジョギングも脂肪ではないものまで落としますし、食事制限も脂肪になる予定でなかった栄養まで制限し、体調に悪影響を与えるわけです。
ですから、目に見えた減量効果を出すほど「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にしたいなら、片方でそれを補う事はできません。運動は運動でそんなにいっぱいやったらストレスですし疲れます。食事制限は食事制限で、体重が落ちるほどやるとストレス。どちらが効率がいいかではなく、どっちもやらなければ非効率なのです。
しいて言えば食事制限中心のほうが非効率です。減量ペースは高いですけどね。というのは、食事制限はダイレクトに、筋肉や内蔵機能、そして脂肪を代謝する機能を正常に保つためのエネルギーまでも制限する事になるからです。食事制限で体を老化させたり低血糖で心不全を引き起こすような危険な状態になるのはあっという間ですが、そこまでジョギングをやりすぎること等滅多に無いのと、ジョギングでビタミンミネラル等の必須栄養素まで欠乏させてしまう事など無いでしょう。
そしてまた、時間軸でも考えてみましょう。減量は進むにつれてペースが遅くなっていきますよね。食事制限というのは、痩せたからと言ってさらにキツくしていくことなどできるでしょうか？運動はできますよね？続ければ続けるほどに体力は目に見えて上がって行き、走れる距離、スピード、負荷をあげてより効果的に脂肪を落とせるようになります。

たとえ話で言うと、「お金があると食べ物を買って太ってしまうから、収入が少ない貧乏生活のほうがマシだね」というのが食事制限中心の減量です。お金は別に食べ物を買う以外にも大事な用途があるわけで、あるに越した事は無いのです。栄養も同じ。食事＝お金と考えてください。脂肪が付かないように運動してりゃ、その栄養素はそれ相応の使われ方をしてくれるわけですよ。そしてちゃんとお金を貰いつつ、その使い方を学んで行くほうがずっと根本的な解決だと言うわけです。

実際、１日に落とせる脂肪は最高で300gと言います。最高というぐらいですから、人間の中でもよほど代謝効率が良い人が、最も理想的な方法で落とした場合の話でしょう。一般には100gも落とせ無いだろうと思います。1日に脂肪100gを落とすことを目標にした場合、少なくとも1日に-700Kcalになるわけですが、単純に食事を700Kcal制限しても、脂質そのものが100Kcalおちるわけではありません。５：５という脂質と糖質の代謝の割合を思い出すと、単純計算では1400Kcal制限して始めて1日に100gの脂肪が落とせることになります。
しかし1400Kcalどころか-700Kcalより低い食事制限でさえ、脳・内臓・筋肉で使うべきエネルギーや材料・ビタミンミネラル等も制限する事に繋がりますので、効率は非常に悪くなります。結局食事制限は程々にして、動く量を増やすことで始めて効率よく脂肪を落としていけるというわけです。

なにごともバランス。というかどちらも適度にやらないと、効率どころかマトモに痩せもしないってのが、経験者としての私の感想です。副次的効果にも言及しますが、運動していると食事制限のストレスを軽減しますしね。

それから、単に食事制限や有酸素運動で消費カロリーを増やす以外に、さらに効率よく脂肪を落とす工夫があります。それはNo.3さんのおっしゃるように、まさに筋トレ、あるいは短距離走やインターバルトレーニングなどの無酸素運動です。日常生活でも脂肪は常に燃え続けていると言いましたが、筋トレや激しい運動をすると安静時の代謝が上がります。安静時は脂質が多く燃えていますからつまりは筋トレせずにいるよりも脂肪が多く落ちる生活になるという事です。専門家の方々のお話によると、中・強度の筋トレ後は1～2日間、代謝が1～２割上がり続けるそうです。また筋トレは同時に筋肉が落ちるのも防ぎますから、脂肪を落とす効率はさらに上がりますね。

以上のことから、自ずと最も効率のよい減量方法は見えてくると思います。どれかに注目することなく、全部やることです。食事に関しては栄養バランスと、脂質・糖質を適度に制限するカロリー計算。そして運動は、筋トレ、無酸素運動、有酸素運動。どれかが負担になりすぎる比率になっているともっと効率よく楽をしたくなりますが、バランスよくやっていればストレスは最小限に抑えられます。そしてその状態が最も効率よく脂肪を落とせる減量だと思います。
今の質問者さんの運動が理想的だと思いますよ。私もNo.3さんをはじめとして詳しい方々にアドバイスを頂き、多少自分でも勉強しつつ減量の詰めに入っているところです。運動内容はあなたと同じような感じです。本来人にアドバイスできる身ではないのですが、あまりに食事制限だけで思い通り痩せられると思っている人が多かったり、せっかく運動していても、"魔法のように脂肪が落ちる"筋トレをしない人が多いので、ついつい見ていられなくて口を挟んでしまいます^^　私自身がそれに気づかず遠回りに減量し、あとで悔しかったので。

それと最後に細かいことを付け加えさせていただきます。
痩せながら筋肉を付けるのはまず不可能だと、専門家や経験者の方々の間ではほぼ一致しています。質問者さんがやる筋トレは筋力を落とさないことと代謝をあげることが目的だとお考えください。
また、もともと筋肉がたいして無いので減る心配が無いと書いてますけど、そんなのウソです。筋トレをせずに食事制限で減量していくと、キーボードをタイプする筋肉、心臓を動かす筋肉、顔を動かす筋肉、笑う筋肉、これらがどんどん落ちて行きます。顔はブルドッグのように垂れ下がり、シワが増え、内蔵機能が衰え、目に見えて老化していきます。特に顔の筋肉など、ウデや足腰と違って後からうまく鍛えられませんから、一度失ったら長い年月をかけないと戻せなくなります。

補足

>>運動し始めてから２０分経たないと脂肪が燃焼し始めないというのはおかしいとは思いませんか？私たちは生きている限り、常に基礎代謝で脂質は糖質と共に燃えておりますし、それに加えて生活して動きまわっている以上は有酸素運動としてエネルギーを常に使い続けているわけです。

そこが疑問でした。ですので基礎代謝だと脂肪は燃焼しないのではないか？食事制限をして"基礎代謝＋消費カロリー＞摂取カロリー"の状態だと体重が減るのは筋肉が落ちる分だけ？などといろいろ考えてしまいました^^;
有酸素運動20分以上～ということについて調べると
20分までも脂肪を燃焼するが
20分以降は直接脂肪を燃焼します。
という表現がいろいろなサイトなどに書いてありました。
これはどういうったことなのでしょうか？
まったくの根拠のない噂でしょうか？？
それとも20分以降は極端になりましたが
糖質：脂質＝1：9みたいな感じに脂肪燃焼みたいなバランスになるという感じですかね？

いろいろな意見を参考にさせていただき
消費カロリーを今より上げ、その分で節約できるカロリーと
栄養が十分とれ、すこしづつ食事量を減らす分で節約できるカロリーとを合わせて
脂肪の量を減らしていきたいと思います。

ちなみに筋トレですが最初は維持を目的でやっていました。
ですがやりはじめたばかりで食事制限をしていても
力瘤ができたりと見える成果がでてきています。（ゴールデンタイムなのかと）
ですので肥大したいけれども無理だということは分かっていますが
まだ筋トレを始めたばかりで筋肉がついてきてるのでそういう表現をさせていただきました。

また質問なのですが
筋肉トレーニング後の有酸素運動は有効的というのはいろいろ勉強してわかりましたが
私は日によって下半身・腕・上半身みたいに筋トレの個所を変え
毎日できるようにしているのですが
例えば上半身の日だった場合
その後の有酸素運動で上半身の方が下半身に比べて
脂肪が燃焼しやすかったり、ということはありますでしょうか？

回答No.3

noname#175206

またぞろ自称専門家がいい加減なことを言っているなあ。筋トレしてれば、余剰エネルギーは体脂肪にもなるけど、筋肉も育てるってば。

　その程度の強度の有酸素なら、大体、糖質と脂質の消費割合が1：1なんで、確かに運動時の脂肪は181kcalの消費でしょうね。寝てるときは1：2なんで脂質の消費割合は大きいんですけれども、消費カロリーが少ないですからね。まあ、カロリー制限すればいいんでしょうけど。
　カロリー制限なんですが、ご飯などの糖質を制限しすぎは考え物です。筋トレのパフォーマンス落ちますし、筋トレ後に吸収の早い糖質を補充しないと、筋肉を削ってしまいます。制限するのは脂質がいいでしょう。
　運動の順番はそれでいいです。筋トレすると体脂肪が分解されて血中に遊離脂肪酸が増えますので、有酸素で脂肪を燃やしやすくなります。
　とまあ、こんなところなんですけど、有酸素運動はやりすぎると筋肉を削りますのでご用心を。筋トレーニーは有酸素なしで、筋トレ＆食事管理だけでで体を絞っているかたがたが多いですよ。ということで、

>有酸素運動で消費するkcalと基礎代謝やそのた消費するkcalは同じなのでしょうか？

は、筋トレしてるんなら、その通りです。また、

>基礎代謝とかで消費するカロリーは脂肪を燃焼するのに使われますよね？

も、おおむねその通りです。脳だけは糖質しかエネルギーにできないんですが、他はおおむね体脂肪を多く使います。

お礼

ありがとうございます＾＾

筋肉を育てるにはタンパク質をとるだけじゃ足りないのはわかっています。
ですので最近は炭水化物もある程度とれるようご飯とかは食べますが1/2にしたりしています。
それでも制限しすぎでしょうか？
他には晩御飯のおかずで
天ぷらやから揚げなどの油が多そうなのはまず食べなく
野菜（低カロリーのドレッシングで）
豆腐などを食べています。

有酸素運動は筋肉を削るということですが
一時間以内の運動なら問題ないでしょうか？？

回答No.2

tewpi

この質問の回答４＆５で参考になると思います

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2881477.html

お礼

ありがとうございました。
とても参考になりました＾＾

回答No.1

unos1201

>基礎代謝とかで消費するカロリーは脂肪を燃焼するのに使われますよね？

専門的な説明は、避けることにします。

単純に足し算ではないのですが、基礎代謝プラスアルファーにあたる量、つまり、その日に消費された量より多くの食事などを食べたり飲んだりすると、その合計分の７０００カロリーで体重が１ｋｇ増えることになるということです。

あなたが一日に２０００カロリーを消費したとして、一日に２３００カロリーを食べたりしていると３週間程度で体重が１kg増え、脂肪へと蓄積されるのです。７０００を３００で割るとそういう計算というだけです。

逆に、２０００カロリーを毎日使っているとしたら、食べる量が１７００カロリーなら、同様に不足分を脂肪などで補いますので、計算上は体重が３週間程度で１ｋｇ減るのです。その１ｋｇの全部が脂肪でないのと、体の脂肪を使うことは結構大変ですので、計算とは異なる結果が出ても、それは個人差としか言えません。

筋肉があまりない人は、筋肉が消費するカロリーも少ないし、余分に食べている分は見事に脂肪となり、蓄積します。つまり、食事制限をしないで運動しても、太るだけです。

私の文章は、難解ですので、繰り返し読むか、あるいは、栄養学などの教科書を１０回とか読み直すことで、私の書いてあることが理解できると思います。

食事のバランスをちゃんとしながら、体重をコントロールするのが理想ですので、栄養士さんなどに相談しながらダイエットというか、脂肪を減らすことをお勧めします。病院などでも栄養指導をしているところがありますので、自分で調べましょう。

補足

さっそくのご返事ありがとうございます。
食事のバランスをとりつつも摂取量を制限するということは分かっているのですが
基礎代謝の消費カロリーと有酸素運動の消費カロリーは
どちらのほうが脂肪燃焼に効果的なのか？ということが気になります。
有酸素運動は20分以降ということですが
それではそれまでの20分間の消費カロリーはどうなるのでしょうか？
それだと
一定の行動を20分以上とかするわけではない基礎代謝なんかだと脂肪は燃焼しにくいのではないのでしょうか？
そういうところを教えてください！！