ダイエットメニューについて！（食事、運動）

質問

ダイエットに行き詰まり、困っています。
以下、私の現況です。

★27歳女性　体重55キロ　体脂肪30％
★目標　半年かけて49キロに落としたい。
★事務職なので、仕事中は軽いおつかいのみ。

★1日1200～1400キロカロリーの食事にしています。
ex）
朝　　スープ　おにぎり（パン）　サラダ　豆乳　
昼　　海草サラダ　春雨スープ
夜　　サラダ　味噌汁　フルーツ　お肉なども時々取り入れてます
　　　お水も一日2リットル飲んでいます。

★週２ほどつきあいで夜に居酒屋、レストランで食事をしています。

★常に便秘がち（解消されると1.5kgほど減る）
★ニキビは出来なくなりました。

★6月から週３でジム通い→有酸素運動、筋トレをするが効果が見られ　ない。（体重、体脂肪変わらず）
　ジムのトレーナーからは「ストレスで痩せないのでは」と言われた。

★先週から５kmのランニングを週２で始めました。
　始めて1週間ですが、少し脚が引き締まった気がします。
　寝る前にストレッチもしています。

※改善点
★どうしても甘いものが食べたくなり、カフェオレやクッキーをおやつに食べてしまっていたので、それを止める。
★次からは1時間ランニングを週３で始める。

※質問
次からは改善点を実行していこうと思うのですが、他に見直すポイントはあるでしょうか？
肉や魚、ごはんなどを一日しっかり食べないと便秘は解消されないのでしょうか？
食事メニュー、運動の時間、方法などこれでいいか具体的にアドバイスをお願いします。

本気で健康的に痩せたいと思っています。
体重が落ちなくてかなり精神的に参っています。
厳しいお言葉でも構わないので、アドバイスをお願いします！
よろしくお願いします。

回答No.6

baroque203

ダイエットの本当の意味は「正しい食生活」で、「痩せる」という意味ではありません。

質問者様の目的は痩せることであり、その努力は素晴らしいことですが、それが返ってストレスになっているように感じます。

食事内容も脂質が極端に少なく、それがたんぱく質をも減らしている状態になっているように思えます。

私からの改善策として、３点ほど。

便秘ですが、朝起きたら一時間以内に水分をコップ一杯とること。効果てき面なのが、野菜ジュースや牛乳ですね。慢性的なひどい便秘でなければ、一週間のうちに効果が出てきます。

義母から教わったことですが、朝起きたばかりのときは胃と腸が一つの筒のようにつながっている状態になっていて、水分を取るとダイレクトに腸に届くそうです。

ちなみに私も小さいころからの便秘持ちでひどかったのですが、これを始めたら今ではコーヒーや紅茶を飲んでも反応するようになりました。

あと、朝食ですが。

一日の約1/4を睡眠にとられるため、意外にも栄養不足状態になっていると聞きました。

特に、たんぱく質が不足しているとのこと。

なので、朝食だけはしっかりと肉や魚をとるようにしましょう。大豆なんかは優れた食材です。納豆や豆腐などを日ごろから食べていると、たんぱく質を十分に補えると思います。

質問者様は豆乳で補ってはいますが、少し少ないように感じます。昼食でもたんぱく質をとっていないので、朝食のときだけでもしっかりとりましょう。

また聞いたところによると、朝食に脂質を取ると体の機能がすべて動き出し、食べ物の消化も効率がよくなるとか。
脂質を取り除くダイエットが当然のようにまかり通っていますが、摂取量をきちんと守っていれば平気なわけで、脂質も体を維持するのに必要な栄養素だということを認識しましょう。

また、ジョギングをするのであれば、心拍数を１００～１２０をキープするとエネルギーを消費しやすいとテレビでやっていました。
ゆるやかな坂道を歩くと、この心拍数がキープされるらしいです。あと、走ることよりも歩いたほうがいいように思います。実際、有酸素運動でいいのがウォーキングだと言われています。

…とまあ、こんな感じです。

ちなみに、甘いものを食べたいのであれば、昼間のほうがいいでしょう。午前中から正午にかけてですね。事務職ということなので、頭をよく使うのではないでしょうか。脳が疲れてきたり、ストレスを感じると甘いものがほしくなるのは当然です。

洋菓子（ケーキやクッキーなど）よりも和菓子（あんみつや饅頭など）の方が、糖質も脂質も控えめなので、そちらに切り替えてはどうでしょうか。
また「食べたのにもっと甘いものが欲しい！」となったら、甘いコーヒーや紅茶など飲み物でごまかすのも手ですね。私は妊娠中、体重を増やさないためにこれをやりました。それなりに効果はあったように思います。

無理にやめようとすると、それがストレスになり痩せにくくなりますので、いつもがんばっている自分へのご褒美として食べるのはいいと思いますよ。

身長が書かれていなかったので、果たして目標の体重が「健康的な体重」かどうかはわかりませんが、あまり思いつめず、浅く広く長くやっていくことがいいと思います。
きれいな姿勢を維持することも体を引き締める効果があるので、ながら体操とか運動も取り入れて、肩肘張らずに続けてくださいね。

回答No.5

mizuchino

玄米食がおすすめです。
便秘には効果てきめんですよ～。
その上、不足しがちな栄養素も豊富に入っていますので、健康にも良いです。
ダイエット効果は医学的にあるかどうかは分からないのですが、私は（１年ほどかかりましたが）特に運動などせずに、体脂肪率が５％減りました。

玄米はできれば無農薬のものが良いですが、高い上に手に入りにくいので、普通のものでも大丈夫です。唾液に農薬の毒素を消す効果があるそうなので、よく噛んで食べれば、農薬もそんなに気にしなくて良いと思います。

回答No.4

272164

やはり、摂取カロリーは抑えすぎのような気がします。
Ｎｏ１さんのコメントのように、GI値の低いものを中心に摂取されてみては如何でしょうか？

　あと筋トレですが、結果として筋肉を付け、筋肉での代謝をあげるないとエネルギーを消費する体にはなりません。筋肉を付けるための栄養補給をしていないように思えます。栄養補給をしないとせっかくある筋肉を分解してしまいます。せめて筋トレ後３０分から１時間以内にプロテイン等（タンパク質）を飲むことをお勧めします。
　（女性ですから、相当厳しいトレーニングをしない限り、マッチョになる心配はないと思います。）
また、筋トレするならインナーマッスルと体幹（腹筋等）を意識的に鍛えると良いと思います。

　基礎代謝のうち最も多くのエネルギーが筋肉で消費されます。したがって筋肉が減少すると基礎代謝が落ちてしまうことになります。逆に筋肉を付けると基礎代謝が上がります。

その他、ドローインというのをご存知ですか？
http://www.yomiuri.co.jp/iryou/medi/plus/20090825-OYT8T00480.htm
http://www.yomiuri.co.jp/iryou/medi/plus/20090826-OYT8T00316.htm
http://www.yomiuri.co.jp/iryou/medi/plus/20090827-OYT8T00337.htm
メタボに特化した記事になっていますが、腹筋周りを簡単に鍛える方法です。こちらも併用してみては？　何時でも何処でもできます。

お礼

お答えありがとうございます。
やはり摂取カロリー抑えすぎなんでしょうか…？
GI値の低いもの中心の食生活は試してみようと思います。
筋トレ後にプロテインですね。
ドローインは知りませんでした。
これなら仕事中や通勤途中でもできそうですね！
何事も意識しないと効果は出ないんでしょうねー。

回答No.3

isoworld

１日の摂取カロリーを1,200～1,400キロカロリーにしているのは、ちょっと押さえ過ぎでしょうね。少ないカロリーでも体の働きを維持しようとするホメオスタシス機能が働き、かえって痩せにくいモード（省エネモード）の体になります。

　それと食べる量を押さえると、カロリーだけではなく食べることによって得られるアミノ酸、ビタミン、ミネラルまで欠乏するようになり、健康障害を引き起こします。多種多様な食材を少しずつバランスよく食べるのが、結局は減量への成功の道になります。

　朝：４、昼：３、夕：３の割合でしっかり食べて、一生懸命（体を動かして汗を出す）仕事をし、かつスポーツも取り入れてエネルギーを消費させるのがいちばんです。なお、私も朝食はきざんだキャベツを大皿に盛り上げて、最初にそれを全部平らげています（もともと生野菜が好きでしたので）。貴女の食事のメニューでは野菜不足の心配もあります。

１４キロ順調に減量したオジサンより（ジムにも通っています）

お礼

お答えありがとうございます。
14キロ減量はすごいですね！！

私の一日の基礎代謝が1100～1200ぐらいなので、運動しても消費されるカロリーはたかがしれてるし、抑えすぎという観念はなかったのですが…。
確かに多種多様な食材をバランスよくとることは大事だと思うので、意識してみます。
夕食にキャベツはやったことあったのですが、朝食にキャベツは食べてなかったので、やってみようと思います。

回答No.2

yuyuyunn

こんにちは

朝でも昼でも良いので
温野菜を食べてみてください
マヨネーズ掛けても良いですので

フルーツは朝がいいですよ
卵とハムなども取ってください

時間を掛けてよく噛んで食べてください
頑張って下さい

お礼

お答えありがとうございます。
温野菜は大事ですよね。
なかなか摂取が難しいですが、夕食時にとるようにしてみます。

回答No.1

donkodo

私も同じようなダイエットをしたことがあります。
体質によると思いますが私はmiramirao様のようなやり方では全く痩せませんでした。と申しますのもmiramirao様のような食事内容を毎回つづけていたら体全体は栄養不足になりますよね。その栄養不足の体に時々肉やら甘い物を投入すると体は勝手に次の飢餓状態になるのを恐れてどんどん栄養を吸収します。そうしますと痩せるどころか現状維持しようと体がして逆に太ります。また、今のような食事状態で甘いものを食べるのは低血糖症体質にもなる危険がありますよ。

私は食事の前に必ず野菜を食べる様にしています。そうする事で糖（炭水化物を含む）の吸収がかなりおだやかになります。量はかなり食べます・・。もちろん野菜のお陰で快便ですね。
そして食事はカロリーを気にするよりもGI値の低いものを中心に食べています。ですから肉とかばんばん食べていますよ。また、糖分はお菓子ではなく果物とかで補います。体を冷やすコーヒー類はご法度ですね。。。。
上記のような感じで私の場合は1か月3キロくらいおちましたよ。
※なお運動は特にやってません・・。

補足

お答えありがとうございます。
ちゃんと食べているのに、体が飢餓状態なんてことあるんですか？
消費カロリーより摂取カロリーが多くなってしまっては太ってしまいますよね？
炭水化物やたんぱく質が不足でしょうか？
ランニングしてから少し体の調子がいい気がしますが。

食事の一番先に野菜を食べるのはいいかもしれませんね。
実践してみます！