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ジョギング中の呼吸の仕方
先月からジョギングを始めた４０代女性です。前回は「脚の感覚」のことで質問させていただきました。あれから毎日さぼらず走ってきたので、脚の不自然さはなくなり、この頃は少しずつ距離が延ばせるようになりました。 今回の質問は呼吸法です。確か高校の保健体育では「マラソンの呼吸は吸って・吸って・はいて・はいて」と習ったような気がするのですが、私はどうやってもそれでは走れません。２度吸うくらいでは肺まで酸素が届いていないのか、「４回吸って、ゆっくりはき出す」パターンが定着しています。これは意識して治した方がよいことでしょうか？ 出来れば長く続けたいので正しいやり方を知りたいと思います。 初歩的なことばかり伺ってすみませんが、よろしくお願いします。
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- katubo1959
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何の予備知識もなしに走り始めました。その数ヵ月後に、呼吸法については、昔習ったことをはじめとして、色々な事が書かれているのを見て、試してみました。集中力の無いせいか、１時間を越えるような時間、終始意識して同じ呼吸法を続けるのは私の場合は無理です。いつの間にか自分の最も都合のいい呼吸法（たぶんただのス～、ハ～）になっています。呼吸が苦しいときは意識して出来るだけ大きく吐くのは、意識的に出来るようになっていました。 もしかすると、呼吸法にリズムをつけるとそのリズムとピッチが同期するので無意識のうちにピッチが上がりすぎ、呼吸が辛くなるのかもしれません。 競技になると合理的、効率的な呼吸法は確実にあると思いますが、まずは自律神経に任せた無意識の呼吸が私の場合はベストのような気がします。何にしても肉体的に苦しいのでは長続きしないので、ご自分が一番楽な方法がいいと思います。
酸素借、というそうですが、走り始めて最初の５分位は、どんな呼吸法でも酸欠状態となって苦しいので、その後の呼吸法ということになりますが、「２度吸うくらいでは」足りないペースの場合は、「ゆっくりはき出す」のとは逆に、フーッとはき出すことを意識して見ては、いかがでしょうか？吸う方は、自然に。
お礼
回答ありがとうございました。 この質問に幾つかの回答を頂いて以来、毎日呼吸法を意識しながら走っています。ご指摘どおり、以前よりも一気にフーッとはくようにすると次に吸うまでの感覚が短くなるのでちょっと楽な気がします。気付いたのは、吸うときに２度で足りるくらい勢いをつけると「疲れる」「無理をしている」と感じることです。ですので、backpackerさんのアドバイスのように吸う方は自分が楽な回数で、はくのを意識して早めに・・というのが良いのかも知れません。ありがとうございました。
- nazunazu
- ベストアンサー率24% (29/120)
昔は「吸って・吸って・はいて・はいて」と指導していたが今ではその人にとってやりやすい方法が良いとされているという旨が、先日立ち読みした本か雑誌に書いてありました。 デマというより、当時はそれが最良と思われていたことがその後の研究などでそうではないことがわかった、ということだと思います。よくあることです。
お礼
回答ありがとうございました。 そうですね、科学は日進月歩ですから教科書の内容があとで改訂されることも珍しくないでしょう。でも歴史や国語などと違って、しづらい呼吸法で走らされたのはエライ災難？だったような・・・（笑）。 呼吸法に限らず「身体（体質・体型）」に関与することは各自異なるなので、一概に「これだ」と断定できない部分が多いのでしょうね。 ありがとうございました。
- diet7
- ベストアンサー率59% (607/1024)
面白そうなテーマなので、私も参加させてください。 私はもう10年もジョギングを続けていますが、足並みに合わせて、普通に呼吸しています。 吸って吸って吐いて吐いてでも走れないことはありませんが、 それは、おそらく歩幅を小さくしたスピード練習の呼吸法ではないかと思います。 ダイエットや有酸素運動能力の向上には、スロージョギングが有効ですが、 スロージョギングで吸って吸って吐いて吐いてはちょっとやりにくいと思います。 NHK ためしてがってん、スロージョギングを参照してみてください。 http://www6.plala.or.jp/yamaski/manual/index.htm http://www6.plala.or.jp/yamaski/manual/index.htm
お礼
回答ありがとうございました。 ＞ ダイエットや有酸素運動能力の向上には、スロージョギングが有効 と、私も思って走る速度はゆっくりのジョギングをしています。だから歩幅も小さいので、仰るとおり「吸って吸って、はいてはいて」を実践しようとすると瀕死の状態になってしまいます。短時間とはいえ、一番暑い時間帯（夕方４～５時）に走っているもので、それもあって呼吸パターンが乱れ気味になるのかも知れませんが、徐々に一番楽な呼吸方法を定着させたいと思っています。 添付していただいたウェブサイトですが、私のＰＣが英語環境なので文字が化けて読めません。でも「ためしてがってん」のホームサイトは大丈夫ですのであとでジックリ読ませていただきます。面白そうなトピックですね。ありがとうございました。
- ADATARA
- ベストアンサー率43% (583/1345)
こんにちは！ マラソンびとです。 中学の体育で，「吸って，吸って，はいて，はいて」と習いましたね。 僕は陸上部に入ってましたら，指導の先生が，「練習前や練習中に水を飲んではいけない。飲むと腹痛を起こすからだ」と教えられて，水を飲まないで何時間も練習していました。 その後，社会人になってからマラソンするようになりましたが，習ったことはウソでした。呼吸なんて，自由で良いんですよ。実業団の練習会に参加したことがあるのですが，「吸う，はく，吸う，はく」とごく自然でした。吸って，それをはくという単純な世界です。厳密にいうと，はかないと空気が入って来ないので，「はく，吸う」と表現した方が適切かもしれません。 練習前・後の水もウソでした。練習前に給水しておいて，練習中にも給水します。そうしないと，脱水になりますし，脱水までならなくてもパフォーマンスが低下します。１００ｋｍマラソンに参加したときは，２．５ｋｍごとにひと口ずつ給水して，食べ物はパンやおにぎり，寿司メシ，フルーツなどなど結構食べました。 さて，マラソンの呼吸法は自由で，その人の好みです。レースできつくなってきたときに登り坂になっても頑張れる呼吸法は，足に合わせて呼吸します。右でも左でも，あるいは右・左で１回としても良いんですが，足の動きに連動した呼吸をすると，なぜか粘れます。実業団の人もやってますよ。 結論として，どれが正しいという方法はありません。その人に合った方法をとりましょう。ケニアの少年は「吸う・吸う・はく・はく」なんてやってません。（足は物凄い甲高で，その高い甲から下に突き出すように足の指が下に伸びていて，まるで４WDの感覚です。とてもランニングシューズを履けるような足ではありません。その少年が来日して半年経つと，甲高が収まってきて，シューズが履けるようになります。近所の某高校のケニア選手がそうでしたから。） なお，ジョギングは，呼吸が苦しくないペースで走るものです。呼吸が苦しくない，つまり，ニコニコ顔で走れる「ニコニコペース」です。したがって，呼吸がどうこういう影響する世界でないです。
お礼
回答ありがとうございました。 確かに、昔学校で習ったことが実はガセネタだった！って多いですよね（笑）。 今ちょっと走って帰ってきたところなのですが、No.1の方のアドバイスを念頭に置き、足の動きと合わせながら２回強く吸って、次の２歩でバーっとはいて走ったら心なしか少し楽な気がしました。でも坂とかカーブの場所にくるとパターンが狂います。そして坂を上りきったとき、走りながら深呼吸しちゃったりもします。詰まるところ臨機応変で滅茶苦茶なのですが、自分に合った呼吸で走って良いと聞いて少し安心しました。肺が強いとか弱いとかで呼吸法が決まるのかな？とか、専門知識がないのでいろいろと考えてしまいます。私の場合、まだ野牛の大移動のような状態なので、少しずつ頑張って、いつかケニアの少年のように軽々と走れるよう努力したいと思います（汗）。ありがとうございました。
- Cupper
- ベストアンサー率32% (2123/6444)
呼吸はむしろ吐き出すことを意識しましょう 酸素濃度の薄い空気が肺の中に長時間とどまっていては循環器系の能力を活かすことができなくなります ですので、「４回吸って、ゆっくりはき出す」 では すぐに息切れしてしまいますよ 酸素を十分体内に行き渡らせることができれば、もっと楽に体を動かすことができるようになります 呼吸法というものは本当はもっと奥深いものなんですけど、この程度の知識で十分でしょう
お礼
早速の回答、ありがとうございました。 ＞ 呼吸はむしろ吐き出すことを意識しましょう ＞ 酸素濃度の薄い空気が肺の中に長時間とどまっていては循環器系の能力を活かすことができなくなります 言われてみれば「なるほど！」と思いますが、これを実践するには「素早く吸い込んでバッとはく」ということでしょうか？ 現在の４歩ずつのパターンから２歩ずつに変えようとはするのですが、吸い込む力が弱いのか、気が付くと４歩パターンに戻ってしまいます。このまま走り続ければもっと身体に余裕が出てくると思うので、教えていただいた事を意識して走ってみることにします。ありがとうございました。
補足
「４回吸って、ゆっくりはき出す」ですが、吸う・はくはいずれも一歩ずつのリズムで行いますので、私の場合、４歩走る間に吸って、４歩ではき出す・・という感じです。時間的？には、吸うのとはくのは同じです。
お礼
回答ありがとうございました。 １時間も走られるとは凄いですね。私は走り始めて一ヶ月で、２キロ程度を目途に走っています。たった１５分でも毎日走っていると身体が慣れてきて、こうして呼吸法などにも考えが及ぶようになりました。 ＞ 呼吸法にリズムをつけるとそのリズムとピッチが同期するので無意識のうちにピッチが上がりすぎ、呼吸が辛くなるのかもしれません。 これは非常に当たっていると思います。走り始めのとき「吸って吸って、はいてはいて」に脚の動きを合わせようとするとピッチが上がりすぎて苦しかったのです。それを４テンポに伸ばすことによって、タイミングが少し合った気がしました。「吸って吸って、はいてはいてじゃなきゃだめ」という固定観念のために無理して合わせても、上り坂などでは一気に呼吸テンポが滅茶苦茶になっていました。私は４０代半ばの女性ですが、ホルモン周期によっても体調が変化するので、同じ条件（気温・走行コース）でもきつい日と楽な日があります。最終的には自分の身体に判断を任せるといった気持で呼吸するのが一番なのですね。 前回の質問で皆さんに頂いた「故障には気をつけて」のアドバイスを念頭に、これからも続けて頑張りたいと思います。ありがとうございました。
補足
回答してくださった皆さん、ありがとうございました。どの方のご意見も大変参考になりました。最初の方の回答に対して私がお礼を書くにつれだんだん要点が絞られてくるので、自然と後半の回答が的を得てきます。でも皆さんそれぞれご自分の意見を下さったので同じくらい感謝しており、それゆえに平等を保つため、ポイントは寄与せず締め切らせていただきます。また疑問があるときにはよろしくお願いいたします。ありがとうございました。