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私のダイエット法にご意見下さい
hino_hpの回答
- hino_hp
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>ご回答者様が >http://kikitai.teacup.com/qa5067531.html >で行った >脂肪を1kg落とすためのアンダーカロリー >体重を1kg上げるためのオーバーカロリー >筋肉を1kgつけるための必要な代謝カロリー > >が、私が知っている「栄養学的」「生化学的」実験論文とかなり乖離して >ます。 >こういうやつです。 >Metabolic response to experimental overfeeding in lean and >overweight healthy volunteers サンプルの少ない実験ですが、実験結果は興味深いですね。 上記の論文では熱量にMJ（メガ・ジュール）が用いられているようです。 1kcal = 4.184MJ のようですから、除算してkcalにしてみました。 １）６名の痩せ型の人と３名の肥満体系の人に、オーバーカロリー投与 の実験を４２日行ないました。オーバー量は＋５０％ で間違いないですか?（英語苦手なので、文脈とオーバーカロリー量から そう判断しましたが。） 一日あたり 6.2±1.9(MJ/day) すなわち 一日あたり 1028kcal～1936kcal（平均は1482kcal）のオーバーカロリー。 ４２日では、トータルで 265±45(MJ/42days) すなわち ４２日では、トータルで 52581kcal～74092kcal(平均は63337kcal) この場合、プラスマイナスの偏差がトータルで誤差大となりますので、 トータルを優先して考えた方が適切ですね。 ２）４２日のオーバーカロリー実験では、次の計測結果がでました。 ・体重は7.6kg±1.6kg ・５８％±１８％が、fat(体脂肪）での増加。残りは除脂肪体重。 ・基礎代謝は概ね増加。0.9±0.4(MJ/day) キロカロリー換算では、一日あたり120kcal～310kcal増加 ・消費カロリーは計測によると、やはり概ね増加。1.8±0.5(MJ/day) 一日あたり、310kcal～550kcal増加。（平均は430kcal) ※内臓も一種の筋肉ですから、オーバーカロリーへの消化吸収運動で 負荷が高まり、その他の要因も重なって総消費カロリーが数百キロ カロリー／一日あたり増えています。 当然これは、オーバーカロリーから差し引くべき値（正味のオーバー ・カロリーを特定するため）です。 が、当面は無視しましょう（その方が、この実験結果には都合が 良いため）。 ・生活強度の変化（実験による／別計測）は1.4±2.0 (MJ/day) 個人差が大きく、-143kcal～＋812kcal、つまり 実験には直接影響を与えていないと判断するのが 妥当なんでしょうね？ ３）身体組織１kg当たりの増加にかかわった投与カロリーは （この論文によれば）、 28.7±4.4(MJ) => 33.1MJ～24.3MJ すなわち、 7911kcal～5808kcal（平均は6860kcal) ３’）身体組織１kg当たりの増加に必要な理論的投与カロリーは （同様に、この論文によれば...根拠は割愛されてますが） 26.0(MJ) すなわち6214kcal(理論値）。 ※ちなみに、私がこの実験のデータを元に算出した理論値は 6900kcal/1kgの増加 です。なぜなら、体重増加の５８％がfat:体脂肪によるものですから。 9kcal x 1000(g) x 0.58 = 5220 4kcal x 1000(g) x 0.42 = 1680 の和です。 SDの幅を考慮すると、40%～76%がfatであり残りが除脂肪体重として 計算します。すると（除脂肪体重は水分を排除し、わずかな糖質と ほとんどのたんぱく質だと想定して） 6840+960 =7800kcal (76%体脂肪、24%除脂肪体重での増加では） 1600+2400 =4000kcal (40%体脂肪、60%除脂肪体重での増加では） ４）正味投与量（身体組織増加にかかわったオーバーカロリー）は 理論値とほぼ等しい。 ５）摂取／蓄積エネルギーは収支一貫している。 ★ここで、前述の無視した消費カロリー増加分（一日平均430kcal)を オーバーカロリーから差し引きます。すると、標準偏差（±プラス マイナスの値）が個人を特定せずに・しかも複数の計測値や日測／ トータル計測で同等かつあいまいに表示されていることが影響して 悪さをするのか、ちょっと理論値から乖離が激しいようです。 A)４２日のオーバーカロリー・トータル ▲52581kcal ～ ▲74092kcal B)４２日での消費カロリー増加分（つまり差し引くカロリー）トータル △310kcal x 42 = △13020(kcal/42days) ～ △550kcal x 42 = △23100(kcal/42days) C)正味オーバーカロリートータル（４２日間） ・39561kcal ～ ・50992kcal C')この期間の体重増加 ・+6kg ～ ・+9.2kg D)体重増加の激しい人（つまり、オーバーカロリー量の大きい・おそらく 肥満体型の人）ほど、相対的に少ないカロリーで１kgあたりの体重増加 を達成している、と考えていいんでしょうか？ [ 50992kcal ÷ +9.2kg = 5542.6(kcal/+1kg) ] この論文の実験背景詳細がわからない以上、ついそう解釈してしまい そうになりました。それとも、オーバーカロリー以外に適度の運動を 被験者に施したのでしょうか(多分）？ Mean weight gain was 7.6 +/- 1.6 kg (58 +/- 18% fat). と記述されている以上、 主に体脂肪による体重増加ですから、 いずれにしても 『除脂肪体重だけによる理想的な体重増加』 とは比較の対象にしがたいです、 が この実験結果でも、体脂肪以外の要因によって9000kcalやもちろん 7200kcal(ないしは）7000kcal という値から計測値・理論値とも 増加した身体成分構成の比率にふさわしいキロカロリーが出ています。 ※等論文に関する私の見解は以上に致します。 （ついでに指摘しておくなら、拒食症のような症状の人はこうした 実験に参加させることができません。安易なオーバーカロリー投与 やそうした実験が被験者の心身に与える影響から。 いずれにしても、『正味』の支出エネルギーではロスはないはず ですが、健常者ほどの基礎代謝の増加はおそらくないでしょう。） >回答に対してのエビデンスはどちらでしょうか？ スポーツ医学系の、 日本の書籍ですよ。もうかなり昔に読んだ文献です。 （興味深かったのは、体重増加／減量に対する強化合宿時の カロリー調節方法、でした） それを自分でも試し、複数の人にも試してもらっています。 その結果・私が理解したことは...... やはり熱量はエネルギー保存則の要件を満たしています。 （脂肪は9kcal/g, たんぱく質・糖質は4kcal/g、組み合わさった場合は 加重平均をとる。） 水分量は体重の増減により多少増減するのが本来正常なのですが、 除脂肪体重の増加や体脂肪の減少を目的に体重の増減を考える場合、 水分の影響は極力排除したほうが、セオリー通りに目的が達成されて いるかどうかを検証しやすくなります。 ただし、一般的にダイエットを行なう人がカロリー計算をして目標とする 体脂肪の減少などを計測しようとしても、水分による増減がコントロール できていないため、信頼できないものとなります。 その場合、指導側としては実施者の心理面・栄養学的知識・性格まで考慮 して適切な処方をアドバイスしてさしあげることが結果オーライだと 私は考えます。 （実験室で科学者が行なうようにすべてをコントロールできるなら、 それはそれですばらしいかもしれません。）
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お礼
お礼欄をとっておくと言った舌の根も乾かないうちに使わせていただいちゃいます。 閲覧率が上がってきて少々ハイになってます。 書くとしたらこのご回答に対しての返信かなと思いまして 前に人間の代謝回路においてたんぱく質が脂肪になることは無いと 書きましたが 炭水化物も脂肪になることはあまり無いです。 アンダーカロリーの状態ではありえませんし、減量中で時々起こる オーバーカロリー時にもまずおこりません。 炭水化物を脂肪に変換する回路はDNLというのですが、変換効率が悪く あまり脂肪蓄積に対して働く現象では無いです。 日常で糖代謝系の運動を行い、ある程度の糖分摂取を控えると 時々摂るオーバーした炭水化物は脂肪蓄積には回されません。 このときはカロリーオーバーの状態ながら中性脂肪の減はおこります 体重減だけみた減量においては、PFCバランスはあまり意味を持ちませんが 除脂肪を意識した減量や増量ではPFCバランスと摂取タイミングはかなりの意味を提供します。 基本的に私が行っている減量は糖分の摂取タイミングのコントロールです。
補足
ちょっとお礼が前後しますがお許し下さい。 たびたびのご回答ありがとうございます。 どうも私がhino_hpさんのご回答の読み取りを間違っていたようです。 体重1kgではなく完全な脂肪1kgの減少と 完全なたんぱく同化だけによる除脂肪体重の1kg上昇 のアンダーカロリー、オーバーカロリーの数値だったのですね。 だとするとたんぱく異化率を2割強、同化率を同じぐらいで見れば 数値的な乖離はありません。理論値にそったものです。 ただし否定するわけではないのですが、レジスタンストレーニング無しで 除脂肪だけ上げることはカロリー調整だけじゃ無理だと思いますが。 もちろんBody Compositionによる個体差 痩身時、増量時のレジスタンストレーニングの有無でたんぱく同化異化は 変わりますが、2割は栄養学的に使われる数字なので特に問題は無いと 思います。 ＞体重増加の激しい人（つまり、オーバーカロリー量の大きい・おそらく 肥満体型の人）ほど、相対的に少ないカロリーで１kgあたりの体重増加 を達成している、と考えていいんでしょうか？ [ 50992kcal ÷ +9.2kg = 5542.6(kcal/+1kg) ] ＞この論文の実験背景詳細がわからない以上、ついそう解釈してしまい そうになりました。それとも、オーバーカロリー以外に適度の運動を 被験者に施したのでしょうか(多分）？ オーバーカロリー量が高くなると起こる現象にNEAT(nonexercise activity thermogenesis)の 上昇が挙げられます。 （オカルト的ダイエットサイトでは良く吸収率の低下やDATの上昇が言われますが こんなバカなことはありません。 吸収率は摂取ファイバー量で前後しますが、個体で決まっていて動くもの では無いですし、DATは単純に摂ったカロリーに比例します）←一応ここを 見られている閲覧者さまのために書きました。 NEATはご存知かもしれませんが、参考にリンクを貼ります。 Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans James A. Levine, Norman L. Eberhardt, Michael D. Jensen AAAS Science 8 January 1999: http://www.sciencemag.org/cgi/content/abstract/sci;283/5399/212 運動経験者なら誰しもが思うことだと思いますが、 ・減量のアンダーカロリーは計算しやすい ・増量のオーバーカロリーは計算しにくい です。 特に私よりも運動量の高いアスリートクラスの方は増量時には 上のNEATによる他、基礎代謝率（basal metabolic rate：BMR)が 跳ね上がるのでTEEがかなり上昇すると思われるからです。 ＞その結果・私が理解したことは... 以降全文、誠におっしゃる通りと思います。よろしければまたご参加下さい。 お礼欄もとっておきますので（笑