ダイエット内容の評価お願いします

質問

36歳男性。
身長168cm/体重68kg

期間2ヶ月ほどの減量を考えてます。一応、8kg落とすつもりです。
エクササイズは週3回ほどウエイトトレーニングのみです。
以下のダイエット食（一例）で問題ないか、また2ヶ月で8kgの減量達成可能か、評価お願い致します。

＜朝（7:00）：約450kcal＞
フルーツグラノーラ50g、低脂肪乳150cc、プロテイン50g+粉末食物繊維10g、マルチビタミン、マルチミネラル
＜昼（12:00）：約320kcal＞
マクドナルドのチーズバーガー1個
＜間食（17:00）：約350kcal＞
おにぎり1個、プロテイン50g+粉末食物繊維10g、マルチビタミン、マルチミネラル
＜夕食（22:00)：約550kcal＞
日本そば90g、鶏むね肉（皮なし）200g、海藻類・野菜類適当

回答No.16

uma-to-shika · ベストアンサー

初めて回答します。

参考になることは何一つないと思いますが、同じくウエイトのみで減量8週目で-8kg落としたので（私は後30日で3kgほど落とすつもりです）、踏まえた感想でも。

実も蓋もないんですが、結局様子みて判断するのが手っ取り早いかと。

私は身長、体重そこそこあるので、とりあえず2000kcal/dで初期～中期までは-1000kcalの欠損が起こせてました。もちろん、これは結果から逆算したもので、基礎代謝すら私はよくわかってませんが。

1600～1700kcal/dで7～10日ほどやれば、ウエストと体重で適正かどうか、判断つきますよね。
私はとりあえず14日経過（週1サイズ、体重計測）した時点で、体重-4kg弱でウエスト-3cm強だったことで、2000kcal/dはとりあえず妥当だなって判断してそのまま進めました
※すでにこういったことはお分かりだと思いますが、あえてこういった表現ですすめさせて頂きます

問題は30日程度経過した後、4～5kg落ちた時の、非運動性の消費量の低下ですよね。
この辺で一度、摂取弄らないと、体組織として-6kgいけるか分かれ目かと思います。

私は6週目で、摂取を少し落として、時間の都合もあるんですが、ウエイトをサーキット気味で行ってみました。
多分、摂取落としたおかげだけでしょうが、ペースは維持できました。

食事内容は似てるんですが、私は便通を踏まえてグラノーラではなく朝オールブランで不溶性繊維質摂ってます。一応、不溶性に関する論文見た限り、あまり効果的ってもんでもなかったんですが、試したら効いた気がしたので継続してます。

あとは亜麻仁油、フィッシュオイルは摂ってます。ついでにエビオスも適当に摂ってます。

まぁマックの是非は統合的に判断なさってるでしょうから、異論は特にありませんが、毎度ってことなら、私的にはプロテインにしちゃったり、余った分で甘いもの食べたいとこです。

で、結局のところ、必須脂肪とトレに支障の出ないカーボ摂れてれば、問題ないように感じます。

乱文、長文、失礼しました。

お礼

回答ありがとうございます。

＞参考になることは何一つないと思いますが、同じくウエイトのみで減量8週目で-8kg落としたので（私は後30日で3kgほど落とすつもりです）、踏まえた感想でも。

いえいえ、既に経験として8週で-8kg達成させられた方の言葉の方が重みがあります。

＞1600～1700kcal/dで7～10日ほどやれば、ウエストと体重で適正かどうか、判断つきますよね。
＞私はとりあえず14日経過（週1サイズ、体重計測）した時点で、体重-4kg弱でウエスト-3cm強だったことで、2000kcal/dはとりあえず妥当だなって判断してそのまま進めました

そうですね、減量初期の、順調に体重が落ちる部分も考慮すると、14日経過時点あたりである程度この先のペースが読めそうですね。
また当初の想定もそれほど大幅にずれがなさそうなので、その点安心しました。

＞問題は30日程度経過した後、4～5kg落ちた時の、非運動性の消費量の低下ですよね。
＞この辺で一度、摂取弄らないと、体組織として-6kgいけるか分かれ目かと思います。

なる程、中間点での摂取カロリーの見直しは必要、との事ですね。
結局のところ、1ヶ月未満の超短期であれば、ある程度机上の計算通りに全てを進行させることも可能だが、
短期といっても2ヶ月ぐらいになると、色々と消費カロリーの点で計算とあわない部分が出てくるので、
ある程度そこを見越した余裕をもった計画を組んでおいた方が良く、中間点での見直しも柔軟に対応できる
ダイエットメニューにしておくに越したことはない、という理解をしました。

＞あとは亜麻仁油、フィッシュオイルは摂ってます。ついでにエビオスも適当に摂ってます。
＞で、結局のところ、必須脂肪とトレに支障の出ないカーボ摂れてれば、問題ないように感じます。

必須脂肪酸については見直しの余地ありそう、ということでしょうか。
必要であればサプリメントその他での追加も考えておりましたので、ここは素直にアドバイスに従いたいところです。

回答No.18

siil

カロリー計算的には可能でしょう。というか定期的に体重計と向かい合いそこで
ペースに問題が在れば、カロリーを削るなり消費量を増やすなりすれば良いでしょう

過去にその計画か似た計画を実施し、成功しているなら、以下の文は読み飛ばして頂いて構わないのですが

蛋白質が多いと感じます。概算で140g以上、体重の2倍を目安に摂取する御積りでしょうが、そこまでは必要ないでしょう
一般にエクササイズを嗜む方の蛋白質必要量は1.2～2g/kg、ビルダーなら3g/kgと云われていますが

マックマスター大のMark Tarnopolsky博士等の調べに因ると
アスリートにおける窒素出納上、プラスに成る蛋白質摂取量は筋力系アスリートで1.2(維持期)～1.6(増量期)g/kg
筋トレと持久トレを行うアメフトやサッカー選手でも1.8g/kgが上限と成っています

エネルギー摂取量と窒素出納には相関関係(蛋白摂取量が同じでも総熱量が過多なら出納上プラスに成り易く、不足ならマイナスに成り易い)
が在りますが、摂取量熱量が熱量平衡時より100kcalが増減する毎に200mg前後窒素の備蓄が増減すると考えられる程度です

ですので貴方の肉体の維持(熱量平衡時)に本当に必要と考えられる蛋白質量82g(68kg*1.2g)に
予定欠損熱量700kcal(1700-2400)の分の窒素約1.4g、蛋白質にして8.75g(1.4g*6.25)を補填するとして
貴方がこの減量期で摂取するべき蛋白質量は約91gになると私は考えます
糖質も糖新生が起こらない程度には摂取する考えの様ですしね

蛋白質の多量摂取は筋量の低下を抑えたいというお考えからでしょうが
91g/日程度にして、その分熱量を削減して早く痩せる方が得策かと

それと、トレ前のBCAA摂取は坑異化作用が在るとする報告は幾つかされてる(MacLeanの研究が有名かも)ので
気になるならサプリの摂取も良いかもしれません。プロテインパウダーや食品でも代用は出来るとは思いますが
大豆ペプチドも窒素出納をプラスに傾ける作用が在るとされてます
具体的な数字は示されてないので、こちらは財布に余裕が在ればサプリでも摂取すると面白いかも程度で

食品の選択について個人的所感を述べるなら
食欲や食べ応えの面で厳しい、食い意地が張ってる私の場合その食品メニューでは嫌です
出来るだけカロリーの割りに食い応えの在る物を選定し、自炊していくでしょう

栄養面では、前述した蛋白質の量以外特に問題は感じません
以上。蛋白質量については異論が在るかと存じますが、そこは信じるか信じないかはあなた次第って事で

お礼

回答ありがとうございます。

＞蛋白質が多いと感じます。概算で140g以上、体重の2倍を目安に摂取する御積りでしょうが、そこまでは必要ないでしょう

確かに仰るように、たんぱく質摂取量の目安については諸説あるようですが、
過去に自分がある時期に体つきが大きく変わった時があって、その時がちょうど意図的にたんぱく質の摂取量を増やし始めた（130～150g/day）時期と合致した、という経験があります。
実際に、本当にたんぱく質の摂取量を増やしたから顕著に筋肥大したかどうかは分かりません。たまたまそういう時期だった、もしくはトレーニングの質が向上して効果的に筋肉に刺激を入れられるようになった、ということだったのかも知れません。ただ、自分ではたんぱく質の摂取量を増やしたことと無関係とは思えなくて、それもあってある程度たんぱく質の摂取量を確保しようという考えに至りました。
アドバイスとして有難く受け取りますが、とりあえず今回の減量については今のたんぱく質を多めに摂取する方向で行きたいと思います。
頂いた情報の中にも、幾つか興味深いものもありますので、元論文にあたるなどして自分なりに理解した上で今後の栄養摂取を考えていきたいと思います。

＞食欲や食べ応えの面で厳しい、食い意地が張ってる私の場合その食品メニューでは嫌です
＞出来るだけカロリーの割りに食い応えの在る物を選定し、自炊していくでしょう

笑）
まあ、あくまで一例なんで、毎日これというわけではないのですけど、チーズバーガー1個なんてものの数分でなくなってしまうんで、まあ何とも寂しい昼飯にはなります。
一応、鶏肉と魚のなべ+雑炊とかで、低カロリーかつ胃がふくれるようなメニューも食べてますんでご心配なく。
また、適度に削れる日は削って、10日に1度くらいは牛肉でも食べようと思いますので。

回答No.17

body_fat_per_6p

学生時代にモスバーガーでバイトしていたので参考までに書いておくと
ハンバーガー1個だけ買われても店員はなんとも思いませんよ。
全体の5%くらいは単品の注文を受けてた記憶があります。
※ エビデンスはありませんがｗ

どちらかというと、大量注文のほうが色々感じるところがあります。

コンビニでバイトした経験はありませんが、
おにぎり1個だけ買っていっても同じだと思いますが。

まあ、どうでもいいんですけどね。

チーズバーガーは食事制限がきつすぎるとつらくなるのでガス抜き。
あるいは、テストステロン合成用の少量の不飽和脂肪酸摂取のため。

で、間食から夕食の間隔の長さから、そこにトレーニングが入るので
おにぎりはトレ用の炭水化物補給と勝手に推測していました。

僕はアリだと思います。
ただ、僕ならおにぎりではなく
ソイジョイとか少し吸収の遅いものにするかな。

質問者さんが2400kcalで拮抗すると経験から分かっているなら
ネットやらの情報ではもっと低い数値に抑えることを推奨していようが
僕には出来なさそうだろうが、もう関係ないですよね。

体重と横っ腹をつまんだ脂肪量とかと相談しながら
摂取カロリーを臨機応変に変えていけばいいのでは？

お礼

再度の回答ありがとうございます。

＞チーズバーガーは食事制限がきつすぎるとつらくなるのでガス抜き。
＞あるいは、テストステロン合成用の少量の不飽和脂肪酸摂取のため。

まあ、、、食事はあくまで「一例」なので毎日チーズバーガーかというとそうでもないんですが、、、、
ここの部分については、どちらかというと「ガス抜き」の要素の方が強いですね。

＞で、間食から夕食の間隔の長さから、そこにトレーニングが入るので
＞おにぎりはトレ用の炭水化物補給と勝手に推測していました。

基本的に、トレ日はここにトレーニングが入ってきますが、
トレがない日はどうすべきか・・・で、特に間食などのリズムを変える必要もないだろうと思い、トレ日のあるなしに関わらずここは間食を摂ることにしています。
まあ、基本仕事が終わるのが遅いので、（トレ日だけは事前に調整して仕事を早く終えてますけど）このタイミングで間食摂った方が良いとは判断してます。

＞質問者さんが2400kcalで拮抗すると経験から分かっているなら
＞ネットやらの情報ではもっと低い数値に抑えることを推奨していようが
＞僕には出来なさそうだろうが、もう関係ないですよね。

ありがとうございます。
とりあえず、中間点での見直しはあるとは思いますが、まずはこの計画で暫くは推移を見てみます。

回答No.9

body_fat_per_6p

> #2のお礼にも書きましたが、一応増量時および体重維持期間の摂取カロリーから、
> 平均消費カロリーを2400kcalとしています。

僕は減量するときには、2200kcalは毎日消費してるだろうって見積もるんですけど
25歳越えたあたりから、ちょっと信じられないくらい体重が落ちなくなったので
質問者さんにも同じようなことがかも知れないなあと思って書きました。

> 一応、上記の「2400kcal」という消費カロリーの想定が間違っていなければ、
> #2のお礼に書いたように、「水分減少：2kg、脂肪減少：5kg、筋肉減少：1kg」と見積もっており、
> だいたい600kcal程度カロリーのマイナス分が発生すればいけそうと踏んでますが、
> この見積自体も正しいかどうかわからないため、もし間違いあればご指摘お願い致します。

僕の場合、ウエイトやって有酸素やってても2400摂取だと
68kgくらいまで体重が増加し続けるんですよね。

僕と質問者さんの代謝量が違うようなので参考にならないかもですが、
質問内容は「記載されたメニューで2ヶ月で8kgの減量達成可能か」ですよね。

そのメニューでは僕なら62kg以下には多分落とせない。

でも、体重維持期間からこれで行けると踏んだのなら行けるんじゃないですか。
しかも行けない場合は摂取カロリーを削る気なら、最初からなんの問題もないような。

> リバウンド幅としては、先に述べた水分減少分が戻ってくるところはきちんと想定しています。

この時期に2ヶ月の減量なんて、
あと先も今後も考えない短期ダイエッターかと思って
老婆心から忠告しましたが余計なお世話ならそれで構いません。

が、体重維持期間の摂取カロリーを調べていたんなら
後出しせずに先に書いてくださいよ。

おかしな回答者をあぶり出そうとしてるんですか？

お礼

ご回答ありがとうございます。

＞僕の場合、ウエイトやって有酸素やってても2400摂取だと
＞68kgくらいまで体重が増加し続けるんですよね。

で、私自身も確かに2400kcalだと実績から見たら維持カロリーなのですけど、ネットでの情報などと比較すると皆様もっと低いところを拮抗カロリーとされているので、その点本当に大丈夫か、という心配はあります。

＞が、体重維持期間の摂取カロリーを調べていたんなら
＞後出しせずに先に書いてくださいよ。
＞
＞おかしな回答者をあぶり出そうとしてるんですか？

これについては、申し訳ありません。
意図があってそうしていたんですけど、「釣り」と言われればそうなんですが、当方も優良な回答者とそうでない回答者を見極めるためにあえてやっておりました。

回答No.7

ID10T5

No.5, 6です。

>>少なくとも厚生労働省規定の一日の上限規定は守る程度にしか摂取はしませんが、何か問題ありますでしょうか？

マルチビタミン剤って一錠で一日所要量のかなりの部分をカバーできるように作られていますね。他に普通に食事までとるわけだから厚労省規定の量を守るのはかなり難しいですね。
ま、短期間なら大して影響はないけどね。長期間続けると何が起こるか分かりません。

>>逆に、水分量の減少すら見込まずに減量目標を定める方が無計画だと思われませんか？

全く思いませんね。そのような水分は減ったままではないですからね。短いサイクルで増えたり減ったりしているだけなので、そんなものを見込んで瞬間的に8kg減を達成しても、数日後に3kg増えて、「あれは幻だったのか？」と嘆くだけですよ。「見込む」のであれば、そのような上澄みの部分を取り除いて考えるのが正しいでしょう。

体重の変動は短期的変動と長期的変動に分けて考えるのが普通です。短期的変動というのは主に体内の水分量の増減に基づく体重変動で、一日±2kgくらいの変動が発生すると言われていますね。新陳代謝が活発な人ならもっと変動が大きいです。グリコーゲンだって代謝サイクルによっては一時的には減少することもありますが、ずっと減少したままではありません。水分量もそのうち回復します。
長期的変動は主に筋肉と体脂肪の増減に基づく体重変動です。減量という場合はこちらの方を差しますね。前者まで減量に含めてしまうと、サウナで汗流した直後に体重計って2kg減ったとぬか喜びし、その後ビール飲んですっかり元通りとなってがっかりするレベルと大して変わりません。

筋トレに関する部分はまた別途質問を立てた方がいいんじゃないですかね。好きな人が答えてくれると思うので。
残念ながらボクには筋トレの趣味はありません。

お礼

ご回答ありがとうございます。

＞マルチビタミン剤って一錠で一日所要量のかなりの部分をカバーできるように作られていますね

ピルカッターで分割してるので心配無用です。

＞そんなものを見込んで瞬間的に8kg減を達成しても、数日後に3kg増えて、「あれは幻だったのか？」と嘆くだけですよ

最初から見込んでいるので別に嘆かなければならない理由はどこにもありませんが？
食事をもとに戻した際に、水分量の回復に伴う体重増も想定の範囲内ですよ？
そもそも、減量初期のグリコーゲン抜けに伴う急激な体重減少について、貴殿はどのように評価されているのでしょうか？

＞長期的変動は主に筋肉と体脂肪の増減に基づく体重変動です。減量という場合はこちらの方を差しますね。

ではボクサーの減量は減量と言わないという理解でよろしいでしょうか？

＞サウナで汗流した直後に体重計って2kg減ったとぬか喜びし、その後ビール飲んですっかり元通りとなってがっかりするレベルと大して変わりません。

なので、8kgの内訳を水分と脂肪と筋肉の減少にそれぞれ分解して目標値としてるわけですから、そもそも元通りになんてなるはずがありませんし、ビール飲んでがっかりしなくてはならない理由も全くありませんね。
せっかく回答頂いてこんなことを言うのも心苦しいですが、アドバイスが的外れすぎです。

＞残念ながらボクには筋トレの趣味はありません。

要はロクに知識もないのにエラそうに人を見下したような回答をされたということですね↓

「あと脂肪5kg減少を見込むなら筋肉も同じくらい減ると考えた方がいい。猛烈な筋トレでもしない限りね。」

えーと「猛烈な筋トレ」ってどういうレベルの事を指すのでしょうか？
大事なことなので二度質問してみました。

回答No.6

ID10T5

No.5で追加。

他の方への補足を読みましたが、グリコーゲン減少時の水分抜けまで8kgの中に見込んでいるんですか？
そりゃおかしすぎるわ(爆)。

そんなもの、何かの拍子ですぐに元に戻ってしまいますよ。定常的な体重減少に組み込むのは誤りです。

あと脂肪5kg減少を見込むなら筋肉も同じくらい減ると考えた方がいい。猛烈な筋トレでもしない限りね。そこは書いてないので評価できない。あくまでも「エクササイズ週3回でウェイトトレーニングのみ」という記載しかないから、運動ゼロと仮定しておくしかない。

お礼

＞他の方への補足を読みましたが、グリコーゲン減少時の水分抜けまで8kgの中に見込んでいるんですか？
＞そりゃおかしすぎるわ(爆)。

えーと、何がおかしいのでしょうか？
逆に、水分量の減少すら見込まずに減量目標を定める方が無計画だと思われませんか？

＞あと脂肪5kg減少を見込むなら筋肉も同じくらい減ると考えた方がいい。猛烈な筋トレでもしない限りね。

猛烈な筋トレとはどの程度のレベルを仰られていますか？ドリアン・イエーツばりの高重量トレはさすがに体がついていかないので勘弁ですけども。
減量時は筋肉量の増加が見込めないため、あまり猛烈に追い込むようなトレーニングは逆に疲労の蓄積などを招き、怪我などの元になると聞いてます。
参考までに現在のメニューを以下に書きますが、問題点あればご指摘お願い致します。

＜現在のスペック＞
ベンチMAX95kg
デッドリフトMAX165kg（今はやってない）

＜胸トレ＞
バーベルベンチプレス
70×10、80×10、80×8

インクラインダンベルプレス
22×12、22×10

ダンベルフライ
16×12、16×10

＜背中＞
ラットマシンプルダウン
・フロントワイド：75×10、75×7
・リバースナロー：70×10、70×8

ベントロウ
90×8、80×14、80×12

プーリーロウ
65×12、65×9、65×7

ワンハンドダンベルプルオーバー
15×10、12×10

＜脚＞
バーベルスクワット
80×10、90×5、100×8、100×6

ウォーキングランジ
15kg荷重

＜肩＞
ダンベルショルダープレス
20×10、20×7

アーノルドプレス
15×限界回数

フロント/サイド/リアレイズ
15回辺りを目標に限界までそれぞれ2セット

回答No.5

ID10T5

その食事を今から始めれば11月くらいには60kg台に落とせるかもしれませんね。ただし土日も含めて毎日続けることと、飲み会等の参加は全部断ることが必要。

2か月で8kg落とす、というような内容ではとてもないです。2か月で達成したいなら、一日の摂取カロリーを1100kcalに抑えないとね。そのメニューなら朝と昼だけで終わりですね。

あとマルチビタミンを一日2回取る必要ってあるの？ビタミンの取り過ぎは逆効果で、がんの発生率を高くするなどの副作用がありますよ。一日の摂取量をきちんと守った方がいいです。

女の子だったら、そんな過激なダイエットは将来子供が産めなくなると言ってあげるところだけど、36歳男ならもういいオヤジなんだから自分の責任は自分で取るということで。

お礼

回答ありがとうございます。

＞ビタミンの取り過ぎは逆効果で、がんの発生率を高くするなどの副作用がありますよ

少なくとも厚生労働省規定の一日の上限規定は守る程度にしか摂取はしませんが、何か問題ありますでしょうか？

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49）

食事コントロール(制限)してのウェイトというのが分かりません。
ウェイトトレは、筋肥大(体重増)が目的ですから、理論的には、不可解と言うことになります。
そこで、ウェイトトレを自重トレの、それも、プライオメトリックスドリル的なものに代えてはどうでしょうか。約一時間あれば、プライオメトリックス自重トレとして、スクワット一千回、腹筋三百回、腕立て百回ができます。つまり、筋トレではなく、有酸素性(エアロビクス)運動として、自重トレができるようになれば良いのですが、そういう手法は如何でしょうか。

お礼

回答ありがとうごさいます。

＞食事コントロール(制限)してのウェイトというのが分かりません。
＞ウェイトトレは、筋肥大(体重増)が目的ですから、理論的には、不可解と言うことになります。

「理論的には、不可能」とは一体どういうことでしょうか？そのような理論は初耳です。何かエビデンスをお持ちでしょうか？
例えば、以下リンクの方など、これだけ筋肥大させながら、脂肪なんて皮一枚程度しかありませんけど、この体はウエイトトレーニングを行いながら相当強度の減量を行わなければ達成できない体だと思いますけど、その点どうお考えですか？
http://blog-imgs-19.fc2.com/k/i/m/kimottan/20080728144546.jpg
それに、体重が減少する仕組みは、摂取カロリーと消費カロリーの差だけでしかないはずです。
さらに言えば、筋肥大が可能なのは、余剰カロリーが存在する場合においてだけで、アナボリックステロイド等の筋肉増強効果のあるホルモン剤でも使わない限り、アンダーカロリー状態での筋肥大は無理、と一般に言われていますが、その点どのようにお考えでしょうか？

＞スクワット一千回、腹筋三百回、腕立て百回

このようなトレーニングでは、カロリー制限下での筋肉量減少の抑制にどの程度効果がありますか？
私の知識では、筋肉量減少の抑制には筋肥大と同等の刺激を与える必要がある、というものですが、20回以上反復・継続が可能な運動というのは無酸素運動にはほとんどなっておらず、筋肥大効果も薄いため、減量時に行うエクササイズとしては不向きではないかと推測します。
もし、このような高回数のトレーニングが筋肥大や減量時の筋肉量減少に及ぼす効果についてのエビデンスをお持ちでしたら、ご提示いただければ幸いです。

＞有酸素性(エアロビクス)運動

これについても、減量手段として強度の高い有酸素性の運動を主体に減量を行うと、筋肉量の減少を招くと聞いております。その辺りを防ぐ手段をお持ちであれば是非アドバイスお願い致します。

回答No.3

body_fat_per_6p

僕は34歳 男性 168cm 64kg 体脂肪率13% です。

野菜が少なすぎるのをマルチビタミン・ミネラルで
補う気満々なのがみてとれるし。

1670kcal/日 で2ヶ月だけの限定ならアリかなあ。
そこまで短期なら健康を損なうことはなさそうに思います。
魚とかオリーブオイルとか必須脂肪酸がないのが嫌だけど。

ただ、週3回のウエイトトレーニングを
結構高強度でやって300kcalできたとして、
日常が生活代謝含めて2000kcalとしたら
平均消費カロリー 2130kcal/dayくらいだと思います。

1日460kcal分の脂肪（60g）を消費するから
3.6kgくらいは落とせるんじゃないですか。

たんぱく質量は150g/dayくらい摂れてるし
週3のウエイトトレーニングがきちんとしたものなら
筋肉減少も400g程度くらいで済むか
質問者さんがトレ初心者なら増量もあり得る。

ざっとした計算でも経験上も
2ヶ月で8kgは厳しいように思います。
飲み会とか急な食事とか入ってきそうだし。

あと、低脂肪乳は無脂肪に
変えたほうが良くないですか？

目的達成のために
上記にプラスして有酸素運動が入ってくる予感がします。

あと、ちゃんと終わった後の食事量も考えないと
リバウンドしますよ。

お礼

回答ありがとうございます。

＞1670kcal/日 で2ヶ月だけの限定ならアリかなあ。
＞そこまで短期なら健康を損なうことはなさそうに思います。
＞魚とかオリーブオイルとか必須脂肪酸がないのが嫌だけど。

必要であれば、必須脂肪酸のサプリメントも追加しようかとは考えておりました。
食事はあくまで一例なので、場合によっては鶏肉が魚に変わることもあります。

＞ただ、週3回のウエイトトレーニングを
＞結構高強度でやって300kcalできたとして、
＞日常が生活代謝含めて2000kcalとしたら
＞平均消費カロリー 2130kcal/dayくらいだと思います。

#2のお礼にも書きましたが、一応増量時および体重維持期間の摂取カロリーから、平均消費カロリーを2400kcalとしています。
また、トレーニングについては「胸」「下半身+肩」「背中」の3分割で、
ベンチプレスは80kg、ラットプルダウンは75kgでメインセットを組んでます。

＞1日460kcal分の脂肪（60g）を消費するから
＞3.6kgくらいは落とせるんじゃないですか。

一応、上記の「2400kcal」という消費カロリーの想定が間違っていなければ、#2のお礼に書いたように、「水分減少：2kg、脂肪減少：5kg、筋肉減少：1kg」と見積もっており、だいたい600kcal程度カロリーのマイナス分が発生すればいけそうと踏んでますが、この見積自体も正しいかどうかわからないため、もし間違いあればご指摘お願い致します。

＞上記にプラスして有酸素運動が入ってくる予感がします。

一応、有酸素運動はなしでやっていくつもりです。
体重減少幅が鈍ってきた場合に備えて、食事量も多少減らせるだけの余裕は残してあります。まあ、2ヶ月程度なんで、多少無理しても大丈夫だとは思いますけど。

＞あと、ちゃんと終わった後の食事量も考えないと
＞リバウンドしますよ。

リバウンド幅としては、先に述べた水分減少分が戻ってくるところはきちんと想定しています。
また飢餓感をなるたけ感じないように、炭水化物の摂取量はそれほど減らしてませんので、ある程度大丈夫だとは思っています。

回答No.2

zzz111zzzz

逆に考えてみてください。

１ｋｇ減量には約７０００Kcalの節約が必要です。
２か月で８ｋｇということは１カ月４ｋｇ→２８０００Kcalの節約となります。

これを３０日で割ると１日あたり９００Kcalの節約が必要となります。

基礎代謝が１３５０Kcalぐらいなので一日の代謝は恐らく２２５０Kcal程度となります。
(個人差あるのでわかりませんが）

ゆえに１日あたり、２２５０－９００＝１３５０Kcal程度に抑えなければなりません。

あなたの一日の摂取カロリーは１６７０Kcal・・・。
これでは達成不可能です。

もともとあなたの筋肉量が多く基礎代謝がもっと高いならわかりませんが。

この食事で続けるなら毎日１時間は走らないとだめじゃないでしょうか？

お礼

＞１ｋｇ減量には約７０００Kcalの節約が必要です。
＞２か月で８ｋｇということは１カ月４ｋｇ→２８０００Kcalの節約となります。

えーと、体重が減っていく時って、体脂肪「だけ」が減る場合はその計算で問題ないですけど、
グリコーゲン抜けによる水分量の変化だとか、筋肉量の減少だとかそういった面を考慮されて1ヶ月で2800kcalのカロリー欠損を作れと仰ってますか？

なにぶん、きちんとカロリー計算せずに今まで減量やってたので（それでもまあまあの結果は出てましたが）、自分の計算が合っているかどうか分かりませんが、一応以下の見積もりで考えています。

一日の平均消費カロリー：2400kcal（増量時の摂取カロリーから計算）

グリコーゲン抜けによる水分減少：2kg
脂肪減少：5kg
筋肉量減少：1kg

なので、純粋な脂肪減少は5kgで見積もっています。
もっとも体重が減ったうち、脂肪の減少量がどれぐらいかなんてことはMRIで全身輪切りにでもしないと分からないとは思いますが。

上記はあくまで「想定」ですんで、その想定が正しいかどうかを計算できるほどの経験がないため質問した次第です。もし、きちんとしたウエイトコントロールの知見があるのであれば、私の見積り・前提条件に誤りあればご指摘いただければ幸いです。

回答No.1

williumblake

炭水化物の割合が多すぎます。

　炭水化物はエネルギーとしてしか働かない栄養素で、余れば体脂肪になってしまいます。
　減量を目的にするのですから、運動のエネルギーよりもはるかに少ない量で十分です。
　赤血球の活動に欠かせない量のグリコーゲンは、糖新生というからだのメカニズムで、たんぱく質と脂質から十分合成できます。
　そしてそのほうが肝臓には優しかったりもします。
　食べるエネルギーよりも体脂肪を燃焼させてつくるエネルギーを活用して運動したほうが減量効率がいいのは自明の理。

　炭水化物は１日おにぎり１個くらいでもいいです。
　ゼロにしたって構いません。
　その分タンパク質や脂質、水やビタミンミネラルを摂りましょう。
　ご飯やパン、グラノーラの代わりには、ゆで卵や豆腐がおすすめです。

　時々糸こんにゃくなど多孔質の食品を使った料理を食べると、減量が進むことがあります。
　私はご飯の変わりに豆腐を食べてます。
　老廃物を積極的に排出するためには、水を少し多めに摂るようにすることも効果的です。

　減っていますよ、健康に。
　普通に仕事もして、軽い運動もしています。
　２ヶ月なら必ず効果を実感できます。

お礼

ありがとうございます、、、が、えーっと、

＞炭水化物はエネルギーとしてしか働かない栄養素で、余れば体脂肪になってしまいます。

何をおっしゃっているのか良くわかりませんが、炭水化物→消化→グルコース→アセチルCoA→クエン酸回路、だったような気がしますが、何故炭水化物はエネルギーとして働かないと仰っているのでしょうか？体内での代謝経路をわかって回答なさっているのでしょうか？
エビデンス、できれば査読ありの論文の提示をお願いします。

＞赤血球の活動に欠かせない量のグリコーゲンは、糖新生というからだのメカニズムで、たんぱく質と脂質から十分合成できます。

脂質からはグリコーゲンを作り出すことはできないはずですが？
それとも体がケトンモードに移行するぐらいカロリーの摂取を制限しろとでも仰ってるのでしょうか？
私の認識が間違っていたらあれですが、ウエイトトレーニングは、無酸素運動（嫌気的解糖）になるので、そこまでスーパー糖質制限したらとてもトレーニングどころじゃなくなってしまうと思うのですけど？？？

＞そしてそのほうが肝臓には優しかったりもします。

糖新生が発生する、ということはアミノ酸が肝臓で窒素が取り外されてグルコースが生成される、と記憶してるんですけど、こちらの方が肝臓への負担は大きい気がしますが、少なくとも通常の食事を摂取していて炭水化物うんぬんが肝臓への負担が問題になるような条件とはなんでしょうか？

＞食べるエネルギーよりも体脂肪を燃焼させてつくるエネルギーを活用して運動したほうが減量効率がいいのは自明の理。

極端な糖質制限（たんぱく質は必要量以上を確保）を試しに1週間程度やったことありますが、とても運動どころではありませんね。

＞炭水化物は１日おにぎり１個くらいでもいいです。

糖新生が盛んに起きるぐらいの状態で炭水化物をいきなり摂取したら血糖値が急激に下がって場合によっては危険なことになると聞いたこともありますけど、そういった懸念はどうしたらいいんでしょうかね？

＞ゼロにしたって構いません。

アトキンス式ダイエットですか？アトキンス氏は死ぬ直前は肥満体でしたよ？

＞時々糸こんにゃくなど多孔質の食品を使った料理を食べると、減量が進むことがあります。

何故でしょうか？こんにゃくは食物繊維は豊富に含まれてますけど、基本的に食物繊維の摂取量とカロリーの摂取・消費に関連性はないと思いますが、その点どうやってご説明されるのでしょうか？

＞老廃物を積極的に排出するためには、水を少し多めに摂るようにすることも効果的です。

水分を多量に摂取したからといって、腎臓での処理能力が上がるとは思えませんが？

＞普通に仕事もして、軽い運動もしています。

あなたはいいかもしれませんが、とてもじゃありませんがスーパー糖質制限は私は御免です。