ダイエットで体脂肪がなかなか減りません

質問

体重７４．２ｋｇ体脂肪２３．１％からダイエットを始めて
１．５ヶ月経過した現在は体重６７．９ｋｇ体脂肪１９％になりました
体重に比較して体脂肪の減少が少ないように思うのですがこんなものでしょうか？
それともダイエットメニューが間違っているのでしょうか？
メニューとしては炭水化物を以前の半分ほどにしその分野菜を増やしたり栄養には相当
気を遣っているつもりです。
筋トレ、サーキット、ジョギング、コアトレ、自転車などで１日６００～１０００ｋｃａｌほど消費する運動をし
プロテインは３回にわけて６０ｇほど摂取しています。

なにかお気づきの点、アドバイスなどありましたら宜しくお願いします。

回答No.3

noname#212313 · ベストアンサー

とりあえず体組成計の誤差を云々しても仕方ありませんので、お示しの数値から計算すると、2.1　体脂肪の減少が4.2kg、残り（除脂肪体重）が2.1kgだということになります。除脂肪体重減少分のほとんどが筋肉でしょう。

　できれば減らしたくないのが筋肉ですが、体脂肪減少の半分に収まっていますから、ベストとまでは言えませんが、普通のダイエットとしては、まずまずの成功の範囲内にあると考えてよいかと思います。プロテインも効果があったようです（食事からも同じ量のタンパク質があるのが望ましい）。

　もし体脂肪の減少を筋肉量の減少より大きくしたいのであれば、まず摂取面で食事＋サプリとしては、タンパク質摂取は減らさず、糖質も糖新生による筋肉量減少を防ぐために減らし過ぎないようにすべきです（おそらく、これはクリアされておられる）。

　そうできている前提で、摂取カロリーを下げます。有酸素運動でカロリー消費を狙ってはいけません。

　運動面では、速筋を減らしてしまう有酸素運動は減らし（ただし健康のためには30分を限度として行う方がよい）、筋トレは負荷を目一杯上げます。ダンベルならガツンと重いものが必要です。

　負荷ですが、よく言われる「10回で力尽きる」です。セット間の休憩は充分取り、回数か重量が1セット目の6割以下になるまでやります。1セット目を比較したとき、前回のトレより回数や重量が下がるようなら、トレ日の間隔、つまり休養日が短すぎます。

　筋肉量を増やすことが狙いの時期（増量期と言い、このときは太るほど食う必要がある）より、減量しながら維持するときのほうが、休養日は長めになってしまうことが多いですから、そのことを考慮する必要があります。増量期と同じようにやろうとすると、故障や怪我の原因になりますので、注意が必要です。

P.S.

　減量のペースは1ヶ月換算で体重の5.7％になっています。もし体内水分量ではない実質の体重での減量であれば、アスリートなどの慣れた人ならやれるペースですが、3か月くらいで無理がたたってくるため、ダイエットの休養を入れる必要があるほど、速いペースです。

　体内水分量は単に水分摂取を控えたといったことではなく、糖質の不足によりグリコーゲンが枯渇することによって大きく減少し、それが体重計に現われます。

　糖質由来のエネルギー源であるグリコーゲンは多量の水分と結びついて体内に貯蔵されるため（肝臓や筋肉）、糖質を控えるとグリコーゲン貯蔵量も減り、それに結びついていた水分も減り、体重が減ったようにみえます。水分ですから実質の体重ではありません。

　糖質の控え方が過度だと、枯渇したグリコーゲンを補うために筋肉が分解されてブドウ糖に変えられます（糖新生）。それが長期に渡ると、筋肉量の減少から筋力低下を招き、生活に支障が出ることもあります。

　その他の要因では、塩分摂取も影響します。塩分摂取が減れば、体液バランスを保つために体内水分量が減少します。食事量を減らしたときには、よく起こります。

補足

アドバイスありがとうございます
自分でも少しやり過ぎかなと思うペースですが
ＮＯＯＭダイエットコーチなるアプリに従っていたら
このハイペースになってしまいました
週に１日は完全オフの日と暴食の日を設けているのですが
一度一週間ぐらい休養を取ろうかと考えています

回答No.5

ゆのじ（@u-jk49）

貴方が目標に到達するには、バーベルを持って高負荷筋トレをやるのが一番の近道。そして、筋量の獲得が望みならば、決して、有酸素性運動をやってはいけない。

回答No.4

Akesimu2149

筋トレは筋肉痛になる頃を狙ってやったほうが効率いいでしょ。
いらんエネルギーつかうために食うぐらいならに、要らないエネルギーは最初からとらない使わないほうがいいよ。
筋力つけば消費エネルギーは増えるんだから、毎日消費するために筋トレする必要ないわ。
そもそもとった分が全部消費されるわけじゃないんだからさ。

回答No.2

rexxam

No.1で回答した者です。

「体重減＝脂肪減」だと思っていたら、勘違いです。

脂肪以外に、水分、筋肉なども減少します。

特に過度な有酸素運動で減量すると、筋肉の減少が顕著になります。

適度に頑張って下さい。

回答No.1

rexxam

はじめまして、ダイエット経験者の男性です。

とても順調ですね。

体重の減少に比べて、脂肪の減少の方が顕著ですよ。

体重は当初よりも-8.5%ですが、体脂肪は-24.7%の減少です。（体脂肪率ではなく重量換算）

ご自身で計算してみて下さい。

多少頑張りすぎの傾向もあるので、上手に着地点を探して下さい。

減らすより、維持する方が難しいですよ。

補足

アドバイスありがとうございます
そのように計算すればいいのですね、頭が固くて気づきませんでした
目標体重を６５ｋｇと考えているのでそろそろリバウンドしないようにカロリー計算していきます