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筋量アップしやすい体脂肪率を教えて下さい
hisajpの回答
iwanoi さん、こんにちわ。ご返信ありがとうございます。 とりあえずたたき台として、２分割もしくは３分割。A下半身、B上半身（＋C自宅）にわけてみましょう。 曜日での固定は目安程度として、当初１ヶ月くらいはその部位の筋肉痛を感じなくなったらトレーニングをする様にしてみてください。また仕事のご都合などでは適度に前後させてください。 下半身の方が負荷が強いのでそれを先に行う方が良いでしょう。下半身のトレーニングを行うと体幹にも負担がかかるので、上半身に影響を与える場合があるからです。 この影響は今回のマシンだとフリーウエイトに比べるとどちらかと言うと少ないのですが、ちょっとやって様子を見ましょう。 ウエイトスタックマシンを中心で書きます。 A, 下半身の日（４種目半） ４レッグプレス ３レッグカール ５レッグエクステンション （カールとエクステンションはどちらが先でも良いです。できれば苦手な方を先にしましょう） 腹筋は以下のマシンから１種類を３セット程度。 ６アブクランチ ９座った状態で上体を前後にお辞儀して腹筋（前）のマシーン 10座った状態で上体を左右にねじって腹筋（左右）のマシーン マットや腹筋台でのクランチを適当に。それらが無い場合はご返信ください、何か考えましょう。クランチ例は次に書かせてください。 B, 上半身の日（４種目） ７チェストブレス もしベンチがあればダンベルフライ、なければ１バタフライ ２ラットプルダウン（フロント位置で。胸の前へ引く。） ８ミリタリープレス おっしゃる通り腕のカールものが無いので、何か入れたいですが、同じ日にご自宅に戻ってから行うのですと回復を途中で妨げるので避けたいです。 また「腰もの」も無いのでデッドリフトなり、スティッフドデッドリフトなどを入れたいですね。 そのためこの部位を足すとしたら、というのを下に C で書きます。 C, 自宅プラン（４種目） デッドリフト（重量が足りない場合はスティッフドデッドリフト。フリーウエイトで工夫） シュラッグ（バーベルまたは両手にポリタンクを持って肩をすぼめる） バーベルカール（上腕二頭筋、力こぶ側） スタンディング・トライセプス・エクステンション（上腕三頭筋） 全体の流れ。 ア、事前のアップは５分程度、自転車かウォーキングをされてください。 イ、事前のストレッチは、動的ストレッチを５分程度か無くても良しです。静的ストレッチを事前にするのは止めておきましょう。 ウ、各種目アップセットを２セット程度含む、５セットのプログラム。10RM です。 エ、終わって筋がパンパンなら、クーリングの一環としてチャリンコを５分程度ゆるゆるとおこなう。無くても良ろし。 オ、クーリングのストレッチは静的ストレッチを中心に適度に行ってください。 カ、ウエイトが終わった時点、もしくはクーリングが終わった時点で、栄養補給を必ず行ってください（糖質体重の0.7g/kg、タンパク質その1/3程度）。痩せる目的としても摂ってください。 とりあえずこんなところでどうでしょうか。 不明な点などご返信ください。
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お礼
返信ものすごく遅れ申し訳ありません；； 最近力が出ないで 摂取カロリー平均2000前後まで上げて ビリー等の有酸素運動続けていたのですが 流石に体脂肪も体重もなかなか落ちなくなり 今度は自宅でバーベルとポリタンク使った筋トレ（無酸素の）の後に有酸素運動 のパターンでズルズルと続けていました もう少し（できれば１７、８％まで体脂肪落ちたら 増量に切り替えます！ いつも親切丁寧で面倒な質問にも対応してくださるhisajpさんには 大変感謝しております hisajpさんの過去の書き込みを拝見していると 何故にこんなに会ったこともない人のために 自分の時間をさいてまで指導してくださるのか 不思議でなりません ともかく、いつもありがとうございます、 また、この質問も投稿してから日が経ちますので 一度締め切らせて頂いて 良回答を付けさせていただきます 次回こちらに質問させて頂く時には 「マシーントレーニング・・・・」のタイトルで投稿させて頂きます 本当にありがとうございました