ピンク色の筋肉

質問

すいません！　お聞きしたいことがあります！

ダイエットに有効といわれる「ピンク色の筋肉(タイプIIb)」なんですけども、どのような鍛え方によって成長させることができるでしょうか？

赤筋と白筋の間ということもあって、やはり「中ウエイト中レップ」で行ったほうがいいです？　

つまりダンベルアームカールで例えるなら「15～２０RM」の重量を６セットくらいでしょうか？　

効果的な方法を教えていただけると嬉しいです！

回答No.6

hisajp

infinity11 さん、ext さん、こんにちわ。

　それぞれの理論から組み立てて「こういうトレーニング方法が考えられる」といわれるのなら、ある程度の整合性を感じます。

　レップ数、ポジネガ、かける時間、スロトレ、セットの組み方などにまたがって断定できるエビデンスは、まだ無いように思います。

回答No.5

ext

Ｎｏ．１です。

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

hisajp様、こんにちは。お変わりありませんか。

●私の、Ｎｏ．３の回答を補足します。

前回のＮｏ．３の回答で

＜以下抜粋＞

１５回～３０回まで回数の幅があります。

１５回は、白筋（速筋）より、３０回は、赤筋（遅筋）よりのトレーニングになります。

御自分の、理想とする★ボディデザインに合わせて、回数を選択します。

スロトレを導入すると、同じ回数でも、白筋（速筋）よりになります。

＜抜粋終わり＞

なのですが、

■「回数を１５回よりにすると筋肥大効果が高く」、「回数が３０回よりにすると筋肥大はあまりせず持久力増効果が高く」なります。

ピンク筋（中間筋）は、※「特異性の原則」によって白筋（速筋）が変化したものです。

※「特異性の原則」：運動神経と、筋肉は、特定の動きを繰り返したときに， この動きに適応し発達する。

ピンク筋（中間筋）は、白筋（速筋）と赤筋（遅筋）の両者の性質を合わせ持つため、「特異性の原則」のトレーニング環境特性に影響されます。

つまり、持久力増よりにトレーニングを行えば、筋肥大はあまりしないが、筋力と持久力を合わせ持つようになります。

■筋肥大は、四肢の慣性重量増という運動エネルギーを増やすだけでなく、サイズの原理例外（伸張性収縮、瞬発動作）によりエネルギーを余計に消費します。

持久力増よりにトレーニングを行った場合、これらの理由により、「ピンク筋で筋肥大が出来にくい環境下」にもなります。

持久力発揮のためには、解糖系（無酸素系）エネルギー供給機構よりも有酸素系エネルギー供給機構の方が持久力が長く続き有利です。

＜15秒筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3923818.html

有酸素系エネルギー供給機構では、「アミノ酸（タンパク質の分解された形態）、脂質（遊離脂肪酸）、ピルビン酸（乳酸）」をエネルギー源にします。
無酸素よりに筋肥大した筋線維のタンパク質が、有酸素（持久力増）よりのトレーニングで、アミノ酸に分解（カタボリック）され、持久力発揮のためにピンク筋のエネルギーになります。
筋肥大した筋線維は淘汰されます。
ピンク筋で★筋肥大が出来にくいということになります。

この特性は、マラソン選手に顕著に表れるため、四肢がほっそりします。（最近では、トラック競技の高速練習も取り入れています。）
しかし、筋断面積比では、普通の人の２倍くらいは筋力がアップしています。（普通の人の筋断面積当たり、約６ｋｇ／平方ｃｍ）

これは、階級制のあるボクシング選手もそうです。
トレーニングしている人は、神経パルス強度増の効果も重畳されます。

「★ボディデザインに合わせて」とは、以上の事を考慮します。

■１セットの時間は、回数設定１５回では、４０秒くらいを目安にします。

ポジティブ（主動筋の収縮）で出来る限り素早く上げて、ネガティブ（主動筋の伸張）でゆっくりにします。

回数設定１５回、１セットの時間が４０秒だと、１動作当たり２．６秒くらいです。
ポジティブ１秒、ネガティブ２秒くらいが目安です。

セットと、セットの休みは１分。

アップは２セットを推奨します。
メインセットは３セット。

■回数設定３０回では、１分３０秒くらいを目安にします。

やり方は一緒です。

但し、持久力トレーニングよりになりますので、セットと、セットの休みは１分未満（推奨４５秒）～１分３０秒（セット時間分）の間で調節をします。

持久力がなければ、長めに、あれば短くします。

※以上の回数、時間は目安です。
個人特性、体力がありますので、これといった数字ではありません。
しばらくは、目安の数字でやってみて、比較基準を作り、御自分に合ったようにアレンジすると良いです。

●追記

よほどのトレーニングをしなければ、筋肥大はしません。

ダイエットエクササイズを甘く見るわけではありませんが、★一般的なダイエットエクササイズでは筋肥大は皆無です。

また、ピンク筋を増やすに当たっても、そう簡単には増えません。

★理論はありますが、実践できるとなると話しは別です。

ダイエットとは、理想のボディデザインが出来た後、維持のためのダイエットが始まります。
一生の付き合いです。

これらは、★生活習慣にとけ込ませた物でないと長くは続きません。

「ダイエットは特別な物」との意識を変えたほうが良いです。

「階段を使う」「お酒を控える」「近くの買い物は歩く」など、お金をかけないで出来ることがたくさんあります。

スポーツジムに行けば安心してしまうようでは、ダイエットは出来ません。

回答No.4

hisajp

infinity11 さん、ext さん、こんにちわ。

　ext さんが書かれている様に、短距離系のトップクラスのアスリートは、全身のほとんどがピンク筋と言われています。
　代表的な例として想定しやすいは、米国やジャマイカなどの 100m走の選手となります。
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A2%E3%82%B5%E3%83%95%E3%82%A1%E3%83%BB%E3%83%91%E3%82%A6%E3%82%A8%E3%83%AB

　私が思うのは、
「これが５分以上の長距離走の様な有酸素域の競技や、２分を越え５分間以上の競技を行うフィギアスケートやシンクロナイズのような乳酸域～有酸素域での場合も同様に当てはまるのか」
というと、エビデンスが出ていない様に思います。

　これらから、
「10RM 方などによる筋肥大を伴わないでこう至るのか？」
と感じます。

　ただし、筋肥大と直接の相関性のエビデンスを存じ上げないだけなので、ありえます。

　まったくの体験上の私感を書かせていただくと、
　継続的にトレーニングをしていると、トレーニングの RM 数や摂取を含めて筋肥大を伴わないプログラムであっても、トレーニング後の数時間の体温の上昇に限定されない恒常的な体温の上昇を感じます。多分これはピンク筋へ移行しつつあるのかなあと連想しています。
　但し恒常的な体温の上昇とピンク筋との相関性のエビデンスはありません。
　また、自分の筋肉を採取して見た訳ではないので分かりません。

　そのため、私見では「筋肥大を伴わなくともありえる」と感じます。あくまで私見であって学術エビデンスは伴わない話しです。

　所謂ダイエットの本は書かれた著者や編者によって信憑度が相当上下するように感じます。
　研究で分かっている現象を例に書き、しかしながら女性や痩身をされている方に向けた一般的な方法を伴わないものを感じる事があります。

回答No.3

ext

Ｎｏ．１です。

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

さらに、少し回答が足りませんでした。

●「★★ピンク筋に転化する白筋の量が少なくなってしまいます。★★」

■白筋をピンク筋に転化するためには、「負荷回数で３０～１５回」の回数で、基準を作ります。

１５回を、１セットの基準回数に取れば、１セットで「１５回上げることが出来れば、★次は負荷を増やす★」という負荷増量の基準を作ります。
（基本セット法）

＜ベンチプレスについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

＜以下抜粋＞

▼基本セット法を導入します。（ピラミッド法でも何でも良いが、初心者はわかりやすい。）

ウォーミングアップセット：２セット：メインセットの５０～６０％負荷。２５ｋｇ。
メインセット　　　　　　：３セット：４０ｋｇ

先に御紹介した、事前疲労法（プレイグゾースト法）も、この後で付け加えられます。

メインセットで、４０ｋｇを１０回を努力目標として３セット上げます。
３セットとも１０回上げられたら、負荷を５ｋｇアップします。

おそらく、４０ｋｇで３セットとも１０回上げることが出来るのであれば、４５ｋｇでも、メインセットの１回目（ファーストセット）は１０回近くは上がると思います。

こんな感じにトレーニングをしていきます。

トレーニング記録を

２５ｋｇ×１０
２５ｋｇ×１０
４０ｋｇ×１０感想：軽く感じた
４０ｋｇ×１０
４０ｋｇ×１０感想：肩が出たがラックまで戻せた

と取ります。

次のトレ日には５ｋｇアップですから、

２５ｋｇ×１０
２５ｋｇ×１０
４５ｋｇ×７　感想：予想外に上がった
４５ｋｇ×４
４５ｋｇ×３　感想：肩が出たがラックまで戻せた

とこんな感じかと思います。

＜抜粋終わり＞

■１５回～３０回まで回数の幅があります。

１５回は、白筋（速筋）より、３０回は、赤筋（遅筋）よりのトレーニングになります。

御自分の、理想とするボディデザインに合わせて、回数を選択します。

スロトレを導入すると、同じ回数でも、白筋（速筋）よりになります。

■１セットで基準回数分上げられたら、次は負荷を増やさなければなりません。

これによって、白筋をピンク筋に転化していきます。

従って、★いつでも苦しいトレーニングになります。

回答No.2

ext

Ｎｏ．１です。

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

少し回答が足りませんでした。

●＞つまりダンベルアームカールで例えるなら「15～２０RM」の重量を６セットくらいでしょうか？

■まさにその通りになります。

その要領で、全身の各部位を鍛えます。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜以下抜粋＞

難しくなりますが、筋肉の特性には、「サイズの原理」というのがあります。
サイズの原理とは運動負荷の小さいものでは優先的に遅筋（赤筋）が使われ、大きいものでは速筋（白筋）が使われるという筋特性の事です。

１回しか持ち上げる事の出来ない重量を１ＲＭ（Repetition Maximum）とすると、その重量の

０～４０％　　　　　　：負荷回数で　　～３０回：遅筋（赤筋）
４０～７５％（８０％）：負荷回数で３０～１５回：★中間筋（俗にピンク筋）
８０～１００％　　　　：負荷回数で１５～　１回：速筋（白筋）

と使われる筋肉が違います。
運動回数も、上記の様になります。

＜抜粋終わり＞

ボディビル並のトレーニングになります、かなり苦しいです。

どちらかというと、ダイエットエクササイズというよりも、ボディビル、アスリートトレーニングという心構えで入ってちょうど良いのではないでしょうか。

そうでないと、★★ピンク筋に転化する白筋の量が少なくなってしまいます。★★

■一般的なダイエットエクササイズは、★ピンク筋を増やす所までは、通常はしません。

もちろん、★ピンク筋を増やすようなエクササイズを行っても良いですが、かなりきついです。

一般的なダイエットエクササイズは、食事療法（食事制限ばかりではない）でのタンパク質摂取を、体脂肪生成の方に回さないように「筋肉に同化（アナボリック）させる効果」と「筋肉の異化（カタボリック）防止効果」を上げるためです。

＜たんぱく質は、体に溜めておくことが出来ない栄養素？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3967020.html

●資料

＜1日のウォーキングの限度は？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2660889.html

＜ダイエットでの食事と運動の大切さの割合。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2583823.html

＜ダイエット＝筋肉を増やすこと？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2490413.html

＜質問：脂肪より筋肉が減ってしまう＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2360562

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞ダイエットに有効といわれる「ピンク色の筋肉(タイプIIb)」なんですけども、どのような鍛え方によって成長させることができるでしょうか？

■先ず、東大の石井直方教授の著書から抜粋します。

＜究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり (単行本) 石井 直方 (著)＞
http://www.amazon.co.jp/%E7%A9%B6%E6%A5%B5%E3%81%AE%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E6%9C%80%E6%96%B0%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E7%94%9F%E7%90%86%E5%AD%A6%E3%81%A8%E5%8A%B9%E7%8E%87%E7%9A%84%E3%82%AB%E3%83%A9%E3%83%80%E3%81%A5%E3%81%8F%E3%82%8A-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4062140985/ref=sr_1_6?ie=UTF8&s=books&qid=1209087488&sr=8-6

＜ウエブリーグ：東大　石井直方教授：赤筋、白筋、ピンク筋＞
http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=1171&teachid=3

＜以下抜粋＞

Ｑ
以前、ある雑誌の取材で「ピンク筋」の話をしたところ、耳慣れないことばということで注目され、
ダイエットがらみでテレビの取材を受けるまでになりました。
しかし、「ピンク筋」は、特に新しい用語ではなく、1970年代の生理学では普通に使われていたものです。
その後、筋線維のタイプを示す専門用語として「タイプI」、「タイプIIa」、「タイプIIb」などが定着するに従い、
半ば「死語」になってしまいました。今回はこの「ピンク筋」について少し詳しくお話しします。

Ａ
【なぜ「赤、白、ピンク」か】
筋をつくる筋線維はまず、速筋線維（タイプII線維）と遅筋線維（タイプI線繊維）に大きく分けられます。
タイプII線維は、スピードやパワー発揮にすぐれ持久性に乏しい筋線維、
タイプI線維は逆に、スピードに乏しく持久性にすぐれた筋線維といえます。

タイプI線維はまた、酸素を用いて脂質などを持続的に分解してエネルギーを生産する能力（有酸素性代謝活性）が高く、
そのために必要なミオグロビンやチトクロームなどのタンパク質を多くもっています。
これらのタンパク質は、ヘモグロビンと同様に赤い色をしているため、

タイプI線維は見た目にも血液のように赤く、「赤筋」と呼ばれます。
逆にタイプII線維はこれらのタンパク質が少なく、白く見えることから「白筋」と呼ばれます。

タイプII線繊維はさらに、IIa、IIb、IIcなどの「サブタイプ」に分けられますが、
ほとんどがタイプIIaとタイプIIbで占められます。

タイプIIb線維は、最もスピードがあり持久性に乏しい、いわば「純白筋」。
★タイプIIa線維はスピードも持久性もそこそこ兼ね備えたオールマイティーな筋線維で、
有酸素性代謝のためのミオグロビンやチトクロームを適度にもつことから、
赤と白の中間である「ピンク筋」に相当することになります。

【赤筋、白筋の機能】
上記のような特性から、白筋（タイプII）の主なはたらきはダイナミックな運動を発現することであり、
赤筋（タイプI）の主なはたらきは姿勢を維持したり、関節を安定化したりすることであるということができます。

★しかし、ヒト体内の筋をながめてみると、それぞれの筋ごとに赤白がはっきり分かれているわけではありません。
個人差はありますが、平均してしまうと、ほとんどの筋で「赤：白」は１：１になると報告されています。

したがって、体内では、ほとんどの筋が上の二つのはたらきを多かれ少なかれ担っているということになります。
ただし、前回お話しした大腰筋や、肩の外旋筋などの「インナーマッスル」は、それらの役割からみて、
やや「赤優位」の筋といえるでしょう。また、ひとつの筋内でも、一般的に表層部は白が多く、
深層部は赤が多いという傾向があります。

【白とピンクは容易に入れ替わる】
このように、一般人の一般的な筋では赤（タイプI）：白（タイプII）は１：１で、
この比率での個人差はまず遺伝で決まってしまいます。

動物実験では、持久的トレーニングを長期間続けると白から赤への転換が起こり、
不活動によって赤から白への転換が起こることが示されていますが、
まだヒトではそこまでの変化は観察されていません。

★一方、タイプIIの中での白（タイプIIb）：ピンク（タイプIIa）は、
★運動や環境によって激しく変わることがわかっています。
★すなわち、白がピンクになったり、ピンクが白になったりすることは容易に、しかも数週間の間に起こります。

【パワーアスリートの証はピンク筋】
Kraemerらの一連の報告によると、パワー系競技のトップアスリートの筋では、タイプIIb、
すなわち「純白」線維はほとんど見られません。
★★高強度の筋力トレーニングでは通常、繰り返し大きな筋力を発揮したり、
すみやかに筋力を回復させたりすることが必要になってきます。
こうした代謝的な要求が、白をピンクに変えると考えられます。
したがって、アスリートの高いパフォーマンスは「ピンク筋」に支えられているといえます。
一方、★★日常的なレベルの筋力発揮や、低強度のエアロビックトレーニングでは、
そもそもタイプII線維はあまり使われませんので（サイズの原理）、「白は白のまま」になります。

【UCP-3：★熱源としてのピンク筋】
　骨格筋は体温維持にも重要なはたらきをしています。
からだの熱生産のうち、約60%が骨格筋によるものです。
有酸素性代謝の熱効率は約50%ですので、
これまで筋による熱生産はもっぱら赤筋が脂質を代謝することで担っていると考えられてきました。
ところが、この考え方は一変しつつあります。そのきっかけは、脱共役タンパク質-3（UCP-3）というタンパク質の発見です。
UCP-3は、有酸素性代謝を改変し、脂や糖質のもつエネルギーをすべて熱に変えてしまうという、
いわば「脂肪燃焼タンパク質」です。そして、このUCP-3はタイプIIa、

★すなわち「ピンク筋」に多量に発現することがわかりました。
したがって、「赤筋は主に身体活動中や姿勢維持中に脂肪を使って副次的に熱を生産し、
ピンク筋は完全休息中や睡眠中にも脂肪を使って積極的に熱を生産する」と考えられます。
★★中～高強度のレジスタンストレーニングは「ピンク筋」を増やし、発達させますので、
★体脂肪減量にも効果的といえるわけです。

＜抜粋終わり＞

■以上より、「★★中～高強度のレジスタンストレーニングは「ピンク筋」を増やし、発達させろ」とあります。

よって、かなりきついボディビル、アスリートレベルのトレーニングになります。

●資料

＜男性機能をアップさせる運動とは？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3659954.html

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
（参考文献：石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、トレーニングジャーナルなど）
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
（参考文献：石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、トレーニングジャーナルなど）
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245