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効果的な家での筋肉トレーニング方法
- 家で行える効果的な筋肉トレーニング方法についての質問です。
- 具体的なトレーニング器具が制約されている中で、自宅で効果的なトレーニングを行いたいと考えています。
- 特に腕の筋力を鍛えるための方法について知りたいです。腕相撲では勝てる力を持っているのに、押し合いの力になぜか勝てない状況です。
- kimarinda
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こんにちわ。http://okwave.jp/qa3799099.htmlで回答したものです。 ＞腕立てだけではやはりパワーはつきませんでしたか。ではトレーニングの ＞時は腕立てはしない方がいいのでしょうか？３０回を１セットをやってるの ＞ですがパワーがつかないのならあまり意味ないですよね。ベンチはNGと ＞言われましたが、床に寝ながらあのトレーニングでは効果はないですか？ 床に寝ながらやるのでも、結構効果はあるみたいですよ。ダンベルベンチプレスとダンベルフライの中間ぐらいのトレーニングになるとどこかで読んだことがあります。下に座布団とかしいて高くして、可動域を大きくして、ヒジが床につかないようにしてやってみてください。 あとは私がやってるやり方ですが、家族に肩に乗ってもらって、それなりの負荷をかけてもらいながら拳立て伏せ（10RM×3セット）。この場合、普通の腕立てにすると手首を傷める恐れがあるので、拳立て伏せになります。下にタオルとか敷いてやってみて。50kgぐらいの人が上に乗れば、大雑把に言ってベンチプレス70kg分ぐらいの負荷にはなると思います。 ＞ダンベルをやる時は勢いを少しつけてますがそれはダメだったんですか・・・。 ＞勢いをつけないと重くて上まで上がりませんがどうすればいいでしょうか？ ＞１７・５ｋｇを１５ｋｇに戻した方がいいでしょうか？ 減らした方がいいですよ。その分、軽いプレートでも負荷を高められるというコトになりますし。 ＞あと何かを押す力というのは主に何処を鍛えればいいですか？ そのままシンプルに（ダンベル）ベンチプレスや、その拳立て伏せで鍛えられますよ。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部などが鍛えられます。でもせっかく鍛えるんだから、体全体鍛えた方がいいですよ。そうすれば体全体の筋肉が増えて、体重が増えて、腕相撲が今より強くなりますし。とりあえず、この前話したメニューでトレーニングしてみればいいよ。ベンチがないなら、床使ったり、自宅の椅子を工夫して使う手もあるし。せっかくいい重さのダンベルあるのに、もったいないよ。
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- toforex02
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＞ダンベルはここのサイトのダンベルでも良いですか？ 良いと思います。
補足
回答毎度ありがとうございますorz 下に座布団などをしけばよいのですか。では布団を折り、その上でダンベルベンチプレスもどきをやってみます！ ダンベルは今は２０ｋｇと１０ｋｇしかないのですが、このダンベルベンチプレスもどきは左が１０ｋｇで右が１７・５ｋｇではバランスが悪いですかね？給料日までのトレーニングではこれではダメでしょうか？ 家族はめんどくさがりでやってくれないので荷物などを背中に乗せてやる事にします。１０回を３セットですね。 やはり体全体を鍛えた方がいいですよね。 普通の腕立てふせはやる必要はないですか？一応３０回を１セットしてるのですが・・・。どうでしょうか？やはり背中に何かを乗せて拳で腕立てを１０回を３セットの方に変えて、普通の腕立てはやらなくてもいいのでしょうか？ 前にせっかくメニューを組んでもらったのですがトレーニング語があまりわからなくてどうやればいいのかわかりませんorz 未熟者ですいません・・・。 ＜上半身Ａ＞ ・コンセントレーションカール（上腕二頭筋）…アームカールより効くよ ・ダンベルショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋） ・ワンハンドダンベルローイング（広背筋、大円筋、僧帽筋） ・パームプレス（大胸筋、三角筋（前）） ・フィンガープル（後背筋、三角筋（後）） ＜上半身Ｂ＞ ・ダンベルベンチプレス ・ダンベルシュラッグ（僧帽筋） ・サイドレイズ・リアレイズ（三角筋（後部）、僧帽筋） ・プルオーバー（大胸筋（下部）、小胸筋、大円筋、広背筋） ・ディップス（大胸筋下部、三角筋、上腕三頭筋、前鋸筋） ＜下半身Ａ＞ ・ブルガリアンスクワット ・サイドベント ・腹筋ローラー（http://www.youtube.com/watch?v=VL8lwcyXAPA）…ダンベルのシャフトとプレート2枚で、軍手はめて両サイド握って、下にタオル敷けば、十分代用できますよ。 ＜下半身Ｂ＞ ・全力チャリこぎ（30秒×3本） 月：上半身Ａ＋エアロバイク30分 火：上半身Ｂ＋エアロバイク30分 水：休み 木：下半身Ａ＋エアロバイク30分 金：下半身Ｂ＋エアロバイク30分 土：休み 日：休み あとこれは自分なりの意見ですが、体の大きい人はいいですよね。何も筋トレしてない１００ｋｇを超えた人と腕相撲しましたが圧倒されて負けました・・・。筋トレは何もしてないそうです。 今１６５ｃｍ程度ぐらいありますがもう身長は伸びないですかね？体が大きくなれば筋肉も増えますよね。１８歳です。toforex02さんは大学生の４年間で身長は何センチぐらい伸びましたか？あとは体重を５８ｋｇから５０ｋｇ程度まで減らしたいのですが白飯を減らす事で少しはマシですかね？ 前の質問で以前高校で、身長１８０ｃｍ７０ｋｇぐらいの人と押し合いをした時、腕相撲ではあっさり勝ちましたが押し合いでは互角だったという事を書きましたがそれは何故だかわかりますか？やはり体格の差ですかね？押し合いでもあっさりと勝てると思ったんですが互角でむしろ少しだけ押し合いでは負けてたような気がするのですごく意外だったのでその理由がわかれば教えてくださいorz