上半身筋トレメニューの要点まとめ
- 19歳の体験者が上半身の筋トレメニューについて質問しています。要鍛える部位は腕、大胸筋、背筋、腹筋で、具体的なトレーニング内容を記載しています。
- 質問内容は前腕部分と背筋の適切なトレーニング方法、回数・セット数・インターバルの修正点、負担の増加方法、懸垂で鍛えられる部位についてです。
- 質問者は最近筋肉痛にならないために負荷を増やしたいと思っており、効果的なトレーニング方法についてアドバイスを求めています。
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上半身の筋トレメニューについて
まずプロフィールから。 19歳、168cm、59kg 体型は太からず細からず、どちらかと言えば細い方。筋肉はそこそこ。 運動経験としては今年の春頃から筋トレはしていましたが、 ただなんとなく気が向いた時（1週間続け、1ヶ月休むというかサボる程度）にやっているだけでした。 しっかりやろう！と思ったのが10月頃から、情報サイトを見ながら低回数高負担、筋肉痛など意識して行ってます。 鍛えたい部位は 腕（前腕、二頭筋、三頭筋）、大胸筋、背筋、腹筋です。 要するに上半身を筋肥大目的に鍛えたいと思ってます。 二頭筋：ダンベル（5kg）上げ下げを10回5セット （1回の動作：10秒弱） 三頭筋：腕立て伏せ（手を置く幅を狭めて、足をイスに乗せ）を10回5セット （1回の動作：5~6秒） 大胸筋：腕立て伏せ（手を置く幅を広く、雑誌を20cmほどの高さに重ねてそこに手を置いて）を10回5セット （1回の動作：5~6秒） その後、バネ棒（正式名称分からず）を手を伸ばして曲げる動作を10回5セット （1回の動作：3~4秒） 腹筋：http://allabout.co.jp/fashion/diet/closeup/CU20020530A/index.htm このメニュー（50回1セット）を2セット それから懸垂（手の平を外側と内側を日によって変えている）も10回5セットでやってるのですが、鍛えられる部位がイマイチ分からず、どうメニューに組み込めばいいか困ってます。 そして各メニュー、インターバル3分ほど取ってます。 最近筋肉痛にならず、負担を増やそうかと思ってます。 そこで質問したいのが ・前腕部分の鍛えるのに適した運動 ・背筋（上の方と腰付近）を鍛えるのに適した運動 ・回数、セット数、それとインターバルについて修正する点 ・負担について、回数を増やすのがいいのか、1回の動作にもっと時間をかけるのがいいのか、セット数を増やすのがいいのか ・懸垂で鍛えられる部位について
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