中学生の筋肉トレーニングメニュー

質問

皆さん初めまして。　僕は中2でサッカー部に所属しているんですが、
そろそろフィジカル面も鍛えたいと思ったんですが、どのように行えばいいか（メニューを作るなど）あまり分からなくて、投稿しました。
本題に入りますが、ほぼ毎日部活はあって結構ハードなメニューです。
シュート練習のような部分練習→ミニゲーム（7分を3～6本）又はフルゲーム（25分くらいを全後半）時間があるときはミニもフルも行います。そのあとに　
ダッシュ（30Ｍを5秒くらいで8本くらい）又は　インターバル
（150Ｍ～200Ｍを45秒又は40秒　5本程度）又は　ランニング（1500～3000Ｍを　300Ｍ1分30秒のタイムを設置）　などです。

自分の身体能力ですが、　50Ｍ、7秒40くらい　握力は30キロくらい
　20Ｍインターバル、110回でした　1500Ｍ、5分30秒くらい
腕立て、一度にやって限界は30～40回くらいです　腹筋は60回くらい
背筋は40くらい　　以上です。

どのようなメニューで行えばいいのでしょうか？ご回答よろしくお願いします。

回答No.1

toforex02 · ベストアンサー

自分の経験したスポーツは同じ球技でもラグビーで、ちょっと門外漢かもしれませんが、お困りのようですので参考意見としてお答えします。ピント外れでしたら、ご容赦ください。

＜要約（120分の自主トレ）＞
(1)0～60分／夕方の軽いランニング（ドリブル・試合・敵のイメージトレーニングをしながら）
(2)60～75分／腕立て、腹筋、背筋（×２セット）
(3)75～90分／チューブトレーニング（詳細は下記）

中２の時期はちょうど成長期なので、ベンチプレスやレッグカールなどのいわゆるウェイト・トレーニング（マッチョになる）は避けたほうが良いです。というのも成長期に筋肉をつけすぎると、硬い筋肉が身長の伸びを妨げてしまうからです。現実に周りでそういう人を見てきたので、まだやらない方が良いです（かつて中1でクラスで1番背が高かったのに、高3の同窓会では2番目に背が低くなっていたマッチョの同級生がいました）。部活の後に自宅で練習することを前提にお話しますが、勉強もあるでしょうから、自主トレできる時間を1時間30分とします。

部活で散々走りこんでウンザリだと思いますが、まず1時間程のランニングをおススメします。大事な点は、走るのが嫌にならない程度にスピードを抑えながら、常にボールをドリブルして敵をかわす場面をイメージをしながら走ること。
　目的は、(1)周りのサッカー部員に対してスタミナ面でリードすることと、(2)イメージトレーニングで集中力を上げることです。部員全員が同じ練習をしていれば、彼らもそれだけ体力をつけていくので、Pilroさんとあまり差がつきませんが、自分だけプラスして多く走っていれば、当然練習中のPilroさんのスタミナ量の多さが目立つようになります。そうすれば必ずコーチの目にも留まって、レギュラーに選ばれる可能性が高くなるでしょう。さらに、練習や試合の後半は、どうしても皆体がバテてきますが、余ったスタミナがあれば、Pilroさんは全力疾走できて、結果的に足が速くなります。また夕方のランニングは太陽が照っていないので、体力消耗を抑えられて、日中走るよりもより想像以上に楽なので、おススメです。
　また、ドリブルと敵をイメージながら走ることは、精神力・集中力の強化を目的としています。何も考えないで「かったりー」とか思いながら走るクセがついてしまうと、練習・試合中でもそうなってしまいます。でも、どんなに疲れていても、走りながら試合のことを考えるクセが身に着いていれば、試合の「ここぞ」と言うときに良いプレーができます。豊富なスタミナが、後半の勝負時の集中力を支えてくれるのです。
　目に見えて結果が見えてくるのは、1ヶ月、2ヶ月先、それ以上先かもしれませんが、地道な努力の積み重ねは思いもよらないところで自分を助けてくれます。十分な水分を取りながら、頑張ってください。

残りの1時間については、まず現在の腕立て・腹筋・背筋を２セット。３セットやると、嫌になってくるかもしれないので、ほどほどの量で抑えておくのが、長く続けられるコツです。
　そして一風変わったチューブトレーニング。マッチョになるアウターマッスルではなく、怪我を防いで体の疲れをほぐしてくれるインナーマッスルを鍛えられます。筋トレっていっても、ぜんぜん疲れないので続けやすいです。参考URLは野球のピッチャーの肩への効能について書かれていますが、同様に足・ヒザへのトレーニングにも有効です。家の柱などにくくり付ければいいと思います。怪我などすると、その間ずっと練習できなくなりますが、それを防いでくれます。また猫背の人は、猫背が治って結果的に身長が伸びる人もいるみたいです。

具体的なシュートやドリブルの話は出来ませんが、強いて言えば、良いパスとは、敵を自分に引き付けて味方をよりフリーの状態にしてから、ちょうど味方が走りこんでくるスペースに出すのがベストだと思います。これはサッカーでもバスケでもラグビーでも同じだと思います。

がんばって良い選手になってください。

参考URL：

http://www.suisui.ne.jp/~jc33/PITCHER%2002-02.htm　

お礼

ご回答ありがとうございました＾＾　体力は同じ学年内ではだいたい17人中3～5番目くらいで、多少自信ありますね＾＾でも、もっと鍛えたほうがよさそうですね　
しかし・・・帰ってくれば七時くらいなのでランニングは厳しいですね＾＾；時間的に・・・。　筋トレはさっそく実践して見たいと思います＾＾　本当にありがとうございました＾＾