筋肉を太くせずに強く。

質問

筋肉をあまり太くせずに強くしたいです。(理想としてはイチローや、陸上の中距離選手のような。マラソン選手ほどガリガリではなく、かといって短距離選手ほどムキムキでもなく。)いわゆる「細身」な感じですね。

負荷と時間の関係(負荷を強く時間を短くすれば太くなるし、逆なら太くならない)はよく言われることではありますが、具体的にどんな感じでやっていくべきでしょうか。あまり長い時間かけることは難しいのですが、今は
・20分あまりジョグ→40～50mダッシュを4本
・腕立て・腹筋・背筋を40回×3セット
を1日交代でやっています。(疲労が残ると日常に支障が・・・)

男で、主にやるのはテニスです。

回答No.2

nidonen · ベストアンサー

フェデラーのような一流テニス選手が理想体型であれば、
まさにフェデラーなみにテニス漬けの生活を送ることです。
それが大げさなら、高校の一流選手並みにやりましょう。

　基本的に筋肉の太さと強さは比例しています。細いけど
強い筋肉というのは科学的にありえず、細く見えるスポーツ
選手はまず、それだけ脂肪が少ないのです。
※元メッツの新庄は、体脂肪率ひと桁だったので細身に見えました

　また、瞬発力系のスポーツは最大筋力を必要とするので、
筋トレで筋肉を太くする必要があります。短距離の選手が
すごい上半身なのがそうです。いっぽう持久型のスポーツ
では筋力は中程度（ あくまでもスポーツ選手としてですが ）
で十分なので、筋トレもほどほどになります。

　実際のところ、それぞれのスポーツに最適のトレーニングを
長年続けることで、その競技に適した体型になるのです。ただ
同じ野球でも、「 守備は適当でいいからとにかく長打力 」という
主砲タイプであれば、筋トレが重要になるので体型も太くなります。

　だからテニス選手であれば、コートの端から端を全力ダッシュで
100回以上往復し、なおかつテニスラケットという中程度の重さで
数百回の素振りを行なえばいいわけです。

・20分あまりジョグ→40～50mダッシュを4本
　→ カラダを暖めるジョグを減らし、ダッシュはもっと小刻みな
　　　距離で数十本単位やってはいかがでしょうか。

・腕立て・腹筋・背筋を40回×3セットを1日交代
　→ １日おきではなく、毎日出来る回数に減らした上で
　　　できれば土日も絶やさず毎日続けてください。疲れた
　　　日には、１セットだけでもいいんです。

　あとは、素振りですね。ラケットによる素振りこそ、テニス
選手らしい上半身を鍛える秘訣だと思います。これが野球なら
バットの重さが適しており、ラグビーならスクラムの重さやキツさ、
アメフトならタックル＆ブロックの押し合いへし合いになるのです。

お礼

ありがとうございます。

詳細は補足の通りなのですが、ジョグを減らすと「脂肪を落とす」のが難しくなるのではないでしょうか？

ちなみにふと思ったのは、体の左右のバランスです。
テニスをやっているとどうしても右半身の方が強くなってしまいがちですが、左半身を鍛えるといっても、方法は・・・？
中々難しいですが、片手での腕立てなどでしょうか。

補足

補足です。

個人的には、主に
・脂肪を落とすこと(特に下半身や体幹)
・下半身を強くすること
・テニスに耐えうる持久力をつける(全身)

に重点を置きたいです。
テニスについては、来年以降(今年は個人的な事情であまりできないので)それなりの頻度で再開しようと思っています。
とはいえ競技者ではないので、目標とするのは所謂「カッコイイ」体型、というのが近いかもしれません。テニス選手で喩えるとすると、ナダルではなくフェデラー、といった所。一番近いのは、やはり質問で挙げたイチロー。あるいは陸上のJ.ウォリナーなどでしょうか。

回答No.1

kaka-rin

女性向けのトレーニング本を読んでみてはいかがでしょうか。
深層筋を鍛えるとしたら、通常の筋力トレーニングを、ゆっくり時間をかけて、姿勢を維持することに集中する、というのがよくありますね。
細身となるとバランスが重要になってくると思うので、ヨガとか代表的なのもいいと思いますよ。
ジョギング２０分は短いですかねー。私も２０分位で脱落しましたが…。ほんとは４０分ぐらいとか。
腕立てとかも回数よりもゆっくりやる方がいいでしょう。私も早くやると２０回（女ですので）ぐらいできますが、一回１０秒位かけると５回ぐらいできつい。私も小学校の時から同じぐらいやってたら、もう肩がムキムキになっちゃって…。今はやってないぶん肩の肉はとれましたが、今度は肩こりが起こるよになっちゃいました。

お礼

ありがとうございます。

女性向けのものですか。確かに書店でよく目にしますよね。
男ですから、女性ほど「太くなってはいけない！」と思っているわけではないのですが、ファッション的な意味で、細身の方が色々似合うしな～と思いまして。

身長164で体重が57～58なので、適度なバランスではあると思うのですが、(体重を減らすというよりは)細身で筋肉質なのを目指したいところです。