肩幅が広がるには、トレ開始後どれくらいかかる？

質問

30歳男性です。

ウォーキングやヨガをやっているので、体幹部（脚、腰、背中・腹、首）は適度に筋肉がつき、且つスッキリ締まっているのですが、肩～腕の筋肉だけは鍛えられず貧弱です。。。

見た目上の問題から、肩にボリュームをつけたいのですが、
ダンベルでのサイドレイズや、幅を広くとった腕立て、懸垂をした場合、どのくらいの期間で効果が現れるのでしょうか？こちらのサイトの過去ログを調べると、最低３年、普通に１０年はかかりそうな感じでした。

筋トレって効果が出るまでに、そんな時間がかかるのですか？

専門家や経験者さまの御意見を頂けると助かります。

回答No.6

hisajp

GONNNABE さん、こんばんわ。おそくなりすみません。

　まず、現在の療養中は無理せずに楽にやれる範囲でしましょう。目標としては、がっちりしたサッカー選手みたいな感じをイメージしましょう。

　マッチョにする場合は肥大を継続するだけですから、途中で止めれば良いだけです。そういう心配をされているくらいではマッチョになる苦労をお分かりでないからですので、安心して（？）励んでください。

　まず先に、筋肉を増やしたい場合の方法ですが、
１、持久系の運動を減らした方が効率が良いです。
２、弱い筋刺激はしても筋は肥大しないです。それどころか筋肥大の邪魔をします。
３、そのため、出来るかぎり、強い運動を短時間（３０分～６０分）に濃く行います。
４、運動強度は10回～15回出来る程度の重量で、３セット～最大５セット程度にします。
５、セット回数の中央（５回なら３セット目）に最大負荷となるようにしましょう。山のような形を連想してください（ピラミッド法）。
６、負荷は重さ、回数の両方で調整してください。
７、３セットで疲れる場合は、同じ回数で３セット出来るようになってからセット数を増やしましょう。
８、一つの種目のセット数を終えてから次の種目へ移ってください。
９、週に２、または３回とします。
１０、運動後に糖分を主体をした栄養を取ります（糖分40g、タンパク質15g程度）。
１１、他の食事は普通で良いでしょう。

　これら条件でぶつかっているところがあれば返信してください。

プログラムです。
A、腕立て伏せ。肩甲骨を十分に動かすようにしてください。腕立て伏せのバーを使うか、足をいすなどに乗せると負荷が強まります。
B、ディップス。いす２脚を背を合わせて寄せて、それの間に立ち肩の力で身体を上下させます。検索してください。
C、懸垂。
D, スクワット。ウエストが細いのでこれを追加しても良いでしょう。ディープになるように深く下げてください。それで強度が弱くなったら、ブルガリアンスクワットに変えてみてください。
E、腹筋。いくつかあるのでweb で検索して下さい。これは自重では強強度が難しいですので、回数を増やしましょう。

　道具があれば名称と重さなどを送ってください。
　不明な点あれば行う前に質問してください。
　不明な点がなければやってみてください。ご質問はいつでもどうぞ。

お礼

丁寧な回答を有り難うございました。

筋肉を増やす方法は大変分かりやすかったです。知らないことばかりで驚きました。持久系の筋肉はボリュームアップには邪魔なんですね。

えっと、プログラムの方に質問があるのですが・・・。私は肩のボリュームだけをアップさせたいんです。なのに、スクワットや腹筋まで追加する必要があるのでしょうか？ウエストは細くても構いません。

それと、椅子をイチイチ用意するのも面倒ですし懸垂できる場所もありません。時間があるとき、思い立ったときに、サッと手軽に始められるようなものが良いです。道具は重さが変えられすダンベルを数種類持っています。最大で片方10kgです。

いつでも構いませんので回答を頂けると助かります。
よろしくお願いいたします。