持久走のトレーニング

質問

１９歳女子です。
２つの目標があります。
１ｋｍを４分半で走ることと、３ｋｍ走れるようになることです。
どのようにトレーニングをしたらよいでしょうか？
今のタイムは１ｋｍ５分４０秒です。
無理なく行うために１回４０分週５回くらいの練習がいいです。
わがままを申しますがアドバイスをお願いします

回答No.4

haigan

今の状態からすると、基本的な心肺機能を高めることと、フォームの修正が必要かと思います。

走りこみ意外に、自転車をトレーニングに取り入れてみることもできます。

通学や通勤に自転車を取り入れてみるのもよいのではないでしょうか。

回答No.3

mayu_mama

先日ためしてガッテンでやっていた『スロージョギング』がとても役に立つと思います。

まったく走った事が無い人でも大丈夫なやり方です。
ぜんぜんきつくないので、長続きもできます。

私は1年ぐらい実践しているのですが、距離の3キロはラクラクな感じで走れます。
スピードは、だいたい1キロを4分半ぐらいでしょうか。
練習は週4，5回で30分ぐらいやってます。

回答No.2

Feb12

状況から考えると、ＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）ということで長い距離をゆっくりと時間をかけて走るところがスタートだと思います。
それだけで、１ｋｍを４分半で走れるようになるかは分かりませんが、３ｋｍを走ることはできるようになるはずです。
ゆっくりペースでも３ｋｍは４０分かかりませんから。

まずは、歩きを主体にして、ゆっくりとしたジョギングを混ぜて４０分。
徐々に、歩きを減らしていき、最終的には４０分を無理のないスピードで同じ速度を維持して走れるゆっくりペースでＬＳＤを行う。
距離はその結果であって、最初から何キロ走るとは考えなくていいと思います。

必要な筋肉がついてない状況で、最初から無理すると体が故障しますので、無理だけはしませんよう。
言うなれば、リハビリから開始するつもりで。
無理して苦しいだけだと長続きしないですし、ゆっくりだと楽しいですよ。

お礼

回答ありがとうございます。
気持ちが先走って自身の状況が頭から抜けていたのでとても参考になりました。
けがをしないようにゆっくり確実に練習するようにします

回答No.1

angeldill

のんびりでいいのでランニングするのが一番だと思います！
普通に会話出来るぐらい息が切れないペースでいいので
ランニングを週５もしてれば３ｋｍなんてすぐに走れるようになりますよ♪
下手したら最初のランニングでその目標を達成しかねません^^;

１ｋｍ４分半を切るのは４００ｍ走を２回続けて走る練習なんかいいかと。１回目と２回目の間のインターバルを１分ぐらい取って練習すると効果的です。

しかし日々ランニングすればこれも結構簡単にクリア出来る目標の１つになりますよ＾＾

お礼

答えてくださってありがとうございます。
方法を教えていただき、目標を達成できる自信もつきました。
これで目標へ向けて迷うことなく練習できます。
今日から早速走ってきます