持久走3kmをできるだけ疲れずに走る方法

質問

閲覧ありがとうございます。女子高生です。

明日から2回体育で持久走があって3km走ります。学校周りを3周するのですが、その間に上り坂2回、下り坂1回があります。しかも、タイム内に走りきらないと別の日にもう一度走らなくてはなりません。(ちなみに23分30秒以内です)
私は元々運動ができないし体力も全くと言っていいほどありません。なので、こんな私でもできるだけ疲れずに3km走りきれるコツなどがあれば教えていただきたいです。
回答お待ちしてます。

回答No.4

quindecillion · ベストアンサー

23分30秒=23*60+30=1410秒
3km=3000m
1秒間に何m進めば3000mを時間内に走りきれるか。
そう計算すると等速で走って2.2m/s（7.7km/h)程度になります。
少し早く走らないと駄目ということになります。

参考URLに時速8kmの走りがありますのでどれぐらいの感じか確認してください。上り坂もが2カ所ありますのでこれぐらいで走らないと時間内に走りきれない可能性があります。

ゆっくり走るとかえって疲れる場合もありますので、そこはご自分のペースを知る必要があります。

次に呼吸です。
「スッスッ、ハッハッ」や「スースーハーハー」と2回鼻ですって2回口ではく。4拍子ですね。
着地に合わせて呼吸が出来るとリズムが作りやすいと思います。右足着地でスッ、左足着地でスッ、右足着地でハッ、左足着地でハッ。
もしくは6拍子でしょうか。
疲れてくると無意識に口呼吸になりますが、酸素を必要としているのでそこは口呼吸です。

脈拍とのバランスで呼吸法を変えると楽になったりもするのですが、フィーリングで自分はやっていたので論理的に説明することができません。
走りながら脈を測って早すぎるとペースを少し落として呼吸を意識して息を多く吸うように試みて落ち着くと戻すという感じなのですが・・・。

自分がご質問者様の年の頃に陸上部に所属していましたので、走っていた時に注意していた部分を思い出して書かせて頂きました。
参考になれば幸いです。

参考URL：

https://www.youtube.com/watch?v=Xtpk6ZsQpKI

回答No.5

bardfish

コツ…普段から体を使って酸素を十分に体中に巡らせられるように体をつくるのが一番なんですけどね。

鉄分不足だと酸素を十分に運べなくなると感じてます。
登山をやっているのですが、急な坂道を登るときに息が切れることが多かったのですが、鉄瓶で沸かしたお湯でお茶や麦茶を飲むようになってから息切れが少なくなってきました。
効果が実感できたのは半年後からですね。ちなみに毎日飲んでました。

体力というのは日々の積み重ねが物を言うのだから、明日とか明後日に急に上がるものではありません。
体を使う遊びを覚えれば少ないストレスで体力をつけることは可能ですよ。

回答No.3

meitoku

息使い。
鼻から2回吸い口から2回吐く。
足とテンポを合わせる。

回答No.2

552346

ペースを一定にする。

回答No.1

yama1998

ただの運動不足でしょ。あらかじめわかってたのなら、普段からジョギングや軽いランニングをしていれば済む話。運動ができないとか体力がないとかは、第三者などがみて判断することで、自分で勝手に判断しないように。体に障害などない限り、多少運動しとけば、誰でも３キロ程度は軽く走れる、単に普段運動してないだけの話です。

しいて言うなら、走るにはフォームや呼吸などあるが、今日の明日で飛躍的に変えるのは難しいでしょうけど、一応ご参考に。検索すればいろいろ情報は出てくるが、明日まで詰めこめるかな。
http://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry97/