食事内容＆夕食＆パンについてアドバイスお願いします！

質問

8月からダイエットしています。食事コントロールと、有酸素運動で現在10キロ痩せました。
25歳の女で、現在の体脂肪率は23～24％くらいです。
最終目標は体脂肪率20％です。

現在の食事内容についてアドバイスを頂きたく思い、投稿します。
ひとまず食事内容を掲載します。

朝
低脂肪ヨーグルト100g
果物か、トマトを少し
納豆
前の夜のおかず
ご飯を100gか食パン１枚にチーズを乗せたもの
平均して、全部で500kcal↑↓です

昼
果物か、トマトを少し
プラス
コンビニorスーパーのパンやお弁当など好きなもの
お菓子を買う時もあります
チョコ等を買った時は一人で食べず同僚と分けるようにします
全部で500～600kcal↓になるようにしています

夜
野菜を沢山
納豆か、ノンオイルツナ缶
合計300kcal～350kcal

食後１時間半～２時間後から筋トレか有酸素（もしくは両方）を１、２時間程ほぼ毎日しています。

質問したいのは
パンについてと、夕食についてです。

私はパンが大好きで、朝or昼のパンがどうしても辞めることができません。
でもダイエッターなので脂質が気になります。
脂質が、15g位までならセーフかな？っと思っていますが正直どうなのでしょうか。
コンビニパンを見ていると、カロリーは300～400kcalでも脂質20とか
下手すると30gとかありますよね。
他で脂質をとらないようにすれば、パンの脂質はそこまで気にしなくてもいいのでしょうか？

あと夕食についてですが、
食事内容はこれで良いのでしょうか？
有酸素メインの日はこれをプラス（マイナス）して、
筋トレメインの日はこれをプラス（マイナス）しなさいなどアドバイスいただければ嬉しいです。

必ずアドバイス下さった方全員にお返事いたしますのでよろしくお願いします！

回答No.2

diet7 · ベストアンサー

標準食品成分表で、大部分のパンの脂質は100gあたり4g程度と記載されています。
クロワッサンだけはバターを練りこんで焼きますから、脂質が26gも入っていますが、これは特別なパンで、普通のパンなら脂質が問題になるほどではありません。
ただし、パンは脂質をたっぷり練りこんで高カロリーにするほど美味しいのです。ですから、コンビニには高カロリーなパンばかりが並んでいます。

豊かな時代の私たちは、美味しさだけで食べ物を選ぶと太ってしまいます。大事なことは、栄養をきちんと見分けながら選ばないといけないのです。高カロリーなコンビニのパンを少し敬遠して、フランスパンや食パンを食べると良いと思います。

夕食は、スキムミルクと食パン1/2枚を加えると理想的だと思います。

参考URL：

http://cgi28.plala.or.jp/yamaski/

補足

懇切丁寧なアドバイスありがとうございます！
何故、スキムミルクと食パン1/2枚を加えた方がいいのか、お教えいただけますか？
理由がわからないと納得できない性質でして・・・（汗）
もしよろしければお願いいたします！

回答No.5

oneH

>> この場合、増えた脂質の替わりに朝食の米を減らす
>> などして全体のカロリー調整を行ってください。
> すみません、これは夜に鮭を食べた日の翌朝の朝食ですか？
> それとも同じ日の朝食ですか？

同じ日の朝食で調整した方が、一日単位のカロリー計算を崩さないし、生活的に負担が少ないので良いと思いますが、自分の好きなようにやって大丈夫です。カロリー計算を正確に行うのは結構無理ですし…

また、運動を行いながらダイエットをする場合、慢性的なカロリー不足でエネルギーレベルが低下するのを防ぐため、定期的に運動を休むとともに、炭水化物の量を増やして体を復活させる日を設けるダイエット方法もあります。食事量が増える日ができるので減量ペースは落ちますが、長期に渡るダイエットをより健康的に行うことができます。

リバウンドに関しては、いきなり維持カロリーに戻して大丈夫だと思います。ダイエット直後って実は筋肉を増やすチャンスでもあるので、体脂肪によるリバウンドにならないように、念のため最初の数週間は運動をしっかりやった方が良いと思います。
また、食事量を戻すと、短期間で体重が増えると思いますが、たいてい食事の塩分や炭水化物を戻したことによってダイエット中に抜けていた水分が戻るだけだと思いますので気にしないでください。
ここで大事なのは、体重計を体脂肪測定ツールだと勘違いしないことです。急激な体重の変動だと体脂肪計の数値も狂うと思うので、信用しないでください(というか私は体脂肪計の仕組みをよく知らず使用しないので分かりません)
で、何を信用したら良いかというと、体のサイズや見た目です。例えば、体重が1、2キロ増えてもウェストのサイズが変動していなければ、それは体脂肪ではなく水分や筋肉である可能性が高いです。女性であればヒップ、および脚の付け根のサイズも体脂肪の変化の目安になると思います。また、塩分による水分は皮下に貯まるので、靴下やストッキングの跡がダイエット中よりも強く残るようであれば、体脂肪ではなく水で増えたのだと判断できると思います。
こんな感じ体重の変化に一喜一憂しないことが大事です。

あと…私は減量終了したら常に爆発的に食事量を増やして増量に切り替えるので、普通のダイエット終了後どうしたら良いか分かりません。ここに書いたことは参考程度に捉えてください…

お礼

出かけていたものでお礼が遅れまして申し訳ありません。
本当に参考になりました。ありがとうございました！

回答No.4

oneH

ちょっと時間が経ってしまっていますが、2点ほど。

まず、脂質はダイエッターの敵ではありません。脂質も体の様々な機能を正常に保つのに必要な重要な栄養素ですので、脂質を極端に減らすダイエットは考えない方が良いです。コンビニの弁当から得られる脂質を積極的に取れとは言いませんが、夕食のツナ缶に飽きたら、サケなど脂を含んだ魚を食べたりしても良いです。この場合、増えた脂質の替わりに朝食の米を減らすなどして全体のカロリー調整を行ってください。

体脂肪を蓄積させるのは脂質ではなくカロリーオーバーな食事です。私は趣味でボディビルをしていますが、あんまり良くないことだと思いつつ、普通にケーキやチョコをバンバン食べます。それでも思い通りのペースで体脂肪は落ちていきます。
基本的にカロリー計算をひっくり返すようなダイエット方法は存在しません。スキムミルクと食パンの方が良い食事だと思いますけど、カロリー制限をしていればクロワッサンでもちゃんと体重は減っていきます。このことは昼食に割と好きな食事を取りながらもちゃんと体重を減らせていることから実感されていることと思います。

また、ダイエットに目標を設定するのは良いのですが、期限を設定するのも忘れないでください。今回は減量幅が大きいので仕方ありませんが、常にカロリー不足でしかも毎日運動というダイエットを長期間行うのは体に良くないですし、無理な目標を設定すると、延々とダイエットをしなければならなくなってしまいます。

10キロも体重を落としたら、かなり見た目が変わってもう周りの人から痩せたと言われまくっているのではないでしょうか？どの辺に理想を置くかなんでしょうけど、私だったらそろそろダイエット終了するかもしれません…

お礼

＞この場合、増えた脂質の替わりに朝食の米を減らすなどして全体のカロリー調整を行ってください。
すみません、これは夜に鮭を食べた日の翌朝の朝食ですか？それとも同じ日の朝食ですか？

＞カロリー制限をしていればクロワッサンでもちゃんと体重は減っていきます。
ダイエッターには嬉しいお言葉です。ありがとうございます。

＞無理な目標を設定すると、延々とダイエットをしなければならなくなってしまいます。
そうですね・・・そろそろ家族と同じような内容の食事に戻したいと思っています。
でもいきなり戻すと確実にリバウンドしますよね。
４ヶ月かけてダイエットしたなら、４ヶ月かけて戻せばいいでしょうか？
その間も今と同じように運動するべきですよね？

お詳しい方のようですので、
もしよろしければアドバイスいただけると幸いです。

回答No.3

diet7

> 何故、スキムミルクと食パン1/2枚を加えた方がいいのか、お教えいただけますか？

あなたはほぼ毎日、1～2時間の筋トレか有酸素運動をするとのことですが、2つを平均して軽いジョギング程度と仮定すると、運動付加カロリーは374～748Kcalになります。

運動をする場合、運動で消耗した筋肉の修復のために、少なくとも運動量の1/10以上の蛋白質を補う必要があります。あなたの場合は、1日の必要量の50gに加えて、37.4/4g～748./4g 程度の蛋白質を余分に摂る必要があります。

また、運動時に消費されるエネルギーの約半分は筋肉内に蓄えられたグリコーゲンが使われますが、このグリコーゲンはどうしても補給せざるを得ない性質のものです。すなわち、運動消費カロリーの約半分のカロリーを炭水化物で補う必要があります。

もしも、これらの必要量を補給しないで頑張るとすると、それは程度の差こそあれ、絶食ダイエットと変わらないものになります。ダイエットは、必要な栄養を摂りながら、摂取エネルギーを減らすことでなければならないのです。ここのところを考えないで、我慢をつづける人が摂食障害に陥ります。

運動量を少し減らすか、またはスキムミルクと食パンを加えると良いと思います。

参考URL：

http://cgi28.plala.or.jp/yamaski/

お礼

とてもよくわかりました。ありがとうございました！

回答No.1

gacha05

専門家ではないので、部分的なアドバイスで申し訳ないのですが、
パンを食べるなら、パン屋さんのちゃんとしたパンを食べるのがいいと思います。できれば、国産小麦を使った天然酵母のパンを。
私もそのような食パンを食べていますが、少量でおなかが膨れるし、とても腹持ちがいいです。

対してコンビニのパンはフワフワなだけで、握りつぶせばゴルフボールくらいの大きさになるくらいしか小麦の量もありません。そのわりには砂糖と油はたっぷりで、とても健康に悪いです。

本物のパンを毎日食べていたら、もうコンビニのパンなんて自然と食べられなくなるはずです。
コンビニ弁当もどうしても砂糖と油と塩分が多くなりますので、
お昼はなるべく手作りおにぎりを持参しましょう！

補足

アドバイスありがとうございます！
パン屋さんのパンはカロリーが書いてないのでつい敬遠してしまって・・。
やはり同じ大きさでも、コンビニに比べてカロリーが低いのでしょうか？
お教えいただけると嬉しいです。