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腹筋について教えて下さい。

21才、男です。腹筋をぼこぼこに割りたいのです。そのため、シットアップ、レッグレイズ、ツイストクランチ、サイドベントをして、その後に有酸素運動をしています。もしこれにアブベンチを使った腹筋運動を加えると省いても良い種目はどの種目ですか?教えて下さい。あと腹筋をぼこぼこにするにはどのような腹筋をすると良いか教えて下さい。お願いします。

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質問者が選んだベストアンサー

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  • 回答No.3
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

>筋肉痛になったら一日あけたほうがよいのですか? お役に立っているならうれしいことです。 筋肉痛が有るうちは超回復中なのでやらないほうがいいです。15RMの負荷もそのうち筋肉痛になりにくくなってきます。そうなったらいろいろなテクニックを使うことになります。例としていくつか、、、 ・8~10RMの負荷にかえてみる ・メニューを変えてみる ・3セット目に上がらなくなったところで負荷を減らし再度できなくなるまでやる。またできなくなったら再度負荷を減らして追い込む。最後のレップは上で止めてつぶれるまで我慢する。インターバルは無し ・下ろすとき(ネガティブ)に5秒以上時間をかける ・一週間休んでみる ・低負荷高回数の日を入れる など あと脂肪を増やしたくないようですが、筋肥大の期間はせめて体脂肪12%ぐらいまであきらめた方がいいです。(本当は15%ぐらい)なぜかというとですね、人間の体にとっては生きるために筋肉より脂肪を大切にするというメカニズムが組み込まれていて、体脂肪が低いと脂肪よりも筋肉を先にエネルギーとして使ってしまうからです。筋肉異化を防ぐいろいろな方法もありますが、5%じゃ難しい。脳みそだけで4%あるんですから。たんぱく質も重要ですが、常に炭水化物を取るように心がけてくださいね。

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質問者からのお礼

いつも参考になる意見有難うございます。頑張ってやってみます。

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その他の回答 (2)

  • 回答No.2
  • bcaa10g
  • ベストアンサー率39% (52/133)

ごめんなさい。性別を本気で間違えてました。 気を悪くされてたら申し訳ない。 前に摂食障害の相談された方ですよね。確かに腹筋を割るには下記の方がいわれている通りなのですが、あなたの場合、体脂肪率が5%なので脂肪を減らしても腹筋割るのは難しいですよね。 さて、自分の場合ですが10何年も前のトレーニング初心者のころはとりたてて腹筋に特化したことはやっておりませんでした。なぜかとゆうと腹筋はトレの一番最後だったのでやる気力が残っていなかったからです。それでも体脂肪が10数%あっても割れてきました。なぜかというとベンチプレスやデッドリフトなどの種目でも、正しいフォームでやれば常に腹筋が使われる状態になり肥大するからです。腕立て伏せでも腹筋は鍛えられます。1部分に特化したトレーニングをすると、拮抗筋(この場合は背筋や起立筋)や他の部分がついて来れなくなり怪我 故障の可能性が高くなります。サイドベントで握力が先にいってしまうのも腹側筋に前腕がついてこれてないせいです。現在あなたはいくらでも体脂肪を増やせる状態です。筋肥大にはまたとない良い条件なので複合関節運動で全身を鍛えていったほうが、腹筋にとっても筋肥大しやすい(成長ホルモン分泌の観点からも)と思われます。 それでも腹筋だけというなら、まずクランチ、ひねりをいれたシットアップ、サイドベントを全て15回ぐらいしかできないほどの負荷にして、インターバル1分以内で3セットづつ行ってください。ただし裏側の筋肉と筋力のバランスが崩れると故障します。

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質問者からの補足

全然気分を悪くしていませんので安心してください。いも丁寧でわかりやすい回答をしてくれるのでホントに助かっています。いつも有難うございます。15回ぐらいしかできないほどの負荷にして、インターバル1分以内で3セットですね。わかりました。アドバイス通りにやってみます。この方法でやった次の日筋肉痛になったら一日あけたほうがよいのですか?何回も質問してしまって申し訳ないです。

  • 回答No.1

腹筋をぼこぼこにするための一番の近道は、皮下脂肪をなくすことが、必要です。お腹周りなどの筋肉の上にある皮が厚いと、どれだけ鍛えてもまったく、割れません! なので、有酸素運動をもっと多くする必要があるでしょう! シットアップ、レッグレイズ、ツイストクランチ、サイドベントなどをどれだけやっても意味がありません! 回数を多くするのではなく、又種類をそんなにたくさんするのではなく、呼吸とどこのどの筋肉に作用しているかをもっと意識してするのが大切です。 また、腹筋を強調したいのであれば、胸筋などをきたえると、強弱がついてもっとぼこぼこに見えます。 割れてくるまでには、3ヶ月ぐらい! ぼこぼこにまでなら6ヶ月以上かかると思いますが、 がんばってください!

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質問者からの補足

返事有難うございます。私の現在は174センチ52キロ体脂肪は6パーセントです。6パーセントよりもっと体脂肪を落としたほうがいいのですか? あと、負荷を持って腹筋をやるようになると次の日必ず筋肉痛になります。筋肉痛のときは腹筋は控えたほうがいいですか?腹筋は回復が早いので毎日のほうが効果的と聞いたのですがどうなのですか?教えて下さい。

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