寝る前のトレで・・・

質問

現在寝る前に自宅でダンベルを使ったトレをしているんですが、よく寝てる途中に目が覚めます。寝汗もびっちょりです。その後なかなか寝付けないし、ひょっとして筋異化してますか？一応トレ後にプロテインと砂糖を混ぜたもの飲んでねてるんですが。

Ａダンベルベンチプレス
　ダンベルカール
　ワンハンドローイング
　キックバック
　フロントレイズ
　クランチ
　レッグレイズ
　ストレッチ

Ｂブルガリアンスクワット
　自重スクワット５０回
　クランチ
　レッグレイズ
　シットアップ
　ストレッチ
クランチやレッグレイズ等以外は基本１０ＲＭ３セットで、大体１時間ぐらいで、Ａ，Ｂ、休み日、Ａ、Ｂ、休み日、Ａ、Ｂのサイクルです。インターバル１分です。３セットとも１０回出来たら負荷を上げていますが、全然筋肉痛にならないし、限界まで追い込めてないと筋肉痛にならないんですか？追い込み方法アドバイス下さい。

なんか、質問二つになっててすいません。

回答No.2

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞また一つ心配が生まれたのですが、自分は今まで夕食から約１時間後にトレをし
　＞て、砂糖とプロテインを摂取、その後寝巻きに着替えて布団に入り、トレから約
　＞２～３時間後ぐらいに睡眠状態に入ります。

　＞やはりトレの後にもう一度食事を取った方がいいでしょうか？
　＞夜遅くに食べると太るとか今更言う気はありませんが、それでも寝る直前にまた食事は、
　＞内臓に負担をかけないか若干心配で今まで摂っていませんでした。

　＞バイトの関係上、夕食前にトレの時間を作ることが中々困難です。
　＞トレ後の食事は、無いとあるではやっぱりあった方が良いとは思うのですが、
　＞翌日の朝食ではやはり効率悪い、又は意味無いですか？助言アドバイスいた
　＞だければ幸いです。

■「何処までやるか」ということが、どうしても関わってきます。

「健康を害してまで、本格的に筋肥大させる」か、それともあくまでも趣味として、「生活に沿った中でトレーニングをするか」です。

マッスル北村（コンテストビルダー）の増量期は、「お腹に隙間があったら、常に腹一杯にすること」といって、胃腸薬片手に食事をしている程です。
そこまでやるかと思うくらいです。
★この人は、ドーピングの「あるや、なしや」で賛否がありますが、食生活の姿勢など参考になります。

＜「マッスル北村 THE 世紀末バルクアップ1999」ビデオ／ＤＶＤ＞
http://www2.odn.ne.jp/muscle-kitamura/newpage3.html

若いですから、一度、突っ走って見てはいかがでしょう。

私は３０代後半からトレをやり始めましたし、失敗してもいくらでもやり直しが利くと思うのです。

■「太る」と良く言われる、「寝る前の食事」ですが、成長ホルモンが就寝中に出ることを考えると利用する手も出てきます。

消化吸収の良い、サプリメントプロテインを摂ることも良いと思います。

肉（鳥ささみ、胸肉）としてのタンパク質は、消化器でアミノ酸に分解され、吸収されるまで３時間くらいかかります。
それから、筋線維に合成されます。
就寝後の成長ホルモン分泌を利用するなら、この時間を考えて、前倒ししなければなりません。

炭水化物を就寝前に摂ることも一考されます。
トレーニング直後は、筋グリコーゲン合成に回されますが、就寝前後などは、肝グリコーゲン補充や、体脂肪につく方に回されます。
肝グリコーゲン補充に回されると良いのですが、体脂肪の場合、差しさわりが出ます。
これらを考えると、場合によっては、全てダメではないと思います。

肝グリコーゲンは、血糖値を一定に保つ仕組みがありますので、トレで使われた分の補充は意味があるからです。
血糖値が、落ちた場合、糖新生で筋線維タンパク質が分解され、糖質として使われます。
一部、グリセロール（中性脂肪＝脂肪酸＋グリセロール）も糖新生として糖として作り出されますが、こちらはあまりキャパがありません。

血糖値が落ちて、筋線維が分解される事を考えると、炭水化物（御飯、穀物）の摂取は意味が出てきます。
但し、血糖値が大きくなると、糖尿病の恐れが出てきます。
その人個人の特性で「程度」が必要になります。

★トレ量と食生活のバランスが必要です。

また、消化吸収しにくい物を寝る前に食べると、朝食の食欲に差し支えます。
朝食は重要です。
午前中に血糖値が下がると、先の話しとなりますが、筋線維タンパク質が分解されます。
絶対に、抜いてはいけません。
こまめに、プロテインドリンクを持ち歩き、血中アミノ酸濃度を上げておいても良いです。

一度の食事で摂取できるタンパク質は３０ｇから５０ｇと言います。
１日の内、食事を何度も分け、タンパク質摂取量を上げる事も必要です。

タンパク質を過剰摂取すると、本来の目的である筋線維合成でなく、糖新生で糖にされ、結果、体脂肪になったりします。
この時、アミノ酸（タンパク質の分解された物）は、「脱アミノ」という過程を得て、窒素分を切り離します。
切り離された窒素分は、おしっこに、尿素、アンモニアとして排出されます。

このため、タンパク質が多い食事を摂ると「おしっこの臭いがきつく」なります。
また、色もかなり濃く（茶色）なります。
トレ食を判断する一材料となります。

＜参考文献；スポーツ指導者のためのスポーツ栄養学＞
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E6%8C%87%E5%B0%8E%E8%80%85%E3%81%AE%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%AD%A6-Steve-Wootton/dp/452422565X

■私のトレーニング論は、「あれはやるな、これはやるな、これはだめ」とはあまり決めつけません。

全否定しません。

逆説のトレ論でもチャレンジしてみると良いと思うのです。
失敗した方が、自分の考え、やり方がわかって、先々良いと思います。

トレ論は、自分がモデルになり反映した物が多いと思います。
ボディビルダー著の物の本などは、そのものズバリです。

他の人にとっての逆説は、自分の正説であるかもしれないのです。
試してみて、見極める事が良いです。
仮説を立てて、試行し、結果を分析する。
この繰り返しが効果を上げます。

怪我をするような危ない物は、慎重に考えます。
（バーベル・グッドモーニング・エクササイズなど）

特に筋肥大では、長い時間がかかります。
トップビルダーにおいては、トレ歴２０年など、ざらにいます。
その中で、数ヶ月、１年の失敗、試行錯誤は許されるのではないかと思います。
肥やしになると思います。

お礼

アドバイスありがとうございます。たしかにチャレンジすることは大事だと思います。自分に合うかどうか試すことは必要ですね。しばらくトレ後食を試してみようと思います。若さを頼りに突っ走ってみます(笑)

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞寝る前に自宅でダンベルを使ったトレをしているんですが、よく寝てる途中に目が覚めます。

■おそらくは、興奮が続いて、起きてしまうのではないでしょうか。

興奮物質（アドレナリンなど）は、寝ることが出来る様子なので落ち着いて来ていると思います。
寝付いても脳の中でトレが続いている状態、つまりイメージトレーニング状態なのではないでしょうか。
夢でトレしている状態と思います。

※逆に、ここまでトレを熱心にやっているという、証明でもあると思うのです。

■私の場合は、トレ終了後、２時間後くらいに就寝します。

ホームジムがほとんどですので、ジム通いと違い、トレ食後に即、寝転がり休息します。
寝転がっている内に、自然に眠たくなります。

ジム通いの人は、この点は、すぐにリラックス出来なくて大変と思います。
ホームジムの利点です。

トレ後は、体の節々が悲鳴を上げて、動くのを嫌がっていますし、寝転がることしか出来ません。
この時間に、トレと重なって見れなかったＴＶなどをビデオ再生してみます。

風邪をひいて熱っぽい時などにトレーニングした場合、変に気分が高揚して記録が上がる時があります。
こうゆう時に寝た場合、夜中に何回か目覚めることがあります。
朝起きると、疲れは意外に取れていて、眠りが浅いのにおかしな気分になります。
人間の生理って不思議ですね。

●＞３セットとも１０回出来たら負荷を上げていますが、全然筋肉痛にならないし、
　＞限界まで追い込めてないと筋肉痛にならないんですか？
　＞追い込み方法アドバイス下さい。

■筋肉痛と筋肥大の関係は、必ずしもイコールではありません。

★筋肉痛がなくとも、筋肥大はします。

＜筋肉痛とは・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2508954.html

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

（参考文献：石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、月刊トレーニングジャーナルなど）

▼１．筋線維が切れ修復する際の筋肥大反応

筋肉痛は、伸張性収縮（ネガティブラップ重視）を多用したトレーニングで筋線維が切れ、修復する際に起こります。
壊れてしまった筋線維細胞は、白血球であるマクロファージに取り込まれ、炎症反応を引き起こします。
痛覚物質である、ヒスタミンなど（サイトカイン類）が炎症反応の結果放出されますので痛みを感じます。
修復の際には、筋線維周辺のサテライト細胞が、筋線維と融合し核数が増し、筋線維が太くなります。
筋線維は、長さが数センチの多核細胞です。

＜筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3514503.html

▼２．この他にも、筋肉が太くなる要素に、成長因子が関係してきます。

無酸素性代謝物（乳酸、一酸化窒素）による刺激で筋線維細胞から、成長因子（ミオスタチン減）が出ます。
ミオスタチンは、筋発達を抑制しますが、これが減ることで、筋線維が発達します。
筋線維周辺のサテライト細胞が、筋線維と融合し核数が増し、筋線維が太くなります。

また、無酸素性代謝物（乳酸、一酸化窒素）は成長ホルモンの分泌促進をしますので、アナボリック（タンパク質の筋肉同化）作用が出ます。

※アナボリック（タンパク質の筋肉同化）＜－－＞カタボリック（タンパク質の筋肉異化：筋線維が分解されタンパク質（アミノ酸）なる）

▼３．筋線維に物理的に大きな力をかける事でも成長因子が出ます。

作用は、▼２．に準じます。

■また、長年トレーニングをやっていると、筋肉痛が出なくなります。

筋肉痛の炎症反応が穏やかになるためです。

痛覚物質が減少したり、免疫反応（異物（壊れた細胞）がマクロファージに取り込まれる際の反応）が過剰にならなくなるからです。

この境地に達してしまった場合、筋肥大の様子（除脂肪体重の増加）や、扱う重量で、筋肥大のトレーニング効果を推し量るしかありません。

レイオフ（一時休息日）を長く取ったりした後に、トレーニングを再開すると、強烈な筋肉痛が味わえます。
体の、馴化（なれ）がリセットされてしまうためです。
トレーニングの影響の大きさに、思い知らされます。
こうゆう時は、休んだ日数分をかけて、徐々にトレーニング負荷を戻していくことをお薦めします。

■種目によって、追い込み方（この場合は筋線維を切ること重視）を変えます。

チーティングを使って追い込みやすい種目は、ストリクト（無反動）で上げられなくなったら、チーティング（反動）を入れてネガティブラップ重視で筋線維を切りに行きます。

そうでない種目は、メインセットから続けて負荷を落としたセット（ディセンディング法）でネガティブラップ重視のトレをし、筋線維を切りに行きます。

補助がつけば、ポジティブラップで手を貸してもらい（フォースドレップ法）、ネガティブラップを稼ぎます。

筋線維を切るためのトレーニングは、このような感じで行います。

※吠えながら、ダンベルなどを放り投げる所（投げてはいけないが）まで、強いハートを持って追い込まなければなりません。

★但し、このトレーニングは、体に大変負担がかかります。

自分の体をわざと壊しにいっているわけですから、治癒／修復時間がかかります。

オーバートレーニングになりやすくなります。

リカバリーレート（筋回復時間）を考慮しなければなりません。

※トレーニングメニューの見直し、栄養摂取の見直し、休息時間の見直しがトータルで必要となります。

●資料

以前、回答した物です。

＜トレーニングと筋肉痛＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html

＜筋トレと水泳＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html

＜赤筋でも白筋でも筋肉痛はおこりますか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2545074.html

＜筋出力向上トレーニングの怪＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html

＜筋肥大３分割メニューのご指導をお願いします。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3521268.html

＜ウエイトトレーニング後の体調不良＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

＜筋トレによる、ヒジの故障について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html

＜下半身強化。（本気で！！）＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3414796.html

お礼

専門的な回答ありがとうございます。初めて見る単語が多く、だいぶ勉強になりました。資料ＵＲＬ，全て目を通させていただきました。

＞トレ後は、体の節々が悲鳴を上げて、動くのを嫌がっていますし、寝　転がることしか出来ません。
俺もこうなるぐらいまで追い込めるよう一層真剣に取り組みたいです！
また一つ心配が生まれたのですが、自分は今まで夕食から約１時間後にトレをして、砂糖とプロテインを摂取、その後寝巻きに着替えて布団に入り、トレから約２～３時間後ぐらいに睡眠状態に入ります。やはりトレの後にもう一度食事を取った方がいいでしょうか？夜遅くに食べると太るとか今更言う気はありませんが、それでも寝る直前にまた食事は、内臓に負担をかけないか若干心配で今まで摂っていませんでした。バイトの関係上、夕食前にトレの時間を作ることが中々困難です。トレ後の食事は、無いとあるではやっぱりあった方が良いとは思うのですが、翌日の朝食ではやはり効率悪い、又は意味無いですか？助言アドバイスいただければ幸いです。