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自宅ウェイトトレでの悩み・・・(長文)
20代の男です。度々質問させてもらってます。自宅でダンベルを使ったトレを始めてそろそろ半年経つ程度の初心者です。トレーニングをするようになって初期の頃から不安はあったのですが、ココ最近顕著にストレスとして現れてきたので思い切って質問立てさてて頂きます。それは、「果たして僕のやっている筋トレは正しいのか？」です。フォームはもちろん、負荷は？種目は？知識は？悩みや猜疑心で最近イッパイイッパイです。 筋トレを始めたきっかけは、カッコイイ体、筋肉のカットがある体にしたい為です。 まず紹介として、一年前僕は体重９０キロ肥えの巨漢でした。体脂肪は計っていませんので正確には分かりませんが同じ体重の知り合いと比べて、肉体労度を少々していたのでたぶん３５パーセントぐらいだと思います。ダイエットを決意し、毎日山道を心拍数無視(というかそもそも知らず)のランニングし馬鹿みたいなカロリー制限(一日８００カロリー以下)を3ヶ月行い筋肉脂肪両方落として体重５７キロ体脂肪率５パーセント(市販の為・・？ですが)まで落としすごく細くなりました。しばらく維持していたのですが、やがて細い体に弱さを感じ、少ない食事に嫌気が差し、増量減量で筋肉増やしてたくましくなろうと決めダンベルを買いました。このサイトや本で勉強し、自分なりに筋トレを行ってきましたが、常に自問自答です。「フォームあってるかなぁ？」「限界までできたかなぁ？」です。ジムに行って教えてもらうのが一番なのは承知してますし、希望としては通いたいのですが、まずジムがありません！そもそも今僕の住んでる所は山に囲まれたド田舎で、いまだにチェリオの自販機(分かりますかね？)が置いてある程です。一応車で50分行った所ににフィットネスジムがあるのですが、見学したところフリーウェイトもダンベル２０キロまでと充実しておらず、体デカイ人もいませんでした。そもそもインストラクターがつきっきりで見てあげることが不可能だそうです。ボディービル協会(？)のホームページに載っているジムも、一番近いところでも車で2時間半離れてます。それでも行動しないよりは、と思い行ったものの高校生の運動部がトレしててビルダーの方も居ないし(夜は来るそうなんですが)経営者の方も急がしそうで具体的にフォーム見てもらったりは出来ませんでした(そもそも入会無理だし)電車で一時間ちょい行った街にゴールドジムがあるので見学に行ったのですが、説明してくれたイントラさん、たぶんバイトだったのか有酸素運動と併用して脂肪落としながら筋肉つけられますよの説明で一瞬「え、出来るんだ？さすがGMともなると知識やプログラムがあるんだな」とかおもったのですがよく聞くと単純に理想論だと気づいたし時間的にやっぱ通うのが無理そうです。本も図書館で運動生理学やトレーニング本を借りたり買ったのですが、やっぱ自信持てないしそもそも本によってバラバラの箇所もありどれが正しいのか経験浅い僕には判断しにくいです。自分で仮定立てて試すのが正解なんでしょうが・・。アドバイス、助言、書籍紹介、ただしいフォームの動画なんでもいいので経験豊かな方のコメントお願いします。う～んイマイチまとまらない質問でスイマセン。 一応現在 A ダンベルベンチプレス ダンベルカール フロントレイズ ワンハンドローイング キックバック B ブルガリアンスクワット 自重スクワット サイドベント クランチ レッグレイズ を、前回アドバイスいただきA休みB休み休みAでまわしてます。トレは１０RM3セット基本に、最近負荷を落として全種目1セット＋してます。トレ時間は１時間強です。
- GAGA7
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- bcaa10gx
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ん～ごめんなさい解りません。 セット数は問題なさそうです。 私は集中力が続いて1時間15分です。 NO.9さんの分割法と現在一緒ですよね、、、、、 自宅でなんでそんなに時間かかるのか、、、、 基本種目のみ残して少しセット数を上げてみますか。 ・ベンチプレス ・ベントロー ・ショルダープレス ・ワイドスタンススクワット ・バーベルカール ・トライセップスエクステンション 分割法はそのままで良いです 各5セットドロップもしくはフォースト入れて
- bcaa10gx
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理論上の50％負荷でアップ入れて回数とインターバルがベストだと しょっぱなが最高になることがありますが、体調とか栄養摂取で バラバラになるのであんまり深く考えなくていいと思います。 ピラミッドで組むときはあえて1セット目を限界まで行わないと いう方法もあります。 いろいろ試すのなら伸び悩みのときで ＞もう少し長めにとってもいいんでしょうか？ 筋力期でなくてももう少し長めでいいと思いますが、 脚肩で2時間かかりますか？ 前に書いたメニューでですか？ 握力補強して自重スクワットをダンベルスクワットにされてみてはいかがでしょうか？ ブルガリアンスクワット2セット ダンベルスクワット3セット 見たいな感じで
お礼
＞脚肩で2時間かかりますか？ 前に書いたメニューでですか？ 今の所スクワット（バーベル） ダンベルプレス サイドレイズでやっているのですが全種目で重量３～４段階下げて３セットづつやったりとかドロップも入れてたら結構時間行ってしまいます。低回数ですがそれなりにセット数で回数稼いでいます。 ダンベル、バーベルカールの時はパンプ重視が基本というのを前に教えてもらったのでファーストレップとかも入れてやり込んでいます。調子いい時はズボンのチャックが自分で上げられないくらいやり込みます。
補足
スイマセンなんか書いててだんだん不安になってきました・・・。ひょっとして効率悪い、っていうか半分無駄なことしてんじゃないかって・・・。こんだけセットできること自体メインのセットが不十分なんでしょうか・・・？
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
ひとそれぞれなので、、、、 ご参考までに、 家でトレするとき 低ＲＭのセットを行った時は私はタバコ吸いながらパソコンの 打ち込みまでやってることがあります。 前のセットが4レップしか出来なかったのが次のセットで6上がることも 珍しく無いです
お礼
>前のセットが4レップしか出来なかったのが次のセットで6上がることも珍しく無いです これ聞いておいて良かったです。1セット目２レップしか上がんなかったのに2セット目でも２レップ上がったり３レップ上がったりしてて、「んんッ！？なんで初っ端から上がんないんだろ・・・アップが足んなかったのかな？」とか思ってた事もあったんで。 ＞低ＲＭのセットを行った時は私はタバコ吸いながらパソコンの 打ち込みまでやってることがあります。 もう少し長めにとってもいいんでしょうか？足＆肩の日とか２時間になっちゃうこともザラにあるんですが・・・。同居人の理解が必要ですね・・・。
- bcaa10gx
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＞もう一個質問なんですけどベンチプレスが前回より重い重量挙げられたのに、ダンベルベンチが前回と同じ重量で回数が下がってしまうのは問題ないんでしょうか？ 問題ないです。低ＲＭなら、少し種目間のインターバルを増やしてみては？
お礼
>低ＲＭなら、少し種目間のインターバルを増やしてみては？ 今のところ種目間のインターバルはおよそ2分から、時間かかるので5分ぐらいです。セット間は最初2～3分から始めて段々刻んでいってます。ダンベルでやる種目(ダンベルベンチ、ダンベルフライ等)は1分ぐらいになってます。 スクワットの時は、一度潰れるとある程度プレート外さないとスタートポジションまでそもそもいけないんでほぼ毎セット2，3分かかってしまいます。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
うおっいつの補足でしょうか（汗 今回から補足でもメール来るように設定しました。 ＞トレ内容を変えて今高重量低回数多セットでやっているんですが、これだと「筋力」トレーニングにはなっても「筋量」トレーニングにはなりにくいんでしょうか？ いえ筋量トレーニングの一環です。 時々入れ替えて行くのが基本です。
お礼
すいませんわざわざ・・・。 ＞いえ筋量トレーニングの一環です。 時々入れ替えて行くのが基本です。 安心しました。とりあえず来月まではこの方法でいってみます。 ちょうど今トレやった所です(同居人への借金返済とセーフティ買う為バイトの時間帯を時給重視に変えたんで、生活リズムがちょっと変則的になりました) もう一個質問なんですけどベンチプレスが前回より重い重量挙げられたのに、ダンベルベンチが前回と同じ重量で回数が下がってしまうのは問題ないんでしょうか？ 時間が空いた時でいいんでよかったらお返事頂きたいです。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
http://kikitai.teacup.com/qa3663592.html の＃6のリンクです
お礼
わざわざ動画を紹介していただきありがとうございます。 さっそく取り入れてみます。ありがとうございます。
補足
スミマセン締め切らずに長々と続けてしまって・・・。トレ内容を変えて今高重量低回数多セットでやっているんですが、これだと「筋力」トレーニングにはなっても「筋量」トレーニングにはなりにくいんでしょうか？一応挙用重量、レップも伸びていますし、チンニングも連続で2回、セット合計で4回出来るようにはなったのですが。もうすぐ3回出来そうです。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
ベントロー、、、、 田代さんが言っている、最後にちょっと体を前に出すというのを 試してみては、、、、
- kanegura
- ベストアンサー率15% (7/44)
いちいち何ですが、、、今、読み返してみて、、、 ＞ダンベルベンチも三頭筋が先に疲労しちゃってあがらなくなります。腕しか使ってないってゆうことなんでしょうか。 それに対して、「やはり、肩のダンベルプレスを入れた方が良いですね。」 と、答えてしまいました。・・・・・・ 非常にトンチンカンな回答でしたね（汗） 三頭筋を三角筋と読み違えていました（大汗）・・・・ 酔っ払って勘違いでした、、 ゴメンナサイ（汗） ダンベルベンチもバーベルのベンチプレスも、胸筋と三頭筋を使いますから、ライイング・トライセップス・エクステンションはやりましょう！腕が太くなり目立ちますよ（笑） あと、 ＞背中を十分に鍛えていないと、ダンベルプレス（８～10レップ）だと、背中痛めます。 ダンベルプレスは、肩のプレスの事です。
- kanegura
- ベストアンサー率15% (7/44)
＞kaneguraさん、、、もう私消えても良いでしょうか（笑） 勘弁して下さいよ（汗） ＞ファーストレップ法はオーバートレーニングになりがちだからと書いてあったので、種目を少なくして絞ったほうがいいのかなと勝手に思ってました。今まで出来なくなったら、でトレを終わりにしてましたが、 今まで貴方が生きて来た環境や性格（根性）や、身長や体重以外の体格・・・と云うと解らないでしょうが（笑） 神経系の強さ？？かな？？？ が、解らないネットの世界ですから、アドバイスは難しいし無責任な意見かも知れませんが、己の体力を自覚する事は大事だと思います。 オーバートレーニングを知るのが難しいです。 その為には、半年以上筋トレしてそれなりの土台は出来ていると思うので、一度徹底的に身体を痛めつけてみては如何でしょうか？ 筋を痛めるかも知れませんが・・・・ （正しい姿勢で１０レップ程度なら） 2～3ヶ月で治りますから（笑）急がば回れです。 また、怪我の予防には、ストレッチは大事です。 筋トレ前に、静的ストレッチは良くないと、bcaaさんから教わりましたが、私は入念にします。（15分位ですが） 関節の筋を伸ばしたり、腰痛持ちですから背中の筋、大殿筋、ハムストリングス、それ以外に肘の筋を伸ばしたり。 筋トレ終了後に更に入念にします。 私独自の考えかも知れませんが、己の重心を理解する為の日頃の姿勢は大事だと思っています。 そう云う意味で、 ＞一昨日から肩甲骨を閉じて開いてを繰り返してるんですが・・・。 良いと思います。この行為は実に良いです！そこに気付くとは！感性良いですね！！ 動かして刺激を与える事で、上腕の力こぶの様な感覚を得る事が出来る様になります。 ＞今だにベントローで広背筋意識が難しいです。 背中は筋肉痛になりませんか？筋肉痛にならない様なら上腕だけで引いている事になり、フォーム（姿勢）が悪い事になります。 でなければ、負荷が足りません。 ＞今日近くの高校でチンニングしてみましたが、一回も挙がりません。 普通の懸垂なら出来るのですか？ チンニングが１回も出来ないのならば、同居人の友人に腰か膝を持って貰って２～３回やってみれば如何？（筋を痛めない程度に） また、ネガティブの時に肘を伸ばしきらない事が大事です。でないと、肩を壊す場合が多々あります。 また、素人のホームトレーニングの場合、背中を鍛えるのは難しいのかも知れませんね。。 ラットプルダウンが出来る訳じぁ無いしね。。 半年も筋トレして居ながら、ダイエットした身体でチンニングが１回も出来ないと云う事は問題です。。（背中が鍛えられていませんね） 前も書きましたが、ベントローと、プルオーバーと、チンニングは、必ずやりましょう！ あと、チューブを１０００円位で売っていますから購入して、前習いの姿勢から左右に引っ張る事で背中は鍛えられますよ。 酔っ払って乱暴な意見を書いたかなぁ・・・ ・・・・・・ 乱暴なアドバイスでしょうか？ bcaaさん
お礼
早速回答していただいたのに返事が遅れてスイマセン。 >一度徹底的に身体を痛めつけてみては如何でしょうか？ 分りました。オーバートレーニングだろうが恐れずに言い訳せずにやっていきます。ストレッチもやるようにします。 ＞普通の懸垂なら出来るのですか？ 懸垂の場合は、チンニングより手幅をせばめて腕力メインでやる、という認識で合ってますか？恥ずかしながらそれも出来ません。ただ、チンニングよりも惜しい感じっていうか、もうちょいで出来そうっ、みたいな感じです。 昨日チューブを買ってきました。しばらくは肩甲骨開閉＋チューブで広背筋の意識をやっていきます。なんとなく、「ひょっとしてこれか？」みたいな雰囲気はあります。ただ今はそこ以上に三頭筋が痛いですけど・・・。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
バーベル買ったんすか！！ ベントローは底からじゃなくてセーフティとか少し高いとこから 持ち上げてそこに戻す方が床抜けないしセットもこなせますよ、、 たぶん ベンチで広背筋に筋肉痛が来る様ならおろしすぎなので気をつけて 下さい。 kaneguraさん、、、もう私消えても良いでしょうか（笑）
お礼
ただセーフティとかは買ってません。バーベル買う金も同居人に借りたんで、返済するまでは買えません。しばらくは同居人にバー持ってもらってスタートポジションから補助してもらいます。 いくつもアドバイスしてもらい非常にうれしいです。
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お礼
>基本種目のみ残して少しセット数を上げてみますか。 分かりました。とりあえず次のトレから変えて行ってみます。