筋肉を増やしたいのなら有酸素運動を少し控えるべき？
- 筋肉量の少ない37歳女性が、現在のトレーニング内容を実行しているが、筋肉の増加が思うように進んでいない。
- トレーナーのアドバイスでは、もっと高負荷のトレーニングが必要とされるが、女性の場合は現在のトレーニングでも十分だという意見もある。
- 有酸素運動を少し控えることで、筋肉増加に焦点を当てることができるかもしれない。また、体脂肪率も考慮する必要がある。
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筋肉を増やしたいのら有酸素運動少し控えるべき？
筋肉量の少ない３７歳女です。 下記の内容を実行してます。 月曜：下半身編（？？分） ・腹筋２０回×２セット ・スロースクワット１7回×２セット（片手７ｋｇのダンベル） 火曜：休み 水曜：上半身編（？？分） ・スロー腕立て１３回×２セット ・ワンハンドローイング18回×２セット（片手6ｋｇ） ・ダンベルシュラッグ20回×１セット（片手2.5ｋｇ） 木曜：休み 金曜：下半身編（？？分） ・腹筋２０回×２セット ・スローランジスクワット左右１2回ずつ×２セット（１ｋｇ） 土曜：休み 日曜：上半身（？？分） ・スロー腕立て１３回×２セット ・ワンハンドローイング18回×２セット（片手6ｋｇ） ・ダンベルシュラッグ20回×１セット（片手2.5ｋｇ） 有酸素 月曜：ウォーキング45分 火曜：５０分ほど走る 筋トレ後３５分走る 以上、現在のトレ内容です。 ちなみに以前の回答で筋肉を増やしたければもっと高負担にするべきとの回答をいただきましたが、 これ以上の高負担は身体が悲鳴をあげそうで無理です。 ジムのトレーナーにも相談したところ、これ以上の高負担はムキムキにしたいのであれば必要 だが、そうでなければ、女性の場合これでよいと２人のトレーナーに言われました。 食事も問題ないし、（たんぱく質もとれている）トレにも問題がなく、 であれば、有酸素の量かなと思うのですが。。。 中々筋肉力が思うように増えていかないので 有酸素運動を少し控えるべきでしょうか。。。 ちなみに 体脂肪も26パーセントです。
- rubi11
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基本的に筋力は筋肉の断面積に比例して強くなりますので筋肉量を増やすことが筋力を上げるには最も効果的です。筋肉量を増やすということは筋繊維中の筋節の数が増えるということですから筋肉を収縮（力を出す）させるために動員される筋節が増えるので増えた筋節分の筋力が上がります。筋節が増えるというのは「速筋繊維」の話ですので運動では高負荷の運動が必要で、筋肉の増加には栄養ではオーバーカロリー分が筋肉の合成にまわされるのでオーバーカロリーする必要があります、それと十分な蛋白質摂取です。 また筋力については筋肉を動かす神経系を発達も有効ですが筋肥大するために行う8RM（反復回数の限界が8回）より強い負荷では神経系も十分に使われていますし、神経系の発達は見た目に影響が出るものではないので4RM以上の神経系の発達を狙った運動は必要ないです。（階級制の競技などでは大事ですけど） まえにrubi11さんに運動の強度と頻度は反比例するというのを別IDで説明させてもらった事がありますが負荷を上げれば反復可能な回数（時間）は減ります、、これを踏まえて今やっている反復回数１２～２０回は中負荷の運動であり筋肉を増やす運動としては向いていません、速筋を使う運動が筋肉量を増やす運動ですが速筋には中負荷でも動員されるIIa繊維と、高負荷で動員されるIIb繊維があります。よく肥大するのは高負荷で動員されるIIb繊維のほうです。IIa繊維は持久力も兼ねている速筋で大きく肥大はしません。具体的にIIb繊維を動員するには10RM～6RM（反復10～６回限界）の高い強度のセットを組むと良いでしょう。 強度（負荷）を増した分は回数が減り短時間のセットになるので、少しの気合で挑戦してみると良いと思います。 有酸素運動は無酸素運動の妨げにならないようにすると良いです。 ≫ 月曜：ウォーキング45分 ≫ 火曜：５０分ほど走る ≫ 筋トレ後３５分走る これなら、どれも問題ないと思います。厳密には普段の生活のほとんどが有酸素運動に当てはまるので逆にその程度の運動はしておいた方が良いと思います、筋トレのアップの一環になっているでしょう もう一度大事なことなので言いますが運動面では筋肉を増やすには高負荷の運動、 栄養面では蛋白質摂取量の確保は問題ないと思いますが、※筋肉を合成させるカロリーが足りてない可能性が高いです、筋肉を合成させるカロリーはオーバーカロリー分から捻出されるので体重を増やさないと基本、筋肉は増えません。（脂肪過多運動歴無しなら維持カロリーでも一時的に筋肉は増えることもありますが、この状態は一過性なのでを続けていくのは無理です） 筋肉を付け脂肪が少ない状態にするには、 1、筋肉を増やすオーバーカロリーの増量期を設ける（脂肪も増える） 2、筋肉を残しアンダーカロリーの減量期を設ける（本来はアンダーカロリー分は脂肪と筋肉が落ち体重が減りますが、筋肉を同化側に傾ける強度の高い運動で筋肉は同化するだけのカロリーが無く増えることはできませんが筋肉量維持につながります、このとき蛋白質摂取量の確保は増量期より大事です。 筋肉量が維持されるので、アンダーカロリー分は脂肪メインで減っていきます） ↑効率的な方法でボディメイクするには（競技でも）これが基本中の基本です。
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- ゆのじ（@u-jk49）
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有酸素性運動を控えるべきというより、貴方のなさっているエクササイズは、全て有酸素性運動です。 そもそも、12回以上の反復が可能な時点で、それは、筋持久力プログラムという有酸素性運動系になりますから、絶対に筋肥大は起こり得ません。 本当に筋肥大をお望みならば、有酸素性運動を一切やめて、フリーウェイトのみを行うに限ります。バックスクワットとベンチプレスに特化させて、プレート無しの20kgのオリンピックバー(シャフト)のみから、スクワットとベンチを始めましょう。最初から高負荷に臨むべしとは言いません。シャフトだけという形から始めれば、体が悲鳴を挙げることは無いと思われます。 ただ、フリーウェイトですと、補助が必要になる場合がありましょうから、トレーナーには面倒を掛けることになります。また、現行プログラムは、極めて安全性の高いものに終始していますから、トレーナーの発言は、そのあたりの負担増を嫌ってのことだったかも知れません。他のトレーナー、例えば、ベンチで120kg位を持つトレーナーを探してください。ご承知かも知れませんが、ベンチで100kgを持てることが、トレーナーとして雇用する必須条件にしているところもありますよ。 ともれ、スクワットでは、最大の筋と言われる大腿四頭筋を肥大させますし、最大筋への刺激がホルモンバランスを筋肥大に適するように向上させます。また、上半身の最大筋は、大胸筋で、これは、ベンチによって大きくなります。フリーウェイトで負荷を漸進させつつ、その合間に、筋トレマシンで、小さな筋群を鍛えましょう。 まず、スタートとしましては、ベンチでもスクワットでも、自分の体重を挙げることを目標にしましょう。
お礼
大変ありがとうございました。 >そもそも、12回以上の反復が可能な時点で、それは、筋持久力プログラムという有酸素性運動系になりますから、絶対に筋肥大は起こり得ません。 やはり、そうなんですか。。。 ＞現行プログラムは、極めて安全性の高いものに終始していますから、トレーナーの発言は、そのあたりの負担増を嫌ってのことだったかも知れません かもしれませんね。。。 6回から１０回が限界での負担でやるのは「男の筋トレ」だと言われました。 ムキムキにしたくないのなら女性はそこまで必要ないと。。。 でもそれじゃあ筋肉増えないんですよね。。。 ちょっと考えてみます。。。
- trentasei-kae
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ムキムキになるなんて！２人に言われたなら、 私には５人分くらいの勢いで言わせてください。 絶対なりません。せいぜいスタイルが 良くなるだけです！！！
お礼
ありがとうございました。 ムキムキにはならないんですね。
- toushika555
- ベストアンサー率22% (71/310)
コメント内容に、チョット引っかかったのですが・・・・・。 栄養も摂れている（たんぱく質とか）・・・・・ちなみに、その食事って何ですか？ 肉？魚？豆類？ ・・・・・だけでは、ダメですよ。 「一般的な食事」のみでは、全然足りません。 「プロテイン；アミノ酸」摂っていますか？ １ヶ月のサプリメント出費額；およそ１００００円以上充てていますか？ 筋肉量を増やすという事＝トレーニング＋サプリメント（その他栄養）＋十分な睡眠です。 最後に「睡眠」を甘く見てはいけません。 筋肉とは「寝ている間のみ、作られるモノ」です。 ・・・・・お肉；鳥のササミが一番。 しかし、なんとも逞しいッ。
お礼
ありがとうございますっ プロテイン10000円ですか。。。 筋肉つけるのもお金がかかるんですね。。。 「睡眠」そんなに大事なんですね！ 寝ている間に作られてるんですね！知りませんでしたっ
補足
プロテインはトレ後、寝る前飲んでいます。
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お礼
大変ありがとうございましたっ やはり効率良く筋肉量を増やすには負担を上げ、回数を少なくしたほうがよさそうですね。。。 負担を重くするのは関節に負担が掛かりそうで少し怖いのでためらっていたというのも実はあるん です。 徐々にやってみればいいかもしれませんね。。。 やはり効率の悪いやり方で、やるのはさけたいですし。。。 ＞筋肉を付け脂肪が少ない状態にするには、 1、筋肉を増やすオーバーカロリーの増量期を設ける（脂肪も増える） 2、筋肉を残しアンダーカロリーの減量期を設ける（本来はアンダーカロリー分は脂肪と筋肉が落ち体重が減りますが、筋肉を同化側に傾ける強度の高い運動で筋肉は同化するだけのカロリーが無く増えることはできませんが筋肉量維持につながります、このとき蛋白質摂取量の確保は増量期より大事です。 筋肉量が維持されるので、アンダーカロリー分は脂肪メインで減っていきます） なるほど、なるほど。。。大変参考になりますっ！ けど素人では難しそうですな。。。 増量期には普段よりどれくらいのカロリープラスをしたら、よいか 減量期にはどれくらいカロリーのマイナスをしたら よいか また、増量期、減量期は数ヶ月単位で行なうものなのか などなど。。。 疑問ありなので次の質問できいて見ます！