オーバートレーニングでしょうか？

質問

体力ない３７歳女です。加圧しながらトレしてます。

月曜：下半身編
　　　　・スロースクワット１５回×２セット（2.5ｋｇのダンベル使用）
　　　　・スローランジスクワット左右１０回ずつ
　　　　・腹筋２０回×２セット

火曜：上半身編
　　　 ・スロー腕立て１３回×２セット
　　　　・ダンベルフライ１５回×２セット（2.5ｋｇ）
　　　　・ダンベルサイドレイズ１５回×２セット（2.5ｋｇ）
　　　　・ダンベルプレス１５回×１セット（2.5ｋｇ）
　　　　・ダンベルシュラッグ（2.5ｋｇ）
水曜：トレ休み
木曜：月曜のメニューと同じ
金曜：火曜のメニューと同じ
土曜：トレ休み
日曜：月曜のメニューと同じ

このようなトレを２ヶ月近く続けております。徐々に負担を上げたり回数を増やしたりしてきました。
最近では、１ヶ月近く下記のような症状が続いています
・日中、疲れがとれない（慢性疲労）
・中々寝付けない
などなどです。

もう少しトレーニング内容や頻度を減らした方がいいのでしょうか
又、今はトレを３日間休んでおりますが、どれくらいの休養が必要で、こんな時は有酸素運動も止めた方が
いいですか？

回答No.5

trentasei-kea · ベストアンサー

低強度の補足です
反復を繰り返して限界の回数が１５回もあれば中～低強度トレーニングになります。（これは筋力強化より持久力強化の効果が高くなります）。限界まで余裕がある状態で１５回でやめているとすると、低強度、低頻度（回数も少ないので）になります。
強度が高い分、反復回数が少ないトレーニングを、高強度低頻度といって筋力強化に効果があります
強度が低い分、反復回数が多いトレーニングを、低強度高頻度といって持久力強化に効果があります

運動を限界かその付近まで行った場合は必ず強度と頻度は反比例し効果も高いですが、反復を余裕のあるうちにやめると、もともと能力をフルに発揮せずとも余裕でカバーできてしまい、効果も薄いですし、疲労もい少ないです。

また今の１５回の反復がほぼ限界の反復回数だとして、翌週同じ１５回数がこなせなくなればオーバートレーニングも考えられます。（減量中ならオーバートレーニングではなくても基本的には筋力も落ちますが）疲れている自覚があれば休むことが大事です。オーバートレーニングの予兆かもしれませんから。

お礼

なるほどっ、大変分かりやすく説明いただきありがとうございます！
いちおう、１５回が限界くらいの感じでやってますが、反復回数が多いので低強度高頻度トレ
ということなんですね。

＞反復を余裕のあるうちにやめると、もともと能力をフルに発揮せずとも余裕でカバーできてしまい、効果も薄いですし、疲労もい少ないです

今の所、もう上がらないという限界の所まで回数をこなしてます。
やはり疲労が積み重なってしまっていたのかもしれません。

＞また今の１５回の反復がほぼ限界の反復回数だとして、翌週同じ１５回数がこなせなくなればオーバートレーニングも考えられます

そうなんですね、
一応次のトレのときは同じ回数がこなせてはいます

回答No.4

BC81

サプリメントはどうでしょうか。BCAA、グルタミン、クレアチンなどです。特にグルタミンの摂取は、疲労回復に効果があるとされています。あと最近の流行りでいうと、トレーニング直後の炭水化物補給も。
アミノ酸関連は、ドラッグストアで売っているものや栄養ドリンクに含有されているものは高くつくので、専門のショップやウェブ通販で単体で買うことをおすすめします。

サプリメントは「気休め」の要素も多分にありますが、せっかく続けているトレーニングの頻度を落としてしまう前に、とりあえず試してみてはどうでしょう。

お礼

大変ありがとうございました！
サプリですかっ、
考えた事もなかったですが、ちょっと調べて見ます。グルタミンとやらが一番疲労に効果ある
のですねっ

＞せっかく続けているトレーニングの頻度を落としてしまう前に、とりあえず試してみてはどうでしょう。

そうですね。できれば頻度を落としたくはないので検討してみます！

回答No.3

gotomuslemen

加圧をやった事がないので負荷が重いか軽いかの判断は出来ませんが、何日か休んで体が楽になるなら休んだ方がいいです。

オーバートレーニングかどうかって言われるとどうかな？って気はしますが・・・
本当にオーバートレーニングになったらトレする気力も無くなると思いますし。

週５でトレしてるんですよね、週３位に減らせばいいんじゃないですか？
有酸素運動も１時間も２時間も走るんじゃなくて３０分くらいならいいんじゃないですか。

お礼

ありがとうございました！
少しサプリ等で試してみて、どうしても疲労が取れないようならば、
週３くらいに減らしてみます。。
有酸素の時間もちょっと減らしてみるのも手ですねっ

回答No.2

trentasei-kea

もともと体が弱いならこのメニューでオーバーワークもあるのかもしれませんが、このメニューでオーバーワークにはなかなかなれないと思います。理由は低強度低頻度トレーニングですから。
でも慢性疲労を感じているなら疲労がとれるまで休むと良いでしょう。じっと休むより少々体を動かした方が良いという人も多くいるので有酸素運動も長時間でなければ続けてよいと思います。
疲れがとれないとか寝付けないという質問をかなり前からされていたような気がしますので、休んでも良くならないなら診てもらうと良いでしょう。

補足

回答いただき、大変ありがとうございました。
ダンベル2.5ｋｇと書いてしまいましたが片手に2.5ｋｇずつです。
やはりこれでも「低強度低頻度トレーニング」となりますでしょうか？

回答No.1

re-hanjikenji

一度一週間ほどすっぱりトレーニングを休んでみてください。
それでも症状が改善しないのなら要因はほかにあると思われますので医者にかかるのがベストです。

お礼

大変ありがとうございました。今日で４日間休んでおりまして、大分症状が改善されてきました。
やはりオーバートレだったのかもしれません。よほど体力がないのかもしれませんね。。　涙
一週間ほどお休みしてみようかと思います。