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トレーニングの成果が見えない。。。

いつもお世話になっております。 久しぶりの質問です。 前回の質問(http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3088605.html)から 一年が経過しました。 この一年で、体重が3kg、体脂肪も5%程度増えましたが、 まだまだ理想の体型にはなっておりません(汗) 腕も細いですし、胸板も薄いもんです(涙) 特に、ここ2~3ヶ月は成長が見られません。 そこで、現在行っているトレーニングの評価をして頂きたいのですが。 手厳しくても構いませんので、アドバイスお願いします!! 月:アームカール10×4SET、ショルダープレス12×4SET、ナロープッシュアップ12×4SET 火:腹筋トレ 水:ダンベルプレス12×4SET、ダンベルフライ12×4SET、シュラッグ15×4SET 木:腹筋トレ 金:サイドレイズ10×4SET、フロントレイズ10×4SET、バックレイズ10×4SET 土:ランニング30分、ディップス12×4SET、チンニング10×4SET 日:休養(お遊びのサッカー) ※ダンベルは片方10kgを使用しています。(少ないですか?) ※慣れないために、たまに違うトレをします。

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  • 回答No.5

>「筋トレが有酸素の役目を果たしている?」 これです。 よくグリコーゲンと脂肪の燃焼比率の話を聞くと思います。 エネルギーとして脂肪がもっとも比率で使われるのはどんな時でしょう 実は何もしてないときです。 つまり何もしてないときに使うカロリーが高ければ脂肪燃焼の 効率はよくなります。 ウエイトトレーニングは、この「運動後余剰酸素消費量」を押し上げますので 有酸素以上の脂肪燃焼の効果があるということになります。 筋肉をつけるには「過剰カロリー」の必要がありますが、ここで 有酸素を入れると摂取カロリー不足になった場合、筋肉は落ちます。 したがって有酸素運動で消費した分のカロリーを食べなければ なりません。アホみたいな話です。 筋肉をつけることが主目的の場合、どんなときに有酸素を入れるか というと 減量中(筋肉維持で脂肪を削りたいとき)にどうしても食べるのが 我慢できなくなったときに過剰カロリー分走るなどがありますが 実はこれも無酸素で行うほうが効果的だったりします。 このサイト内を「HIIT(HIIT)」で検索してみるのも良いかも しれません。

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質問者からのお礼

詳しい説明ありがとうございます。 非常に勉強になります! これからもガンガン筋トレに励めば良さそうですね。 土曜日に行っているランニング目的は心肺機能の維持なのですが、 ダッシュ(坂道ダッシュ)を取り入れて、 下半身強化を目的に短めの時間にしようと思います。

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  • 回答No.4

こういうことは、自分で気付いたほうがいいとおもうので、、、 逆にききますが、有酸素をやらないと脂肪って落ちないのですか? (逆に有酸素をやっても筋肉がつくことはありえませんよね?)

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質問者からのお礼

「食事制限をする」 「筋肉を増やして、全体の体脂肪を下げる」 あと、自信薄ですが、 「筋トレが有酸素の役目を果たしている?」 …という事しか、思いつきません(汗)

  • 回答No.3

>それでもMAX40kgなんですよ…足りませんよね? 足りません。現在体重60kgでディップスが12回できるということは ベンチプレスを少しの間やりこめばすぐ60kgで10回できるように なるでしょう。 >あと、もう少しカラダにメリハリをつけたいのですが、 もっと有酸素を取り入れた方がいいですか? 基本的に私は面倒くさいので有酸素運動はやらない派です。 体にメリハリをつけるというのは体重を絞り込んで脂肪を落とし 筋肉のカットを出すということですが、有酸素はやってもやらなくても 同じです。

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質問者からのお礼

>足りません。現在体重60kgでディップスが12回できるということは >ベンチプレスを少しの間やりこめばすぐ60kgで10回できるように >なるでしょう。 なるほど。 義兄と相談して、プレートの購入を考えます。 >体にメリハリをつけるというのは体重を絞り込んで脂肪を落とし >筋肉のカットを出すということですが、有酸素はやってもやらなくても >同じです。 そうなんですか!? 筋トレだけでも問題ないという事でしょうか? よろしければ、その根拠など教えて頂ければと思います。

  • 回答No.2

>ただ、アームカールは10kgでも結構キツいんですが。。。 そりゃあたりまえです、、、 胸と背中を鍛えるためには重量が足りないです。 フラットベンチ+セーフティスタンド+75kgバーベルセットが欲しい とこです。 ダンベルだとこの方と同じようにしてみてはいかがでしょうか? とりあえず全部読んでください。 http://kikitai.teacup.com/qa3312347.html

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質問者からのお礼

>>ただ、アームカールは10kgでも結構キツいんですが。。。 >そりゃあたりまえです、、、 > 腕に関しては10kgで問題なさそうですね。 このまま続けたいと思います。 ちょっと焦ってしまいました(汗) 上腕三頭筋に関してですが、 現在、トライセプスキックバック、トライセプスエクステンション、 ナロープッシュアップを行っているのですが、 適切な負荷として、どのくらいで行えばよろしいでしょうか? また、他に有効な三頭筋トレはありますか? >胸と背中を鍛えるためには重量が足りないです。 >フラットベンチ+セーフティスタンド+75kgバーベルセットが欲しいとこです。 > なるほど…片方10kgのダンベルでは負荷が少ないという事でしょうか。 義兄の家に、ベンチセットがあるのですが、 それでもMAX40kgなんですよ…足りませんよね? 現在、MAXで何kg挙手出来るかわからないのですが、 前にやらせてもらった時は、40kgで10回4SET行い、 ほどよく胸筋に効いていたような気がします。 ダンベルプレスに関しては、プレートを追加して ワンハンドで行ってみようと思います。 ダンベルフライは現状のままで。。。 あと、もう少しカラダにメリハリをつけたいのですが、 もっと有酸素を取り入れた方がいいですか? (筋肉が減りそうでコワいですけど。) とりあえず、トレ時間として、一時間弱は行っているのですが? また、メリハリをつける方法として、 有酸素以外にも何か方法はありますか?

  • 回答No.1

あ~どうもお久しぶりです。 筋肉は与えた負荷分肥大しますから、u_witchさんの上半身には ディップス12×4SET、チンニング10×4SETを体重3kgUPでも こなせるだけの筋肉がついたということです。 たとえばバーベルを1年やってると20kgぐらい種目でアップできますから 自重トレーニングの効率の悪さがもろ出ているということです。 これはもう重い錘を買うか、体重を20kg増やすかのどっちかです。

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質問者からのお礼

bcaa10gxさん、お久しぶりです。 いつも回答ありがとうございます! 個人的には、ディップス&チンニングは 週二くらいでやりたいんですけど、 なかなか難しい状況です。 (家にチンニングバーが欲しい!) 体重を20kg増やすのはかなりキビシいっすね(汗) 今、10kgのダンベル(調整式)ふたつでトレしてるんですが、 プレートを増やした方が良いですか?(片方20kgくらい?) 重量を増やせれば、このトレメニューでも問題ないですか? ただ、アームカールは10kgでも結構キツいんですが。。。 あと、トレに入る前には、ストレッチをしてから行っているんですが、 ストレッチの後に、軽くトレ(普通に腕立てや腹筋等)をしてから、 体を温めて重量トレをした方が効果的って事はありますか?

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