• ベストアンサー
  • 困ってます

再度!自宅でできる高負担・少回数トレ教えてください

今のトレ内容では筋肉量が増えませんので高負担、少回数トレを考えてます。 現在、腕立て(大胸筋)は10回が限界の負担でやってます。 それ以外のトレが15回から20回ほどできてしまいます。 スクワットやワンハンドローイング、プッシュアウェイなどこれ以上に負担を重くすると かなりフォームがぐちゃぐちゃになり、鍛える筋肉に意識がいきません。それでも負担を重くした方がいいのでしょうか? それともガラッとトレ内容の見直しが必要ですか? もしそうだとしたら自宅でできるトレでどんなのがありますでしょうか? (トレの名前だけでもいいです) *ちなみに、持病で手首に負担がかかるトレはあまり無理なので、ケンスイは無理です。 (腕立てはプッシュアップバーを使ってますので手首へ負担は軽くすんでます) 宜しくお願いします

共感・応援の気持ちを伝えよう!

  • 回答数2
  • 閲覧数209
  • ありがとう数1

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.1

手首リウマチの人でしたね。 加圧トレは金かかるからね・・・。 プッシュアップはスローでできると。 スクワットは両手にウエイト持ってみたらどうだろう。 もしくはスクワットもスローでやってみる。 もしくはジャンピングスクワット。 もしくはブルガリアンスクワット。 どれも結構きついです。 ワンハンドローなどがウエイト上げてフォームがぐちゃぐちゃになるのは、おそらくフルレンジでストリクトにやろうとするから。重目のウエイトは反動使ってもいいからフィニッシュの位置まで一気に持ってきてそこで静止維持。これで静止維持が2秒間できないなら重すぎると考えていいです。相当きついです。 またトライセプスキックバックがきついなら、ナロウスタンスでプッシュアップをやってみる。普通のフォームで出来ないなら膝をつく。10回くらいで限界だと思う。 懸垂は斜懸垂ならできない?親指かけてがっちり握らないで、親指以外の四本指でフックをかけるようにして鉄棒をもつ。親指は添えるだけ。これで手首への負担は相当減るはずだが・・・・。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

色々大変ありがとうございました。 ブルガリアンスクワットよさそうですね 後、スクワットは両手にウエイト(ダンベル)もってスローでやってます。(片手に4kg) ブルガリアンスクワットでウエイトを持ちスローでやったら最強かもしれませんね! >フォームがぐちゃぐちゃになるのは、おそらくフルレンジでストリクトにやろうとするから。重目のウエイトは反動使ってもいいからフィニッシュの位置まで一気に持ってきてそこで静止維持 フルレンジでストリクトとはちょっと意味がわからないのですが、おそらく、きちんとしたフォームを守りながらということですかね。重めのウエイトだと反動使ってもいいのですね!

関連するQ&A

  • 自宅でできる高負担、少回数トレについて

    今のトレ内容では筋肉量が増えませんので高負担、少回数トレを考えてます。 現在、腕立て(大胸筋)は10回が限界の負担でやってます。 それ以外のトレが15回から20回ほどできてしまいます。 スクワットやワンハンドローイング、プッシュアウェイなどこれ以上に負担を重くすると かなりフォームがぐちゃぐちゃになり、鍛える筋肉に意識がいきません。それでも負担を重くした方がいいのでしょうか? それともガラッとトレ内容の見直しが必要ですか? もしそうだとしたら自宅でできるトレでどんなのがありますでしょうか? (トレの名前だけでもいいです) *ちなみに、持病で手首に負担がかかるトレはあまり無理なので、ケンスイは無理です。 宜しくお願いします

  • 筋肉増えない!体脂肪も落ちない!

    何度も同じような質問になりますが、本当にタイトルの通りです。トレーニングを始め10ヶ月ほど経ちました。始めの4ヶ月で体脂肪は29%から27%に減り、筋肉量1kgほど増えました。 が、ここからが、平行線でここ半年近く全く変わりません。 筋トレ週3又は4、有酸素筋トレ後に40分、以上のメニューをこなしてます。 回数はスロー腕立て伏せだけは10回が限界回数でやってます。→2セット 他の筋トレ(スクワット、ワンハンドローイング、腹筋、腕の筋トレ)等は15回から20回が限界というくらいの回数で2セットずつ。やはりこれでは筋肉増えていくのは無理でしょうか。 自宅でできるトレで10回を限界回数にするまでのトレってできるのですか?! たとえばスクワットでも10回を限界回数にしようとなれば、バーベルがなければ、無理だと思いますし、ワンハンドローイングもこれ以上ダンベルの重さを上げるとフォームがぐちゃぐちゃになりますし、 腕の筋トレもフォーム崩れます。 ジムのトレーナー数人に聞いても今のままでよいと言います。 もう、わからなくなりました。 10回を限界回数にするような 男性が行うような10kg20kgのダンベルを持たなければ筋肉って増えていかないのですか? そんなのは女性の私には無理かと。。。  それに関節に負担がかかるので無理です。 くじけそうです。

  • 寝る前のトレで・・・

    現在寝る前に自宅でダンベルを使ったトレをしているんですが、よく寝てる途中に目が覚めます。寝汗もびっちょりです。その後なかなか寝付けないし、ひょっとして筋異化してますか?一応トレ後にプロテインと砂糖を混ぜたもの飲んでねてるんですが。 Aダンベルベンチプレス  ダンベルカール  ワンハンドローイング  キックバック  フロントレイズ  クランチ  レッグレイズ  ストレッチ Bブルガリアンスクワット  自重スクワット50回  クランチ  レッグレイズ  シットアップ  ストレッチ クランチやレッグレイズ等以外は基本10RM3セットで、大体1時間ぐらいで、A,B、休み日、A、B、休み日、A、Bのサイクルです。インターバル1分です。3セットとも10回出来たら負荷を上げていますが、全然筋肉痛にならないし、限界まで追い込めてないと筋肉痛にならないんですか?追い込み方法アドバイス下さい。 なんか、質問二つになっててすいません。

その他の回答 (1)

  • 回答No.2

>少回数トレ こんなことを言っている人には無理だろうね 少回数で一時的に増えたとしても後は停滞してそれ以上は増えない 甘えた筋トレをするくらいならやらない方が言いと思うよ。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

関連するQ&A

  • 筋肉を増やしたいのら有酸素運動少し控えるべき?

    筋肉量の少ない37歳女です。 下記の内容を実行してます。 月曜:下半身編(??分)     ・腹筋20回×2セット     ・スロースクワット17回×2セット(片手7kgのダンベル) 火曜:休み 水曜:上半身編(??分)     ・スロー腕立て13回×2セット     ・ワンハンドローイング18回×2セット(片手6kg)     ・ダンベルシュラッグ20回×1セット(片手2.5kg) 木曜:休み 金曜:下半身編(??分)    ・腹筋20回×2セット    ・スローランジスクワット左右12回ずつ×2セット(1kg) 土曜:休み 日曜:上半身(??分)     ・スロー腕立て13回×2セット        ・ワンハンドローイング18回×2セット(片手6kg)     ・ダンベルシュラッグ20回×1セット(片手2.5kg) 有酸素 月曜:ウォーキング45分 火曜:50分ほど走る 筋トレ後35分走る 以上、現在のトレ内容です。 ちなみに以前の回答で筋肉を増やしたければもっと高負担にするべきとの回答をいただきましたが、 これ以上の高負担は身体が悲鳴をあげそうで無理です。 ジムのトレーナーにも相談したところ、これ以上の高負担はムキムキにしたいのであれば必要 だが、そうでなければ、女性の場合これでよいと2人のトレーナーに言われました。 食事も問題ないし、(たんぱく質もとれている)トレにも問題がなく、 であれば、有酸素の量かなと思うのですが。。。 中々筋肉力が思うように増えていかないので 有酸素運動を少し控えるべきでしょうか。。。 ちなみに 体脂肪も26パーセントです。

  • 筋トレ時の首痛について

    先日、筋トレ中に首の付け根あたりを痛めてしまいました。 ワンハンドローイングをやっている間にくぎっという鈍い音がした後、熱を持った感じが続いているのですが、これはフォームが悪かったからでしょうか? それとも、元々の首の筋肉量が少なかったからでしょうか? また、今回のようなことを防ぐために筋トレ前のストレッチやウォームアップはするべきなのでしょうか?

  • トレーニングメニューの組み方を教えてください!

    23歳男です。 宜しくお願いします。 筋肥大を目的に現在「胸」「二等筋・前腕」「肩・僧房・三等筋」「太もも・背中」4日間のルーティンで自宅トレをしてます。 筋トレは出来るだけ隣接した筋肉やその種目で補助的に使う筋肉を同じ日に鍛えると効果があると聞いたので、ルーティンを見直しているのですがどう組めば良いのかわからないので質問しました。 具体的にどの部位のトレーニングを同じ日にすればいいでしょうか? トレーニングに詳しい先輩方ぜひご教授宜しくお願い致します! 現在行っている具体的なメニューです。 「胸」ダンベルプレス、腕立て 「二等筋・前腕」逆手懸垂、リストカール、リバースリストカール、リストローラー 「肩・僧房・三等筋」サイドレイズ、フロントレイズ、ショルダープレス、リアレイズ、シュラッグ、トライセプス 「太もも・背中」ワイドスタンススクワット、懸垂、弁当オーバーローイング、ワンハンドローイング、サイドベント 二等筋のメニューが逆手懸垂だけなのは1年前にダンベルカール中に手首を傷めてしまい、その後ポキポキ音が鳴りダンベルカールをすると痛みが出るようになってしまったので逆手懸垂で代用してます。 ダンベルプレスや腕立てをしていると三等筋に効いている感じがするので、「胸」と同じ日に「三等筋」を鍛えることは間違ってますか? ( ダンベルプレス、腕立ての後にトライセプスエクステンション )

  • 「筋肥大」筋トレのアドバイスをお願いします

    僕のトレーニングメニューを見てください。詳しい方の アドバイスをよろしくお願いします。 これが過去の質問・回答です↓ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2474447.html http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2931604.html 僕は今下のような筋トレをしています。 月曜日 Aの日・・・ダンベルベンチプレス12RM            ↓ 火曜日 Bの日・・・ワンハンドローイング8RM           サイドレイズ8RM           コンセントレーションカール8RM            ↓ 水曜日      ステッパーのみ            ↓ 木曜日 Aの日・・・ダンベルベンチプレス12RM            ↓ 金曜日 Bの日・・・ワンハンドローイング8RM           サイドレイズ8RM           コンセントレーションカール8RM            ↓ 土曜日      ステッパーのみ            ↓ 日曜日        休 体重は今67kgぐらいです。(少し筋肉量が増えました) 今はシットアップはやっていませんがやるときは15RM でやっていました。 何かこのやり方で正しくない所やアドバイス詳しい方よろしくお願いします。

  • オーバートレーニングでしょうか?

    体力ない37歳女です。加圧しながらトレしてます。 月曜:下半身編     ・スロースクワット15回×2セット(2.5kgのダンベル使用)     ・スローランジスクワット左右10回ずつ     ・腹筋20回×2セット 火曜:上半身編     ・スロー腕立て13回×2セット     ・ダンベルフライ15回×2セット(2.5kg)     ・ダンベルサイドレイズ15回×2セット(2.5kg)     ・ダンベルプレス15回×1セット(2.5kg)     ・ダンベルシュラッグ(2.5kg) 水曜:トレ休み 木曜:月曜のメニューと同じ 金曜:火曜のメニューと同じ 土曜:トレ休み 日曜:月曜のメニューと同じ このようなトレを2ヶ月近く続けております。徐々に負担を上げたり回数を増やしたりしてきました。 最近では、1ヶ月近く下記のような症状が続いています ・日中、疲れがとれない(慢性疲労) ・中々寝付けない などなどです。 もう少しトレーニング内容や頻度を減らした方がいいのでしょうか 又、今はトレを3日間休んでおりますが、どれくらいの休養が必要で、こんな時は有酸素運動も止めた方が いいですか?

  • 週1の筋トレで筋肉は肥大しますか?

    10代の学生です。 現在は増量期でウエイトを週6でやっていますが週1の各部位のトレーニングで筋肉は肥大しますか? 週6というのはやりすぎと思いますが同じ部位ではないです。 ウエイト内容はこんな感じです。 A ダンベルベンチ ダンベルショルダープレス B コンセントレーションカール ワンハンドローイング C ブルガリアンスクワット ダンベルデットリフト レッグレイズ サイドベント を3分割して行っています。 これらを3日~4日おきにやっています。 月曜日A 火曜日B 水曜日C 木曜日休 金曜日A 土曜日B 日曜日C これで週6という形になります。 同じ部位は週2回やっているという事になります。 しかしトレーニング中、疲労感があります。 昨日ダンベルベンチをしましたが肩に少し疲労感が残っておりあまりおい込めませんでした。身体的にも疲労感がある感じです。 やはり週6のトレが原因でしょうか? 週1の各部位のトレでも筋肉は肥大し、重量は伸びるのでしょうか? 上記の各部位週1のトレでも、合計週に3回トレーニングする事になります。 自分では減量期は各部位を週1でやっていましたが、増量期は週2やらないと肥大しないと思っています。 しかし週6では身体的にも筋肉的にも疲労感が残ってしまうので困っています。

  • 背中を鍛えたいのですが…

    やっぱ男は背中っしょ! ということで、背中を鍛え始めたのですが、 どんな種目を試してみてもイマイチ効いてる気がしません。 シーデッドロウ、ラットプルダウン、ワンハンドローイング、ベントオーバーローイングなどをフィットネスクラブのトレーナーに教えてもらってやってみましたが、背中が痛くなるより前に二の腕が痛くなってしまいます。 おかげで筋肉痛になるのは二の腕ばかりです。 何か良い方法はないものでしょうか…。

  • 筋トレメニュー分析依頼 低負荷高回数のトレの効果は?

    筋トレを中心とした減量を始めて5ヶ月ほどの者です。 ・身体データ(通っているスポーツジムの体組成計による数値) 28才・男・174cm 体重78kg・体脂肪18%前後・除脂肪体重約64kg 筋肉量27.4kg(腕3.4kg 足13.4kg)  骨量3.1kg 基礎代謝1800kcal 水分率60% ・体重・体脂肪の推移 5月 100kg・34% 6月 90kg・28% 7月 84kg・23% 8月 82kg・22% 9月 80kg・20% 現在 78kg・18% ・食事 1日1500~2000kcalの間でなるべく3食きちんと 朝 ソイプロテイン(牛乳割り)、パン1枚、目玉焼き 昼 定食(ご飯少なめ、魚料理をなるべく) 夜 おにぎり1個(トレーニング前) ホエイプロテイン(オレンジジュース割り・トレーニング後)  サラダ、鶏ささみorローストビーフ(帰宅後) ソイプロテイン(牛乳割り・就寝前) サプリメントはトレーニング前にアミノバイタル3600mg、就寝前にマルチビタミン・マルチミネラル、起床後にキングオブベスト3サプリ(Lカルニチン、コエンザイムQ10、アルファリポ酸) 料理が好きなんでローストビーフとか手作り。たまには凝った料理やケーキを作って嫁と一緒に食べたりします。 ・トレーニング 週3回2日おき 綿密な分割法ができるほどジムに行けない&知識がないので、1日で全身の筋トレをしています。初心者ながらに考えたメニューが以下のとおりです。 スミスマシンでスクワット・ベンチプレス、ダンベルでデッドリフト・ワンハンドローイング・アームカール、マシンでラットプルダウン・トライセップスプレスダウン・レッグプレス、自重でシットアップ・クランチ。順番は基本的に下半身→背中→胸→腕→腹筋、大筋群→小筋群、複合関節→単関節で。(腕のアームカールとトライセップスプレスダウンはスーパーセット法で)負荷はそれぞれ10RMの重さ×10回を3セットずつ。ウォーミングアップのセット1回をその前に加えています。 で、本題です。ダイエットのためになんとなく始めた筋トレですが、減量ということに関しては一通りの結果が出て満足しています。ただ、筋トレが楽しくなってきたのでもっと高重量を扱えるようになりたいです。自分はなんかバランスが悪いというか、根性がないというのもあるんでしょうが、上半身が下半身より弱い感じです。(レッグプレスは250kg×10回が3セットできますが、ベンチプレスはMAX70kgくらいです) 基本的に筋肉量に筋力は比例するということですが、筋肉量は筋繊維の太さという解釈でいいんでしょうか?筋繊維を太くするには10RM×10回のトレを行うのがいいと聞きました。また、一方で最大筋力をあげるためには1~3RMの高負荷で1~3回というセットがいいとも聞きました。これは筋肉の出力を上げるというか、神経を鍛える感じなんでしょうか?また、少し自分よりは筋トレに慣れているような人が、軽めの重さでガシガシ高速で高回数やっているのを見るんですが、これはどういった効果がありますか? まとめますと、 ・上半身をもっと鍛えたい。どんなトレが効果的?(もう少し筋肉を大きくしたいし、脂肪をもっと落としてカットを出したい。この同時並行はほぼ無理なのは知ってますが・・・) ・低負荷高回数のトレはどんな効果が?一般的に筋持久力をつけてスリムに鍛えるには効果的というが、筋肥大&筋力向上のトレと平行してやってもいいのか?(ちなみにジムでボディパンプというスタジオプログラムを気分転換的にたまにやりますが、どっちかっていうと私的には低負荷高回数のちょっとした有酸素運動って感じなんですが。ムキムキの人もいたりしますが、その人は別にきちんとしたウェートトレをしてるんでしょうか?) 長文失礼致しました。どうぞよろしくお願い申し上げます。

  • この筋トレメニューでいいんでしょうか。

    私は筋肥大目的の筋トレを家でしてます それでメニューの改善やアドバイスをいただきたいです。 特に上半身の肩幅を広げたいのですが内容は プッシュアップバーでハンドスタンド  レップ 8.5.4 プッシュアップ(肩幅より広く)            (肩幅)         レップ 7.5.4 懸垂 順手で肩幅より広く足に     レップ 8.7.5    重り    逆手              レップ 9.7.6 足を高く上げ、背中に重りで      レップ 9.8×3 プッシュアップバーで腕立て (肩幅、広く、狭く)    ワンハンドローイング         レップ 10.9.8 アッパーレイズ            レップ 10.9.8 ショルダープレス           レップ 9.8.6 フロントレイズ            レップ 9.8.6 サイドレイズ             レップ 8.7.6 このメニューをひとつの種目のインターバルを 1分弱でやってます。 また4~5日おきにやっていて このメニューをやるとどうしても 3時間30分ぐらいかかってしまいます。 なので分割したほうがいいのか迷っています。 それと、いらない種目や追加したほうがいいかなと いう種目をアドバイスしてほしいです。 悩んでるのでお願いします!

  • プロテインは毎日飲む方が良いですか?

    ウエイトトレーニングをしている10代のものですがプロテインは毎日飲んだ方が良いのでしょうか? 毎日飲むと学生なのでお金が厳しいです。 ウエイト内容は A ダンベルベンチ ダンベルショルダープレス B コンセントレーションカール ワンハンドローイング C ブルガリアンスクワット ダンベルデットリフト レッグレイズ サイドベント を3分割して行っています。 これらを3日~4日おきにやっています。 月曜日A 火曜日B 水曜日C 木曜日休 金曜日A 土曜日B 日曜日C という感じです。 この分割方法はどうでしょうか。他に増やした方がいい種目などはありますか。

専門家に質問してみよう