筋トレ3ヶ月の腹筋｜トレーニング効果、体脂肪率について解説
- 本格的に筋トレを開始して3ヶ月になります。腹筋のメニューはクランチとハンギングレッグレイズ、クランチツイストとサイドベントの組み合わせです。
- 一般的には体脂肪率が1桁になれば6パックになると言われていますが、現状はまだその状態には至っていません。
- 3ヶ月前から比べて腹筋の形は改善されており、体重も減少しています。しかし、まだトレーニング強度や体脂肪率については改善の余地があるかもしれません。
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筋トレ3ヶ月の腹筋
お世話になります 本格的に筋トレを開始して3ヶ月になります。 現在腹筋については以下のようなメニューを行っています １．クランチ 10rep x3、ハンギングレッグレイズ 10rep x3 ２．クランチツイスト 10rep x3、サイドベント 10rep x3 上記を１．と２．を1日交代、水・土以外実施しております。 よくあるサイトにはある程度筋肉があり体脂肪が1桁なれば6パックなるとかかれていますが 現状なっておりません（；＿；） 三ヶ月前 身長：174ｃｍ、体重：64kg、体脂肪率：？ 現在 身長：174ｃｍ、体重：57.5kg、体脂肪率：9%弱 確かに三ヶ月まえに比べれば腹筋も多少浮き出て、縦に二つには割れています。 まだまだトレーニング強度が足りないのか、それとも体脂肪率1桁と3ヶ月程度では・・・なのか 教えていただけると幸いです
- forgedcode
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質問者が選んだベストアンサー
写真があればもっとわかり易いんですけどね。 かなり厳しい意見も出てたりしてますが、 腹筋というのは、場合によっては小学生でも6パックになっていたりするものです。 なので、大人の筋量でならないというのは、基本的に脂肪が邪魔をしているだけなんです。 脂肪というのは、幼児期や幼少期、成長期に太ると、 脂肪細胞の数が増える太り方をし、 その期間に痩せていて大人になってから太ったという人は、 脂肪細胞数はほぼ増えず、脂肪細胞の１つ１つが大きくなるという太り方をします。 したがって、お腹の脂肪細胞の数が多い人は、 痩せても脂肪細胞の数はそのままなので、6パックが確認出来にくい体質と言えますし、 脂肪細胞が少ない人は、痩せればすぐ6パックが確認出来るようになる、 といった具合に、個人差があるものなのです。 なので、その辺の個人差をどう捉えるかによって対策も変わってきますが、 個人的な憶測としては、現状の体脂肪量をキープしていれば、 徐々に6パックも確認出来るようになるのではないか？という気もします。 とりあえず、一番確実な方法としては、もっと腹筋の筋肥大をさせる、 という方法が一番無難とも言える方法なので、 回答者のみなさんもそのような指導を行っているのだと思いますが、 そのような意見を取り入れてもっと頑張る！という意識を持ちながら、 現状の体脂肪量をキープするという事も意識してみてください。 仮に120キロの肥満体の人が、急に60キロ台に減量などをすると、 胸やお腹の皮膚がたるんで不格好になるものですが、 ある程度のたるみであれば、その痩せた状態を長期間キープする事で、 自然とそのたるみが減っていくものなんです。（限度というものもありますが） なので、その理屈で、痩せた状態を長時間キープする事で、 変化する事も考えられるとして期待してみても良いかと思われます。 何事も焦りすぎはよくありませんよ。
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- GrayCat___
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結局、体脂肪率を測定してる機器が誤っているだけではありませんか？ 腹筋やらなくても10パーセント切れば流石にそこそこ6パックにはなると思います。 もっと痩せて6パックになったらそこが本当の10パーセントってことで。
お礼
ご回答ありがとうございます 確かに家庭用のだと誤差が大きいと聞いており ジム(体験入学?で行った）、家庭用メーカー2社の3つで計測したのですが どれも1桁だったのでそのくらいかなと思ってました
- BC81
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再び回答します。 加重して10→8→6ですか。 当初の質問文にあった「クランチ10×3」の、 もはや面影もありませんね。 減り方も何だかきれいすぎるし、今後も「実は」が無いと良いのですが。 まあそれはともかく、5kg加重で10回が限度なら、まだまだ加重する段階ではありません。 自重で限界までやる→小休止 を繰り返して、もう1回も出来ないというところまでやりましょう。 それだけで、結構筋肉痛が来るはずです。
- BC81
- ベストアンサー率25% (687/2674)
減量しながら筋肥大させるのは、基本的には不可能ですよ。 あとは、できれば10×3をやめましょう。 最終セットに限界までやるより、最初のセットに限界までやるほうが簡単ですし、 最初のセットに本当に限界までやると、普通なら2セット目以降出来る回数は減っていきます。 10×3完遂を意識すると、強度不足になりがちです。
補足
回答ありがとうございます。 >減量しながら筋肥大させるのは、基本的には不可能ですよ。 はいそのあたりはサイトとかで読みました。 しかし腹筋割るには体脂肪を下げて、腹筋の筋量あげる必要があるとあったので 今の体脂肪率を維持できるように、食べて運動するという事が必要でしょうか また10repx3も3回全部10repはできません だいたい10⇒8⇒6repといった感じです
- ゆのじ（@u-jk49）
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自重での10Rでは、筋トレでは無く体操というのが正しい。 圧倒的に運動強度が足りない。筋量も間違いなく減少している。
補足
すみません、説明不足だったため補足を。 クランチ 首の後ろに5kgのダンベル ハンギングレッグレイズ 特になし クランチツイスト 首の後ろに5kgのダンベル サイドベント １７．５kgのダンベル で負荷をかけています。 いずれも10～12repが限界な感じです
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