腹筋を割るためのトレーニング＆食事管理

質問

腹筋を割るために効果的なトレーニングを教えてください。
現在、183cm 75kg 体脂肪率17% ですがまだ腹筋が割れそうな気配はありません。
どれくらいまで体重と体脂肪率を落とせば割れてきますでしょうか？
また、食事制限だと糖質や脂質を避けたほうがいいくらいの知識はありますが、
それ以外に気をつけることがあれば教えてください

回答No.5

tada-chan · ベストアンサー

いわゆるシックスパックとかチョコレートボディは、体脂肪率が大きく関係します。
10%程度まで(それ以上減らすと風邪を引きやすくなったりしますから程度問題ですが)落とすと、確実にくっきりしますよ。でも、17%でしたらどうでしょう、クランチなどやった直後、いわゆるバンプアップしているときでしたらうっすらとすじすじが見えるのではないでしょうか。
　腹筋群は元来それほど発達しない筋肉ですから、そうそう腹筋運動なさっても見違えるようなことはありません。しすぎて害になることもないでしょうけど。
　私、マシンやフリーウエイトがそろえられたジムへ通うようになって一ヶ月程度、そこで思うのですが、常時7～80人ほどトレーニングなさっていますが、胸や太ももはくっきりなさっていても腹筋がくっきりなさっている人はごく少数。そんな中私はやせっぽちですが、初心者でもありながらくっきりしていると思っています。言わずもがな体脂肪率が低いからでしょう。ジムにお越しの方々はプロポーションをよくしたいって方ばかりではなく、アームレスリング、パワーリフト、ベンチプレスの選手といろいろな方がいます。それらの皆さんは体脂肪率など気になさらず、がんがん鍛えてがんがん食べるという方向だからでしょうね。

　体脂肪減を考えるのなら週に30km位もお歩きになると、脂肪燃焼だけで月に6～700g体重が減ります。これは貴兄の体重の1%ですが、これくらいなさると食事にも自然に気をつけるようになりますから、月に2%くらい体脂肪率が下がることでしょう。
　15％にひと月ではないにせよ40～50日で下がるんですよ。そうなれば、うっすら輪郭が見えてきますよ。健闘をお祈りします。

回答No.4

KEITAHMARU

私は全然割れてないですが、、、、回答させて頂きます。

> 腹筋を割るために効果的なトレーニングを教えてください。

一番効果的な(腹筋への負荷が高い)のは、腹筋ローラーじゃないですかね？
http://torapple.com/abs-roller/

普通にクランチで鍛えるよりもダイレクトに鍛える事ができると思います。

> 現在、183cm 75kg 体脂肪率17% ですがまだ腹筋が割れそうな気配はありません。
> どれくらいまで体重と体脂肪率を落とせば割れてきますでしょうか？

もちろん体重や体脂肪を落とせば、脂肪が減るので腹筋が割れて見えやすくなるとは思いますが、質問者さんの体型くらいでもそこそこ腹筋が割れて見えるようにはなるんじゃないかなと思います。もちろん、バキバキにしたいのであれば体脂肪率一桁～10%代前半とかまで絞る必要はあるかもしれませんが。

> また、食事制限だと糖質や脂質を避けたほうがいいくらいの知識はありますが、
> それ以外に気をつけることがあれば教えてください

筋トレした後にしっかりとたんぱく質を摂取する事と、しっかり睡眠をとるくらいでしょうか。他の回答者さんもおっしゃっているように、たんぱく質の摂取は食事だけだと結構大変なのでプロテインを候補に入れるのもよいと思います。

もうすぐ夏ですし、腹筋鍛えてシックスパックライフを満喫できるといいですね。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

体験的に言いましたも、普通は、そのスペックならば腹筋が浮き上がると思いました。
完全脱力状態ならばともかく、グッと腹に力を込めれば、腹筋が見えるはずという気がしました。

効果的なトレーニングを尋ねる前に、いま、何をやっているのかを言えば、より適切な回答が得られるのになあという気がしました。

とりあえず、私の推奨エクササイズを上げておきますと、ちょっと難しいかも知れませんが、フルボトムでの「高負荷スクワット」なんです。高負荷が無理なら、まずは、自重のみでのフルボトムを、どうぞ。

まずは、体幹(腹筋)に力を入れて、骨盤前傾(腰を丸めるのではなく、反らす感じかな)をできるだけ保つ意識で、目一杯お尻を下してみましょう。体幹の力を抜くと骨盤が後傾して「へっびり腰」になりますが、そうならないよう注意して、フルボトムを試みてください。

足首が固くて、お尻が下りないのなら、当面、踵の下に数センチ前後の板などを敷いて、踵を上げた状態でフルボトムのフォームを習得してください。上肢は、水平に前に出して、「前へならえ状態」を維持してください。

下手な腹筋運動を続けるより、このフルボトムスクワットは、何倍も、腹回りに効果が現れます。

回答No.2

bancho18

183cm 75kg 体脂肪率17% なら充分な数字では？トレーニングが足りないだけの気がします。
ちなみにトレーニングの30分以内にたんぱく質を摂取するのがよいとされています。
そんな直後にご飯が食べれないよと言うならば粉末プロテインを飲めばそれでもOK.
ジムでトレーニングしているとトレーニング中の水分摂取にプロテイン飲んでます。

回答No.1

chirakuma

体重や体脂肪はそんなに関係ない気がします。
そもそも筋肉は重いのでがっちりした筋肉がついている人は比較的体重は重いです。
体脂肪率も20%を切っているようであればあとはおなか周りを重点的にトレーニングしてみてはどうでしょうか。暴飲暴食をしていないようであれば、参考URLにいれたようなトレーニングから初めて見ると良いと思います。

参考URL：

http://spotlight-media.jp/article/148086688860901576