効果的なランニングの仕方（速度・時間など）を教えて下さいm（_ _ ）m

質問

ジムで、ランニングを始めました。
子供の頃から運動をあまりすることがなく、仕事ではここ4年間くらいずっと座り仕事で、恐ろしく体力がありません。
今２０代後半で、目的はとにかくシェイプアップです。
約7キロ減量したいです。

まだ初めてから一週間です。今は少し暇なので、毎日行っていますが、この先回数は変動する感じです。

今やっているのは、初めにウォーキング5分くらい、その後ランニング20分、速度はマックスで9km/h位です。

まだ始めたばかりなので、徐々にスピード・時間共に伸びてきて、やっと今このくらいです。

シェイプアップに効果的な走り方は、どんな感じなのでしょうか？今すぐ出来なくても、それをまず目標にしていきたいです。

走る時間、速度、あと、週に最低何日位は必要でしょうか。
あとこの他は、”食べ過ぎない””家でストレッチ”くらいしか決め事は作っていないのですが、これで痩せる
ことができるでしょうか？
一ヶ月に何キロくらいずつ減っていけるでしょうか。

今まで無理なダイエットしかしたことがないので、運動で痩せるのが初めてです。
個人差はあると思いますが、体験談など、目安に教えてもらえれば嬉しいです。

回答No.2

black2005 · ベストアンサー

ランニング歴６年の者です。
ランニングを開始して６ヶ月で20kgほど減量しました。
もう落とす贅肉はほとんど無いので、以後ずっとその体重を維持しています。
基本は”無理をしない”、”頑張らない”で長～く続ける事です。
その間、いろいろとダイエットの研究（大袈裟？）もしましたので、自分の体験と得られた知識から・・・

・走る時間
早朝、朝食前が理想的。
低血糖時（空腹時）に走ると、体脂肪が効果的に燃焼されます。
が、早朝にジムで走るのは難しいでしょうから、自分が走れる時間でＯＫ。
食後２時間以内は避けた方が良いです。

・速度
理想的な速度は個人差があります。
心拍数（運動強度）を目安にしましょう。
下記の計算式で求めた心拍数【拍/分】±10％位に収まるような速度で実行すると効果的です。
(220－年齢－安静時の心拍数【拍/分】）×0.5＋安静時の心拍数【拍/分】
恐らく、6分/km（10km/h）～7分/km（8.6km/h）くらいの速度になるでしょうから、9km/hはGood!だと思います。

・頻度
最低週３日、週５日が理想的。
週１日～２日では効果が半減します（全くない、とは言わない）
逆に毎日もＮＧ。筋肉を休めて超回復する時間も必要です。

食事やストレッチも、それで良いと思います。
無理な目標を立てて食事制限や筋トレをするのは止めましょう。
絶対に長続きしませんから・・・

あと注意すべきはシューズです。
きちんとしたランニングシューズを履きましょう。
足底や膝を痛めるとランニングが出来ないばかりか、後々やっかいです。

以上で－２kg／月ペースで減量出来るはずです。
（勿論、現在の肥満度によりますので個人差があります）

痩せた自分を想像しながら、挑戦してみましょう！
（頑張りましょう！・・・とは言いません）
成功をお祈りします。（長文失礼しました）

お礼

回答ありがとうございます。
ご丁寧に細かく書いて頂いて、感激ですm(_ _)m
black2005さんは順調に減らしていくことができたのですね！経験談ということで、心強いです。
是非、今後参考にしていこうと思っています。

回答No.3

chatea

体重などにもよりますが、運動経験がない人、運動不足気味な人にとってランニングは負荷が高すぎます。
早ければ半月、遅くても半年くらいで膝や足首を痛めて、長期間走れなくなります。
ですので、半年～1年間かけて、まず基礎体力をつけ、それからランニングに移行してください。

最初の３か月は週４回・20分の軽く息が弾むくらいのペースでのウォーキング。以後の３か月は週４回・30分ほど。たいがいの人は１～３か月で辛抱できなくなりますが、最低半年はウォーキングに専念しないといずれ故障します。
「急がば回れ」の精神で、楽しいと思えるペースで続けることが大切です。歩く動作は走る動作の基本形でもありますし、できればさらに半年週４～５回・40分ほど行なえば完璧です。

以後は週４回・30～40分をメドにしたランニングに移りますが、最初のうちは歩いているほうが速いかもしれないというくらい、鼻で楽に呼吸ができるくらいのゆっくりしたペースで走ります。

これは故障を防ぎつつ、心肺機能を高め、走るフォームを体に覚えさせる効果があります。
慣れてきたら少しずつペースをあげるといいでしょう。

ただし、あまりペースを速くするよりも、深い呼吸ができるくらいのペースを保つほうが脂肪燃焼には効果的です。苦しいペースでなく、気持ちいいペースが脂肪がもっとも使われやすい状態になるので、あまり気合を入れすぎないようにしましょう。

なお、記載した運動回数や時間はあくまで目安です。その人の状態によって最適な運動量は変化しますので、疲れがあったり、気が乗らないときは無理に行なわず体を休めることに専念してください。そうでないとオーバーワークで故障したり、運動が嫌いになって挫折してしまいます。

それから、人間の体は一人一人違うのですから、同じ運動と食事をしても結果は変わってきます。
１か月でいくら減るのか、理想のランニングペースはどれくらいかなど、具体的な数字などは到底あげることなどできません。

ただ、体重の減少ペースについては１か月で体重の５％以内にとどめることが目安です。月１kgでも１年では12kg減る事を考えれば、十分と言えるでしょう。逆に過剰な運動や食事制限で体重を落としすぎると体力・免疫力まで落ちてしまいいいことがありません。

また「これだけの量はこなさないとダメ」とか「頑張らないと」いう意識をもった運動は苦痛にしかなりませんし、そうやって勝手に意味のないノルマを設定している人は例外なく失敗しています。

何かの大会などを目指すならともかく、ダイエットレベルでは適度な食事と気持ちよい運動を心がければ、細かい運動強度や食事内容の設定などは不要です。
そうすれば体は自然と綺麗になりますし、かつそれを長く維持していけます。

運動を楽しみ、健康的で心身ともに充実している、と感じる日々を過ごすことが一番大切です。

お礼

回答ありがとうございます。
ダイエット計画では、もう夏までカウントダウンと言ってもよい時期なので、焦る気持ちはありますが、確かに正直無理をすると色々痛めやすい傾向があります。
それだけ体力が無いということですね；

ゆっくりとペースを上げて行く事を心がけていこうと思います。
大変参考になりました。
ありがとうございました。

回答No.1

zorro

参考に

http://www.geocities.co.jp/Beautycare/2314/
http://kuchikomi.nifty.com/diet/kk/ElementKuchikomiList.do?element_id=00099&order_by=1

お礼

回答ありがとうございました。
HP、じっくり見させて頂きましたが、大変参考になりました。
考え方は複数あるのかも知れませんが、No.2さんの回答と共通点が多かったので、これが一般的なのでしょうね。
今後の参考にしていきたいと思います。
ありがとうございました。