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目標心拍数でランニングorウォーキング

お世話になります。当方、178cm/95kg(男)です。 先日、初めてスポーツジムにて体のチェックをした所、 筋肉量、脂肪量ともに過量と診断されました(プロレスラー体型です) 減量、脂肪燃焼を目的に据えると、筋トレほどほど(筋肉量維持)、有酸素運動を多めにとのこと。 自分なりに調べたところ、目標心拍数なる数値で運動を続けると、一番脂肪燃焼に効果的との 情報が目につきました。 その場合、ウォーキングで目標心拍数を1hとランニングで目標心拍数を1h行った場合は やはり運動強度の点でランニングの方が脂肪燃焼量が大きくなり減量に効果的なのでしょうか。 (例えば、1時間のウォーキング7.5km/hで目標心拍数or 1時間のランニング9km/hで目標心拍数) 両者の速度差が鍵になるかと思いますが、9km/h以上は心拍数が跳ね上がります… どなたかお知恵拝借頂けると幸いです。

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体重を考えると、あまり過量のランニングは怖いですね。 既に長い運動経験があるなら良いですが、その体重で1時間のランニングは、膝に大きな負担がかかると思います。ウォーキングでも危ない。どちらにしても30分程度にしてならしつつ、できれば最初の数キロを食事制限を中心に落としてから本格的にロードワークに入ると良いと思います。 心拍数などについては色々な情報がありますが、単純な中学レベルの物理以上の差は無いです。 例えば (例えば、1時間のウォーキング7.5km/hで目標心拍数or 1時間のランニング9km/hで目標心拍数) これで言えば、質量95kgの物体を9km運ぶのに必要なエネルギーと、7.5km運ぶのに必要なエネルギーはどちらが多いでしょうか?という話です。 当然のことながら9km運ぶほうが多くエネルギーを消費します。 その分だけ体脂肪・筋肉量共に減少に繋がります。 さらに生理的にも、少しでも運動強度が高いほうが筋肉の減少を食い止め脂質の代謝を上げるので、ランニングのほうが体脂肪率は下がります。 脂肪燃焼に効果的な心拍数ってのは、運動中の脂肪の燃焼度合いを計ったものですが、これは最終的に脂肪が体から減って行くペース、つまり一般的に皆さんが希望している「痩せる」と事とはまったく無関係の実験の話です。 例えば仮に脂肪燃焼の「割合」が高くても、目標心拍数でタラタラ運動していたら消費するエネルギーの「総量」が稼げませんね。速く走るのと比べてなかなか痩せません。 また、逆に糖質の燃焼割合の高い運動をすると、逆に運動後の安静時は脂肪の代謝が上がり続けるので、実は結果的には少しでもはげしい運動のほうが体脂肪率は逆に顕著に下がって行きます。 一般に脂肪の燃焼に効果的と言われるような、低い心拍数の運動の場合、運動後には脂肪の燃焼割合が高くなることは無いです。場合によっては代謝がさがります。運動中に脂肪を多く燃焼しようとすれば、後から脂肪の代謝は抑えられるし、脂肪を燃焼しにくいような激しい運動で糖質を燃やすと、逆に運動後は糖質はセーブして脂肪をより多く消費する体になります。このように、バランスがとられるわけです。 つまり目標心拍数などは、考慮するメリットは特にない机上の空論です。 第一、軽い運動をしている人が激しい運動をしているアスリートよりも体脂肪率が低いということはありません。マラソン選手がよく例に出されますが、マラソン選手は運動の量が圧倒的に多いから痩せているだけであり、痩せるのに効率の良い運動をしているわけでは無いし、しかもマラソンでさえ時速18kmで走る競技なので、一般の人のダイエットにはなんの参考にもできないんですね。 >両者の速度差が鍵になるかと思いますが、9km/h以上は心拍数が跳ね上がります… そのように心臓に負担のかかる運動をしていると、数週間後には慣れて、少し低い心拍数でも9km走れるようになりますよね。そして、その目標心拍数とやらでも9~10km走れるようになるんです。運動量も心拍数も両方得られますね。 いっぽう、目標心拍数で軽く運動し続ける場合はそのように心肺機能は向上しませんからね。 運動不足の場合は通勤で階段を上がる程度の動作でさえ、心拍数は160を超えます。運動に慣れていない場合、少しぐらい心拍数が跳ね上がるのは当然のことで、むしろ心臓が運動に慣れていないという一番最初の時点を基準にして目標心拍数など設定していたら、ろくな運動ができません。

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質問者からのお礼

ご回答ありがとうございます。 疑問に思っていた点が解決できました。 運動後の代謝の件は初めて知りました。勉強になります。 当分は食事管理とウォーキングで現状を改善しながらプログラムを組んで行こうと思います。 ありがとうございました。

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その他の回答 (2)

  • 回答No.3
  • u-jk49
  • ベストアンサー率30% (1233/4072)

運動強度が欠落していては、目標心拍数は算出できません。 因みに、最も脂肪が燃えやすい強度は50%~60%といわれています。 (220-年齢-安静時心拍数)×0.5【~0.6】+安静時心拍数 ウォーキングでも、ランニングでも、この心拍数値が安定して継続する方を選択しましょう。

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質問者からのお礼

ご回答ありがとうございます。 当面は、食事管理とウォーキングで体を慣らしてから本格的にプログラムを組んで行こうかと思います。 ありがとうございました。

  • 回答No.1

ランニングなら9kmということはウォーキングより1.5km長い距離を移動します。つまりランニングは質問者さんの体重をウォーキングより1.5km多く移動させているわけですから、その分消費エネルギーは増えます。 ランニングの問題点は主に膝にかかる力です。ランニングはウォーキングに比べ、3~4倍の力が膝にかかると言われています。ランニングは体が空中にいる瞬間があり、全体重を片足で交互に受け止めることになります。そこで、特に高齢者で膝を痛めるケースが多いのです。若い方なら問題ないでしょうが、それなりのお歳でしたら、ウォーキングをお勧めします。どうしてもランニングをやりたい場合は、もう少し体重を落とされてからにしてはいかがでしょうか。

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質問者からのお礼

分かりやすいご回答ありがとうございます。 年は27です。学生時代は野球をしていました。 幸運な事に、今まで膝を痛めたことはないですが、 腰痛持ちですので、その辺り気にしながら取り組んで行きたいと思います。 ありがとうございました。

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