脂肪燃焼の心拍数と体力

質問

46才 女性（ 58kg ）急に太りだし、ダイエット決行したところです。

最近サボっていましたが、2年ほど前から自宅のマグネットバイクで、
負荷は中くらい、時速/30kmで30分ほど漕ぐのを有酸素運動としていました。

が、脂肪燃焼に最適な心拍数のことを知り、私の目標心拍数（127～132）
に合わせるべく バイクを漕いでいくと、かなりの負荷をかけないと
心拍数が上がらず、到達した頃にはバテてしまい、
せいぜい数分程度しか目標心拍数で漕げません。

この心拍数ですと、汗が出っぱなしで呼吸もかなり乱れ、話をするのがキツイ感じです。

一番の疑問は、目標心拍数で30分以上の有酸素運動をしないと脂肪は落ちないのでしょうか？

今まで通り、100前後の心拍数で30分のバイク運動では痩せないのでしょうか？

事情があり、絶対に１ヶ月で-4kg 目標達成をしなければなりません。
リバウンドを考え、ほかにサーキット運動で筋トレも取り入れ、
成果を上げようと考えています。

日頃はいつも愛車で歩きもしない、典型的な運動不足。
持久力はなく瞬発力だけの筋肉質な体型です。

どなたかご指南頂きますよう宜しくお願い致します。

回答No.4

diet7 · ベストアンサー

> 私の目標心拍数（127～132）でバイクを漕いでいくと、かなりの負荷をかけないと心拍数が上がらず、到達した頃にはバテてしまい、せいぜい数分程度しか目標心拍数で漕げません。

目標心拍数は、(220 - 年齢) * 0.5～0.75 で計算したと思いますが、その式は簡略式です。
カルボーネン法の元の式は、次の式で計算します。
目標心拍数 = ((220 - 年齢）- 安静時心拍数） * 0.5 + 安静時心拍数

あなたの場合、安静時心拍数が60とすると、次のようになります。
目標心拍数 =((220 - 46) - 60) * 0.5 + 60 = 117

> この心拍数ですと、汗が出っぱなしで呼吸もかなり乱れ、話をするのがキツイ感じです。

エアロバイクで使う筋肉は太ももだけですし、自転車と違って風が流れないので、すぐ汗びっしょりになります。エアロバイクで心拍数を130まで上げたら相当きついでしょう。

> 一番の疑問は、目標心拍数で30分以上の有酸素運動をしないと脂肪は落ちないのでしょうか？

女性の場合、心拍数90から徐々に心拍数を上げていって、心拍数120くらいで漕ぎ続けるのが最も脂肪燃焼効率が高くなります。運動時間は10分でも30分でもかまいません。

> 今まで通り、100前後の心拍数で30分のバイク運動では痩せないのでしょうか？

100前後の心拍数で30分のバイク運動は、ウォーキング30分とほぼ同じくらいの運動量です。
ウォーキングなら1時間くらい歩きますよね。心拍数100のバイク30分で痩せないことはありませんが、効果的に痩せるとはいえないと思います。

> 事情があり、絶対に１ヶ月で-4kg 目標達成をしなければなりません。リバウンドを考え、ほかにサーキット運動で筋トレも取り入れ、成果を上げようと考えています。

1ヶ月で-4Kgの減量は運動ではほぼ不可能です。
食事制限のダイエットは翌日から体重が落ち始めますが、運動によるダイエットの効果が見え始めるのは１～2ヶ月たってからです。運動の場合、運動に耐えるための筋肉が増加し、その筋肉を養うための組織や体液が増えますから、体重がしばらく落ちません。

> 日頃はいつも愛車で歩きもしない、典型的な運動不足。持久力はなく瞬発力だけの筋肉質な体型です。

1ヶ月の短期間で4Kgの減量が必要でしたら、食事制限と減塩食に重点を置く方が良いと思います。
食事制限だけでは、1ヶ月に2Kgくらいしか減量できませんから、瞬発力があり筋肉質な体型でしたら、早朝の涼しいうちに心拍数120のスロージョギングをすると良いと思います。
スロージョギングでしたら、体重が増えずに脂肪だけが燃えます。
http://www.youtube.com/watch?v=kOQrVnI6EvI&NR=1

お礼

ご回答頂きまして有難うございます。

"カルボーネン法の元の式"、とても参考になりました！
若干ですが、下がった目標心拍数で少しホッとした気分にも(笑)
ただ、バイクに付いてる簡易心拍計を信じていいのかとも思い、
この際なので、きっちり計測出来る心拍計を注文しました。

ご指南頂いたスロージョギング、心拍計が来たら早速開始したいと思います！
とても勉強になりました！

回答No.6

mudpuppet

どんなエネルギーを消費するかという観点から運動を分類した場合3種類に分けられ、
脂肪と糖質を同時に消費する有酸素運動、
糖質だけを消費する無酸素運動でほとんどが占められます。
有酸素運動における負荷が高まると消費カロリーが上昇するのは当然なんですが、
その一方で脂肪の燃焼効率が落ちていくんです。
あっという間に息が切れて体中がしびれるような状態にまで負荷を上げると脂肪の燃焼はほとんどなくなります。

そうなると、消費カロリーを高めていく過程で、脂質によるエネルギーの消費が最も大きくなるポイント、
つまり体脂肪の燃焼に最も効果的な負荷が存在するということになります。
これが最適心拍数という概念です。

ですから最適心拍数に満たなければ脂肪が落ちないということではありません。
軽めの有酸素運動を行なえば脂肪は効率よく減っていきますが、
消費カロリー自体が低いので脂肪重量の減りが遅いというだけのことです。
続ければ続けるだけ確実に脂肪は減っていくのでがんがんバイク漕ぎましょう。
また時間も一度に30分以上ということはありません。
苦しければ10分を3回でも構いませんよ。

一月後に4kgというのはどれだけの重要度なんでしょうか。
達成さえすれば多少の健康状態には目をつぶるとかいうのであれば
絶食するのが一番です。
運動での体重減少は短期間では絶対に無理ですし、
脂肪に対する筋肉の重さを考えると筋肉を減らすのが一番です。
つまりサーキットトレーニングなんて全くの逆効果ですね。
一日1000kclにまで絞ってもなおギリギリですから相当の覚悟が必要ですよ。

お礼

ご回答頂きまして有難うございます。

ダイエットの専門講義のようで、とても勉強させて頂きました！
目標心拍数に達していなくても気休め程度の効果があるのなら
頑張って続けていきたいと思います。

ダイエットは体重を目安としないと目標が立てられませんが、
成果はやはり見た目重視と考えております♪
肉食の筋肉質なので、まだまだ運動すればそれなりに応えてはくれてます(笑)
ブヨっと感が無くなるよう頑張ります！

回答No.5

azukipapa

こんにちは。

> 今まで通り、100前後の心拍数で30分のバイク運動では痩せないのでしょうか？

加齢による体重増加の要因の１つとして、体内のホルモンバランスの変化が挙げられるようです。

参考URL：http://www.cyclingtime.com/modules/ctnews/view.php?p=16001

従って、今までは心拍100、30分の運動で痩せる（あるいは体重維持）ができていたのに、
年と共に、同じ運動をしてもなかなか痩せられない、ということになると思われます。
対策の1つとして「高強度短時間のワークアウト」があるので、
質問者様が取り入れている「サーキット運動で筋トレ」は理にかなっています。

＞事情があり、絶対に１ヶ月で-4kg 目標達成をしなければなりません。

心拍100、30分の運動＋筋トレだけで達成するのは非常に難しいと思います。
他の回答者様の指摘のとおり、食事内容の見直しが必要と考えます。
経験的には、全体的に脂っこい料理を控えるのに加えて、
夕食のみ「ごはんを食べず、おかずだけにする」のが、導入しやすいように思います。
（但し、それをやれば１ヶ月で-4kgできるという確証は無いです。すみません）

内容に失礼な表現ありましたらご容赦ください。
「絶対に１ヶ月で-4kg」という明確な目標を持って取り組んでおられるとのことで、
とても素晴らしいことだと思います。
頑張ってください。

お礼

ご回答頂きまして有難うございます。

太った原因は、食事の時間が夜遅く（23時～24時）に変わったことと、
全く運動しなくなったからなんです。
なので、夜の食事時間とローカーボ（夜はノンカーボ）と制限しています。

サーキット運動が理に叶ってるとのこと、とても勇気づけられました。
各種目が短時間のメニュー構成なので、甘くみてたら結構キツイので
効いてきそうな気がします♪

回答No.3

mpascal

＞かなりの負荷をかけないと
心拍数が上がらず、到達した頃にはバテてしまい、
せいぜい数分程度しか目標心拍数で漕げません。

ダイエットの為なら、負荷（ペダルの重さ）を上げるのではなく、回転数を上げて行くほうが良いでしょう。
負荷を上げていくと、短期的には筋肉が付き、体重が増えるかも。

時間がとれるなら、休憩を入れてでも３０分を２本位が良いと思います。

お礼

ご回答頂きまして有難うございます。

私の説明不足で申し訳なかったのですが、
『負荷』とはバイクのペダル負荷ではなく、負荷運動の意味合いだったので
ご指南頂きました通り、回転を上げて漕いでおりました。

集中してのダイエットなら、１時間ぐらいは有酸素運動しないとダメですよね。

実践させて頂きます！

回答No.2

isoworld

運動に使われるエネルギーには糖質と脂質があり、運動のし始めはエネルギーになりやすい糖質がおもに使われます。ですが、供給可能な糖質には限りがあって長時間はなかなか続きません。

　その点で脂質は長時間供給可能で、これが燃焼してエネルギーとなるためには、肺から取り込んだ酸素を血液を通じて筋肉に送り込み続け、脂肪細胞からは成長ホルモンによって分解され燃焼可能な脂質が同じく血液を通じて筋肉に送り込み続けます。
　筋肉でエネルギーとして消費されると老廃物（疲労物質など）が発生し、これも血液を通じて取り除かれていきます。
　運動に慣れず、血液を体の各部に送り込む心臓の能力や、肺から酸素を取り込んで二酸化炭素を吐き出す能力…つまり有酸素運動におけるカーディオゾーンの心肺能力（カーディオとは心臓を意味します）…が不十分だと運動強度（負荷の程度）が中ぐらいでも耐え切れず、やがて呼吸は荒くなり心臓はバクバクになってバテてきます。
　でもこうした強めの有酸素運動（つまりカーディオゾーンの有酸素運動）を続けると、心肺機能が強化され、酸素・脂質の供給と老廃物の撤去の能力がその運動に追いつくようになり、呼吸の荒さも心臓のバクバクも減ってきます。

　まずはバテて継続困難にならない程度の運動強度の有酸素運動をすべきです。呼吸が荒くなって心臓がバクバクになっているということは、糖質の供給が細って脂肪燃焼モードに入っているが、酸素・脂質の供給と老廃物の撤去の能力がその運動に追いついていない、ということです。
　心肺機能が強くなれば酸素・脂質の供給と老廃物の撤去の能力が向上し、脂肪燃焼がもっと進みます。

　私の経験からすれば、ここに書かれているような運動だけでこの先の１ヶ月で4kg減量するのは難しいように思えます。食事制限も欠かせないだろうと。急に太りだすのには原因があるはずで、食事の問題でであることもあります（自分ではなかなか気が付きにくいのですが）。

お礼

ご回答頂きまして有難うございます。

専門的な知識を、とても分りやすく説明して頂き感謝感激です！
自分の状態がよく分りました。
と、同時に目標達成の困難な現状も(泣)

補足ではありますが、食事制限もしております。
ローカーボに加え、夜は豆腐きのこスープとサラダです。
夜は炭水化物を取らないようにしています。

太った原因ですが、この一年全く運動しなくなり、代謝が落ちてるうえに
晩御飯の時間が23時～24時と大幅に遅くなったからです。
それまでは、遅くとも21時までには食べていたので。

この食べる時間を改め、豆腐きのこで乗り切る予定ですが・・・

回答No.1

shiriustar

心拍数に関しては脂肪燃焼に関わってきます、負荷が低い（心拍数が低い）トレーニングや逆に負荷が高い（心拍数が高い）トレーニングですと脂肪燃焼には効率的とは言えません。

ですが、体力レベルによって負荷設定は変わってきます、普段運度不足であったりトレーニング経験が無い状態ですと当然負荷設定も低い状態でないとトレーニングにはなりません。

質問者さの場合ですと目標心拍数にしますと呼吸も乱れて話をするのもキツイ状態なので負荷設定を下げて会話が出来る状態でトレーニングする必要があります、会話が出来る状態より少しキツメの負荷設定で行うと良いです。
負荷を徐々に下げていき御自分の体力レベルにあったトレーニングをされて下さい。
又、継続されて慣れてきたら負荷を徐々に上げてトレーニングされますと体力アップや脂肪燃焼には効果的です、トレーニングは漸進性過負荷の原則に則り行って下さい。

脂肪燃焼を考えて場合に有酸素運動のみでなく筋トレも行うと効果的ですが、無理をせずに初めは有酸素運動で身体を慣らしてから筋トレも随時継続的に行うと効果的です。
筋トレに関しては自重の筋トレ（腕立て伏せ・腹筋運動・スクワット）を行う事で身体全体のトレーニングになります。

お礼

ご回答頂きまして有難うございます。

運動慣れしていない、自分の体力レベルで
どこまで痩せられるのかとても不安になります。

とは故、運動は無理しても限界がありますので
ご指南の通りペースダウンするしかないですよね。

マイペースで頑張ります！