腰痛に効果的な体操とは

質問

こんにちは。
先月第2子を出産しました。20代後半です。
産後、入院中から腰痛が出現しました。
医師によると、妊娠中腹筋と背筋が衰えたことと、出産によって骨盤が開いたことが原因とのこと。
リフォームインナーなどで、下腹部を閉めるのではなく骨盤を閉めるよう意識して着用すること。身体が回復してきたら軽い腹筋や背筋を始めること。腰に負荷のかかる姿勢で重いものを持たないことなどを指導されました。
産後1ヶ月を過ぎ、軽い腹筋や背筋、足上げなど始めました。また、常に骨盤ベルトで骨盤を閉めています（就寝時以外）。
しかし、起床時布団から起き上がったり、床に座り込んで立ち上がるときなど、腰が痛くてまるでおばあさんのようです・・・。
腹筋や背筋が回復してくれば、じきに直るかなと地道に行っていますが、他に効果的な体操などあれば取り入れていきたいので教えてください。
よろしくお願いします。

回答No.1

pechapecha · ベストアンサー

まず起床時は、ガバっ！と起きないようにしてください。できれば、寝たまま片方づつ膝と股関節をゆっくり曲げて（片方づつ膝を抱くような感じ）腰の筋肉を伸ばしてから起きるようにしてみてください。立ち上がる時も座ったままゆっくり前かがみになって、腰や背筋を伸ばしてから動くと、腰の筋肉の負担が軽減されます。寝る姿勢はどんなスタイルですか？腰には、横向きで少し背中を丸くして寝るのが一番負担がかかりません。上向き（仰向け）でないと眠れない方は、膝の下に枕かクッションなどを置き、腰と寝具との隙間をなくすようにしてください。人体を横から見ると、腰の骨は前に湾曲しているので、まっすぐ寝ると隙間ができるのは普通なんですが、その湾曲を保つために背筋や腰の筋肉が寝ていても緊張状態にあるんです。弓の弦が背筋や腰筋と思っていただくとイメージしやすいと思います。緊張状態というのは、収縮しっぱなしと考えてください。縮みっぱなしでつらくなったものは、まずゆっくり伸ばしてあげればちゃんと働いてくれます。もっと詳しく説明すればなおご理解していただけると思いますが、相当長くなりそうなので・・腰の筋肉は骨盤の中に着いていますので、骨盤ベルトはご自分で触れられる骨盤の前側の出っ張りをしっかり包むように装着してください。骨盤ベルトは、生ゴムタイプのものですか？できれば腰用のコルセットの方が背部の丈があるので、よりしっかり腰をサポートしてくれます。着ける位置は骨盤ベルトのように、骨盤をしっかり包んで装着してください。背筋は良い姿勢をすることで十分鍛えていることになります。背筋の仕事は、体を起こし背筋を伸ばすことです。良い姿勢をしていることで背筋には力が入っています。背筋が弱くなると体を起こしていられなくなります。それが背中が丸まったおじいちゃん・おばあちゃんの状態です。ものたりなければ、うつ伏せで右手と左足を同時に伸ばすように持ち上げます。つらくない秒数（５～１０秒）そのまま維持してゆっくりおろします。次は左手と右足を同時にやりましょう。人間の体は、対角の位置にある器官を同時に使うと、より効果的に筋肉に力を入れることができます。一番わかりやすいのが歩く時です。対角線上に位置する手と足を同時に持ち上げましょう。良い姿勢は腹筋にもほどよい力が入ります。腹式呼吸も腹筋には効果的です。腹筋体操をするときは、膝を曲げて腰の筋肉に負担がかからないように注意してください。腹筋がつくより先に腰を痛めます。お子さんがまだまだうんと小さいので、夜中など頻繁に起きなくてはならないかもしれませんね。それでも、日常動作はゆっくりなさってください。お二人ともまだまだ小さいし、ご自身の事は後回しになってしまうかもしれませんが、「ご家族のために」まずご自分の体を回復させましょう。私は出産の経験がないので、リフォームインナーがどういうものかわからないのですが、一般にコルセットは筋肉をサポートするというメリットがありますが、人間の筋肉はサポートしてくれるものがあると怠けるようにできていますので、体調に応じて少しづつ手放す方向にもっていきたいところです。まだまだ、だっこやおんぶなど腰に負担がかかる時期ですから、あわてる必要はありませんが、将来的に手がかからなくなってきたら「そろそろかな・・」って思い出してください。もちろん、その前に腰痛が解消されてくれれば、それに越したことはありません。どうかお子さんを大事に思うように、ご自身の体も大事に思って上げてください。

お礼

とてもわかりやすいお答えありがとうございました。
せっかちなうえ、横着もんなので、布団からはがバッと起きてしまうし、めんどくさがって一番腰に負担がかかるような抱っこしてたり、腰が泣くわけですね・・・。
これからは気をつけます・・・腰を痛めると、後に膝だの首だの痛めると、腰痛持ちの母が言っていました。
家族のために、自分の腰も大事にしてあげたいと思います。
本当にありがとうございました。